Basit bir nefes sayma uygulaması

Birinden başla

Her nefes verişinizin sonunda sessizce sayın. Birden beşe gidin, sonra tekrar birden başlayın. Rakamlar arka planda kalırken normal nefes alma hızınızı koruyun.

Sayı kaybolduğunda

Sekize ulaşırsanız veya nerede olduğunuzu unutursanız, birden başlayın. Eksik sayının farkına vardığınız ana dikkat edin. Bir sonraki nefes verişte geri dönmek, önceki sayıları yeniden oluşturmaktan genellikle daha kolaydır.

Numaralar olmadan deneyin

Birkaç turdan sonra saymadan bir döngünün geçmesine izin verin. Numaranın mevcut kalmanıza yardımcı olup olmadığına veya acele etmenize neden olup olmadığına dikkat edin. Seansın geri kalanında hangi yaklaşım size daha kolay geliyorsa onu kullanın.

Küçük bir deney hazırlayın

Bir numara ile bir tura başlayarak başlayın. Bu, uygulamaya yoğun bir günde bile tanıyabileceğiniz bir başlangıç ​​sağlar. Bu ilk denemede ayarın tekrarlanmasını kolaylaştırın. Beşten sonra başlayan kısa bir tur seçebilirsiniz. Başlamadan önce dikkatinizin nerede olduğunu görmek için bir dakikanızı ayırın. Önemli olan oturumun geri kalanı için net bir referansa sahip olmaktır, bu yüzden hala düşünmeye vaktiniz varken bunu seçin.

Nefesleri sayarken göz önünde bulundurulması gereken gözlem, her doğal nefes verişin sonudur. Çevre tanıdıkken kendinize bunu fark etmek için kısa bir fırsat verin. Ayarı değiştirmeye devam ederseniz, deneyiminizin egzersiz nedeniyle mi yoksa farklı bir odaya taşındığınız için mi değiştiğini söylemek zor olabilir. İlk iki denemenizde tek bir ayrıntıyı sabit tutun. Ne aradığınızı anladığınızda, onu başka bir ortamda deneyebilirsiniz.

Gözlemlenebilir bir ipucu ve bir yanıt açısından düşünün. İşaret bir tura bir numarayla başlıyor olabilir. Bu gerçekleştiğinde, bir anlığına durun ve her doğal nefes verişinizin sonuna dikkat edin. Daha sonra kendi hızınızda devam edin. Bu küçük diziyi tekrar gözden geçirmek, birden fazla talimatın aynı anda hatırlanmasına dayanan bir plandan daha kolaydır. Eğer işareti kaçırırsanız, başlamak için daha sonraki bir fırsatı arayın. Sıradan bir kesinti, bir sonraki girişimin daha kısa olması için yeterli bir nedendir.

Antrenman sırasında neler olduğuna dikkat edin

Başlangıçta dikkat kısa bir süreliğine egzersizde kalabilir. Bakalım ne zaman değiştiğini anlayabilecek misiniz? Bu uygulamada faydalı bir örnek, sessizce beşten sonra saydığınızı keşfetmektir. Bu olmadan hemen önce ne yaptığınıza dikkat edin. Birkaç dakika önce ne olduğunu hatırlayamasanız bile çoğu zaman dikkatinizin hareket ettiği tek bir noktayı tespit edebilirsiniz. Bu nokta size tekrar gözlemlemeniz gereken spesifik bir şey verir.

Değişimi fark ettiğinizde, yeni bir sayıma başlamak için bir sonraki tamamlanan nefes verişinizi kullanın. Yardımcı olup olmadığına karar vermeden önce ayarlamaya biraz zaman verin. Döndükten hemen sonra ne yaptığınıza dikkat edin. Aynı dikkat dağılması geri gelse bile seansın geri kalanı farklı hissedilebilir. Değişimin pratik bir işareti, sayıların nefesten sonra ikinci planda kalmasıdır. Bu, egzersizde doğrudan deneyimleyebileceğiniz bir şeyin tanımıdır.

Her doğal nefes verişinizin sonunda kısa bir süre çalışabilir ve ardından duraklayabilirsiniz. Duraklama sırasında sayının duyumdan hemen sonra gelip gelmediğine bakın. Seansın başında fark ettiğiniz şeyleri sonlara doğru fark ettiğiniz şeylerle karşılaştırın. Son kısmı daha kolay hatırlayabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir sonraki denemenizi, her şeyi en baştan yeniden yapılandırmaya çalışmak yerine, gerçekten fark ettiğiniz bir ayrıntıya dayandırın.

Bir varyasyon deneyin ve karşılaştırın

İkinci denemede, beşli bir turu ve ardından numarasız bir turu deneyin. Yeniden üretilmesi kolay olan kısmı daha önce olduğu gibi saklayın. Bu, iki deneyimi karşılaştırmayı kolaylaştırır. Henüz yeniyken olayların sırasını düşünün. Örneğin, her doğal nefes verişinizin sonunu ilk ne zaman fark ettiğinizi veya dikkatinizin başka bir yöne kaydığını hatırlıyor olabilirsiniz. Açıkça tanımlayabileceğiniz bir fark bile başka bir girişime yol göstermeye yeterlidir.

