একটি সাধারণ শ্বাস-গণনা অনুশীলন

এক থেকে শুরু করুন

প্রতিটি নিঃশ্বাসের শেষে নিঃশব্দে গণনা করুন। এক থেকে পাঁচ পর্যন্ত যান, তারপর আবার একটিতে শুরু করুন। সংখ্যাগুলি ব্যাকগ্রাউন্ডে থাকার সময় আপনার স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি রাখুন।

গণনা অদৃশ্য হয়ে গেলে

আপনি যদি আটটায় পৌঁছান বা আপনি কোথায় ছিলেন তা ভুলে গেলে, আবার শুরু করুন। লক্ষ্য করুন যে মুহূর্তে আপনি অনুপস্থিত গণনা সম্পর্কে সচেতন হয়েছেন। পূর্ববর্তী সংখ্যাগুলি পুনর্গঠনের চেয়ে পরবর্তী নিঃশ্বাসে ফিরে আসা প্রায়শই সহজ।

সংখ্যা ছাড়া চেষ্টা করুন

কয়েক রাউন্ডের পরে, একটি চক্র গণনা ছাড়াই পাস করুন। নম্বরটি আপনাকে উপস্থিত থাকতে সাহায্য করেছে বা আপনাকে তাড়াহুড়ো করেছে কিনা লক্ষ্য করুন। সেশনের বাকি অংশের জন্য যে পদ্ধতি সহজ মনে হয় তা ব্যবহার করুন।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

এক নম্বর দিয়ে একটি রাউন্ড শুরু করে শুরু করুন। এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি একটি ছোট রাউন্ড বেছে নিতে পারেন যা পাঁচের পর থেকে শুরু হয়। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। পয়েন্টটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

শ্বাস গণনা করার জন্য, প্রতিটি প্রাকৃতিক শ্বাস-প্রশ্বাসের শেষের দিকে নজর রাখতে হবে। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। ক্যুটি এক নম্বর দিয়ে একটি রাউন্ড শুরু করা যেতে পারে। যখন এটি ঘটে, এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং প্রতিটি প্রাকৃতিক নিঃশ্বাসের শেষ লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। একটি সাধারণ বাধা পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ আবিষ্কার করা হচ্ছে যে আপনি নীরবে গত পাঁচটি গণনা করছেন। আপনি যে ঘটবার ঠিক আগে কি করছেন লক্ষ্য করুন. প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি শিফটটি লক্ষ্য করবেন, একটি নতুন গণনা শুরু করতে পরবর্তী সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন ব্যবহার করুন। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। একই বিক্ষিপ্ততা ফিরে আসলেও সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে। পরিবর্তনের একটি বাস্তব চিহ্ন হল যে সংখ্যাগুলি শ্বাসের কাছে গৌণ থাকে। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত এবং তারপর বিরতি জন্য প্রতিটি প্রাকৃতিক নিঃশ্বাস শেষ সঙ্গে কাজ করতে পারেন. বিরতির সময়, সংবেদনের ঠিক পরে নম্বরটি আসে কিনা তা সন্ধান করুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রয়াসে, সংখ্যা ছাড়া একটি রাউন্ড দ্বারা অনুসরণ করে পাঁচের মধ্যে এক রাউন্ড চেষ্টা করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো মনে রাখতে পারেন যখন আপনি প্রথম প্রতিটি প্রাকৃতিক শ্বাস-প্রশ্বাসের শেষ লক্ষ্য করেছিলেন বা কখন আপনার মনোযোগ সরে গিয়েছিল। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, আপনি নম্বর ভুলে যাওয়ার পরেও তাল রাখতে পারেন। যদি এটি ঘটে থাকে, আপনি যদি চূড়ান্ত গণনার প্রত্যাশা করতে থাকেন তবে রাউন্ডটি তিনে ছোট করুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। সংবেদনের ঠিক পরে নম্বরটি আসে কিনা সেদিকে মনোযোগ দিন এবং সিদ্ধান্ত নিন কোন সেটআপ আপনাকে স্পষ্ট রেফারেন্স দেয়।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে প্রতিটি প্রাকৃতিক শ্বাস-প্রশ্বাসের শেষের একটি পরিষ্কার ধারণা দেয়, তাহলে পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

আপনি অন্য কোথাও শ্বাস গণনা পুনরাবৃত্তি করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কি প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। আপনি এখনও প্রতিটি প্রাকৃতিক নিঃশ্বাসের শেষের সাথে কাজ করতে পারেন যদি এটি আশেপাশের সাথে মানানসই হয়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য প্রারম্ভিক বিন্দু হল একটি ছোট রাউন্ড যা পাঁচের পরে শুরু হয়। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে আপনি নম্বরটি ভুলে যাওয়ার পরেও তাল রাখতে পারেন, মনে রাখবেন যে একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

সংখ্যাগুলি শ্বাসের জন্য গৌণ থাকে কিনা তা লক্ষ্য করুন। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে, সংবেদনের ঠিক পরে নম্বরটি আসে কিনা তা স্মরণ করুন। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করা যে সংখ্যাগুলি শ্বাসের জন্য গৌণ থাকে তা আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি বজায় রাখার একটি কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন তখন এক নম্বর দিয়ে একটি রাউন্ড শুরু করে শুরু করুন। প্রতিটি প্রাকৃতিক শ্বাস ছাড়ার শেষ এখনও লক্ষ্য করা সহজ কিনা দেখুন। যদি আশেপাশের পরিস্থিতি পরিবর্তিত হয়, যদি আপনি চূড়ান্ত গণনার প্রত্যাশা করতে থাকেন তবে রাউন্ডটি তিনটি ছোট করুন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংকে একটি সংক্ষিপ্ত ট্রায়াল দিন।

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি একটি সংক্ষিপ্ত রাউন্ড রাখতে পারেন যা পাঁচটির পরে শুরু হয়, অথবা আপনি যখন লক্ষ্য করেন যে আপনি নীরবে পাঁচটি গুনছেন তখন আপনি ফিরে আসার উপায় রাখতে পারেন। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দটি শুরুকে সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।