التأمل مع عيون مفتوحة

اختر نقطة هادئة

انظر إلى قطعة من الأرض أو سطح عادي أمامك قليلاً. اخفض نظرك إلى زاوية مريحة، وامض بشكل طبيعي، واترك المشهد في مكانه.

أعط عينيك أقل للقيام به

اسمح للحواف والألوان بالبقاء في الخلفية أثناء ملاحظة المقعد أو تنفسك. إذا تابع نظرك شيئاً يتحرك، فليرجع إلى النقطة الهادئة.

تحقق من الضوء

الوهج الساطع والشاشات المزدحمة يمكن أن تجعل التمرين متعبًا. جرب زاوية مختلفة أو مكانًا أقل إضاءة. يعد إغلاق عينيك أيضًا خيارًا عندما تسمح البيئة المحيطة بك بذلك.

قم بإعداد تجربة صغيرة واحدة

ابدأ بالنظر نحو قطعة أرض عادية. وهذا يعطي هذه الممارسة بداية يمكنك التعرف عليها حتى في يوم حافل. في هذه المحاولة الأولى، اجعل الإعداد سهل التكرار. يمكنك اختيار سطح مضاء بشكل خافت بعيدًا عن الوهج المباشر. خذ لحظة لترى أين ينصب اهتمامك بالفعل قبل أن تبدأ. الهدف هو أن يكون لديك مرجع واضح لبقية الجلسة، لذا اختره بينما لا يزال لديك الوقت للتفكير.

للتأمل بعيون مفتوحة، الملاحظة التي يجب وضعها في الاعتبار هي العلاقة بين نظرتك وبقية الغرفة. امنح نفسك فرصة قصيرة لملاحظة ذلك بينما تكون المناطق المحيطة مألوفة لك. إذا واصلت تغيير الإعداد، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت تجربتك تتغير بسبب التمرين أو بسبب انتقالك إلى غرفة مختلفة. احتفظ بتفاصيل واحدة ثابتة في أول محاولتين. بمجرد التعرف على ما تبحث عنه، يمكنك تجربته في مكان آخر.

فكر في إشارة واحدة يمكن ملاحظتها واستجابة واحدة. يمكن أن تتجه الإشارة نحو رقعة بسيطة من الأرضية. عندما يحدث ذلك، توقف للحظة ولاحظ العلاقة بين نظرتك وبقية الغرفة. ثم تابع بالسرعة التي تناسبك. يعد إعادة النظر في هذا التسلسل الصغير أسهل من إعادة النظر في الخطة التي تعتمد على تذكر عدة تعليمات في وقت واحد. إذا فاتتك الإشارة، فابحث عن فرصة لاحقة للبدء. يعد الانقطاع العادي سببًا كافيًا لجعل المحاولة التالية أقصر.

لاحظ ما يحدث أثناء التدريب

في البداية، قد يستمر الاهتمام بالتمرين لمدة قصيرة فقط. معرفة ما إذا كان يمكنك معرفة متى يتحول. في هذه الممارسة، من الأمثلة المفيدة ملاحظة أنك توقفت عن الرمش بشكل طبيعي. لاحظ ما كنت تفعله قبل حدوث ذلك مباشرة. في كثير من الأحيان يمكنك تحديد نقطة واحدة انتقل فيها انتباهك، حتى لو لم تتمكن من تذكر ما حدث قبل لحظات قليلة. تمنحك هذه النقطة شيئًا محددًا يجب ملاحظته مرة أخرى.

عندما تلاحظ التحول، ارمش بعينك واترك نظرك على مسافة أسهل. امنح التعديل بعض الوقت قبل الحكم على ما إذا كان مفيدًا أم لا. لاحظ ما تفعله فور عودتك. قد تبدو بقية الجلسة مختلفة على الرغم من عودة نفس الإلهاء. من العلامات العملية للتغيير هو أن المنظر يظل متاحًا أثناء تحسسك للكرسي. هذا وصف لشيء يمكنك تجربته مباشرة في التمرين.

يمكنك العمل على العلاقة بين نظرتك وبقية الغرفة لفترة قصيرة ثم التوقف مؤقتًا. أثناء الإيقاف المؤقت، ابحث عن مقدار المشهد المحيط الذي يظل مرئيًا. قارن ما لاحظته في وقت مبكر من الجلسة مع ما لاحظته قرب النهاية. ربما تتذكر الجزء الأخير بسهولة أكبر. إذا كان الأمر كذلك، فابني محاولتك التالية على التفاصيل التي لاحظتها بالفعل بدلاً من محاولة إعادة بناء كل شيء من البداية.

جرب الاختلاف والمقارنة

في المحاولة الثانية، قارن النظرة السفلية بنظرة أبعد قليلاً إلى الأمام. احتفظ بالجزء الذي يسهل إعادة إنتاجه كما كان من قبل. وهذا يجعل المقارنة بين التجربتين أسهل. فكر في تسلسل الأحداث وهي لا تزال حديثة. على سبيل المثال، قد تتذكر متى لاحظت لأول مرة العلاقة بين نظرتك وبقية الغرفة أو عندما تحول انتباهك بعيدًا. حتى أن اختلافًا واحدًا يمكنك وصفه بوضوح يكفي لتوجيه محاولة أخرى.