Ayarı değiştirmek egzersizin bir bölümünü kolaylaştırabilir, diğer bölümünü zorlaştırabilir. Özellikle numarayı unuttuktan sonra bile ritmi koruyabilirsiniz. Böyle bir durumda, son sayımı tahmin etmeye devam ederseniz turu üçe kısaltın. Düzeltilmiş versiyonu denemeden önce kısa bir ara verin, böylece hangi denemeyi hatırladığınızı anlayabilirsiniz. Sayının duyumdan hemen sonra gelip gelmediğine dikkat edin ve hangi kurulumun size en net referansı vereceğine karar verin.

İki versiyonu karşılaştırmanın bir yolu, her ikisini de tanıyabileceğiniz bir noktada bitirmektir. Her denemeden sonra başlangıcını, ilk kesintiyi ve fark ettiğiniz son ayrıntıyı hatırlayın. Eğer bir versiyon size her doğal nefes verişinizin sonu hakkında daha net bir fikir veriyorsa, bunu daha sonra tekrar deneyin. Diğer sürümü, olağan ayarın kullanılamadığı bir gün boyunca yedek olarak tutabilirsiniz.

Egzersizi ortamına uygun hale getirin

Nefes sayımı başka bir yerde tekrarlamadan önce, yeni ortamın sizden neler gerektirdiğine bakın. Daha az zamanınız olabilir, yakınınızda daha fazla insan olabilir veya oturacak veya ayakta duracak farklı bir yeriniz olabilir. Orada neyin pratik olduğunu kontrol ederek başlayın. Eğer çevreye uygunsa, her doğal nefes verişinizin sonuyla da çalışabilirsiniz. Çevre dikkatinizi gerektirdiğinde egzersizi bitirin ve etrafınızda olup bitenlerle ilgilenin.

Pratik yaparken birden fazla şeyi değiştirmek yerine önceden tek bir değişiklik yapın. Olası bir başlangıç ​​noktası, beşten sonra başlayan kısa bir turdur. Kullanma olasılığınızın en yüksek olduğu yerde deneyin. Numarayı unuttuktan sonra bile ritmi koruyabildiğinizi fark ederseniz, aynı talimatın başka bir yerde farklı hissedilebileceğini unutmayın. İşareti, ayarı veya ne kadar süre pratik yapacağınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini sorun. Hangi değişikliğin tersine çevrilmesi en kolay görünüyorsa onu test edin.

Sayıların nefesten sonra ikinci planda kalıp kalmadığına dikkat edin. Bu ortamda fark etmek daha uzun sürerse, bir sonraki denemede kendinize daha kısa bir görev verin. Egzersizin tamamı tanıdık gelene kadar beklemek yerine ilk net anı kullanın. Vereceğiniz karar, başladığınız yeri değiştirmek kadar basit olabilir. Bu şekilde geri döndüğünüzde aramanız gereken belirli bir farkınız olur.

Yararlı bir gözlemle bitirin

Bitirdiğinizde sayının duyumdan hemen sonra gelip gelmediğini hatırlayın. Gözleminizi yüksek sesle veya özel olarak tek bir cümleye koyabilirsiniz. Etkinliğin adını verin ve bunu ne zaman fark ettiğinizi söyleyin. Bir dahaki sefere kısa bir gözlemi kullanmak, oturumun nasıl gittiğine dair genel bir değerlendirme yapmaktan daha kolaydır. Örneğin, sayıların nefesten sonra ikinci planda kaldığını fark etmek, size aynı yaklaşımı başka bir denemede sürdürmeniz için bir neden verir.

Egzersizi farklı bir yerde tekrarlarsanız, mümkün olduğunca bir numarayla tura başlayın. Her doğal nefes verişin sonunun hala fark edilmesinin kolay olup olmadığına bakın. Ortam değişirse, son sayımı tahmin etmeye devam ederseniz turu üçe kısaltın. Bu küçük değişiklikler, uygulamayı bir odada veya günden güne değişebilen bir programda kullanılabilir durumda tutmanıza olanak tanır. Daha fazla süre eklemeden önce yeni ayarı kısa bir deneme süresi verin.

Bir sonraki denemenizde taşımak istediğiniz bir şeyi seçin. Beşten sonra yeniden başlayan kısa bir tur tutabilirsiniz ya da sessizce beşten sonra saydığınızı fark ettiğinizde geri dönüş şeklinize devam edebilirsiniz. Bir sonraki adım henüz belliyken egzersizi burada sonlandırın. Tekrar denediğinizde seçiminizin başlangıcı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığını kontrol edin. Bir sonraki oturumun bu soruyu kendi yöntemiyle cevaplamasına izin verin.