قد يؤدي تغيير الإعداد إلى جعل جزء من التمرين أسهل وجزءًا آخر أكثر صعوبة. على وجه الخصوص، قد تجذب الظلال المتحركة انتباهك حتى على جدار عادي. إذا حدث ذلك، قم بتغيير زاوية مقعدك بدلاً من الضغط على بصرك. خذ استراحة قصيرة قبل تجربة الإصدار المعدل حتى تتمكن من معرفة المحاولة التي تتذكرها. انتبه إلى مقدار المشهد المحيط الذي يظل مرئيًا وحدد الإعداد الذي يمنحك المرجع الأوضح.

إحدى طرق المقارنة بين النسختين هي إنهاء كليهما عند نقطة يمكنك التعرف عليها. بعد كل محاولة، تذكر بدايتها، والانقطاع الأول، وآخر تفصيل لاحظته. إذا كانت إحدى الإصدارات تمنحك إحساسًا أوضح بالعلاقة بين نظرتك وبقية الغرفة، فجرب ذلك مرة أخرى لاحقًا. يمكنك الاحتفاظ بالإصدار الآخر كنسخة احتياطية ليوم واحد عندما لا يكون الإعداد المعتاد متاحًا.

اجعل التمرين مناسبًا لوضعه

قبل أن تكرر التأمل بعيون مفتوحة في مكان آخر، انظر إلى ما يتطلبه الإعداد الجديد منك. قد يكون لديك وقت أقل، أو عدد أكبر من الأشخاص بالقرب منك، أو مكان مختلف للجلوس أو الوقوف. ابدأ بالتحقق مما هو عملي هناك. لا يزال بإمكانك العمل على العلاقة بين نظرتك وبقية الغرفة إذا كانت تناسب البيئة المحيطة. عندما تتطلب البيئة المحيطة انتباهك، قم بإنهاء التمرين واهتم بما يحدث حولك.

قم بإجراء تغيير واحد مقدمًا بدلاً من تغيير عدة أشياء أثناء التدرب. نقطة البداية المحتملة هي سطح مضاء بهدوء بعيدًا عن الوهج المباشر. جربه حيث من المرجح أن تستخدمه. إذا وجدت أن الظلال المتحركة قد تلفت انتباهك حتى على جدار عادي، فتذكر أن نفس التعليمات قد تبدو مختلفة في مكان آخر. اسأل ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير الإشارة أو الإعداد أو مدة التدرب. اختبر أي تغيير يبدو أسهل في التراجع عنه.

لاحظ ما إذا كان المنظر سيبقى متاحًا أثناء تحسسك للكرسي. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للملاحظة في هذا الإعداد، فامنح نفسك مهمة أقصر للمحاولة التالية. استخدم اللحظة الواضحة الأولى بدلاً من الانتظار حتى يصبح التمرين بأكمله مألوفًا. يمكن أن يكون القرار الذي تتخذه بسيطًا مثل تغيير المكان الذي تبدأ منه. بهذه الطريقة يكون لديك اختلاف محدد يجب البحث عنه عند عودتك.

اختتم بملاحظة مفيدة

عند الانتهاء، تذكر مقدار المشهد المحيط الذي يظل مرئيًا. يمكنك وضع الملاحظة في جملة واحدة، بصوت عالٍ أو على انفراد. قم بتسمية الحدث وقل متى لاحظته. من الأسهل استخدام الملاحظة المختصرة في المرة القادمة بدلاً من التقييم العام لكيفية سير الجلسة. على سبيل المثال، ملاحظة أن المنظر يظل متاحًا أثناء شعورك بالكرسي يمنحك سببًا للاحتفاظ بنفس النهج لمحاولة أخرى.

إذا كررت التمرين في مكان مختلف، فابدأ بالنظر نحو قطعة أرض بسيطة عندما تستطيع ذلك. تعرف على ما إذا كان من السهل ملاحظة العلاقة بين نظرتك وبقية الغرفة. إذا تغيرت البيئة المحيطة، قم بتغيير زاوية مقعدك بدلاً من الضغط على بصرك. تتيح لك هذه التغييرات الصغيرة إبقاء التدريب قابلاً للاستخدام في غرفة أو في جدول زمني قد يختلف من يوم إلى آخر. قم بتجربة الإعداد الجديد لفترة قصيرة قبل إضافة المزيد من الوقت.

اختر شيئًا واحدًا تريد تنفيذه في محاولتك التالية. يمكنك إبقاء سطح مضاء بشكل خافت بعيدًا عن الوهج المباشر، أو يمكنك الحفاظ على الطريقة التي تعود بها عندما تلاحظ أنك توقفت عن الرمش بشكل طبيعي. قم بإنهاء التمرين هناك، بينما لا تزال الخطوة التالية واضحة. عندما تحاول ذلك مرة أخرى، تحقق مما إذا كان اختيارك يجعل البداية أسهل. دع الجلسة القادمة تجيب على هذا السؤال بطريقتها الخاصة.