सांस गिनती का एक सरल अभ्यास

एक से शुरू करें

प्रत्येक साँस छोड़ते के अंत में चुपचाप गिनें। एक से पाँच तक जाएँ, फिर एक से शुरू करें। जब संख्याएँ पृष्ठभूमि में रहें तो अपनी साँस लेने की गति सामान्य रखें।

जब गिनती गायब हो जाती है

यदि आप आठ तक पहुँच जाते हैं या भूल जाते हैं कि आप कहाँ थे, तो एक बजे से फिर से शुरू करें। उस क्षण पर ध्यान दें जब आपको गिनती छूट जाने का एहसास हुआ। पिछली संख्याओं को फिर से बनाने की तुलना में अगली साँस छोड़ने पर वापस लौटना अक्सर आसान होता है।

बिना संख्या के प्रयास करें

कुछ राउंड के बाद एक चक्र बिना गिनती के गुजर जाने दें। ध्यान दें कि क्या नंबर ने आपको उपस्थित रहने में मदद की या आपको जल्दी करने में मदद की। शेष सत्र के लिए जो भी दृष्टिकोण सरल लगे उसका उपयोग करें।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

नंबर एक के साथ एक दौर शुरू करके शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप एक छोटा दौर चुन सकते हैं जो पाँच बजे के बाद शुरू होता है। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

साँसों को गिनने के लिए, प्रत्येक प्राकृतिक साँस छोड़ने के अंत को ध्यान में रखना चाहिए। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। संकेत नंबर एक के साथ एक दौर की शुरुआत कर सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और प्रत्येक प्राकृतिक साँस छोड़ने के अंत पर ध्यान दें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, एक उपयोगी उदाहरण यह पता लगाना है कि आप चुपचाप पाँच के पार गिन रहे हैं। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो नई गिनती शुरू करने के लिए अगली पूरी हुई सांस का उपयोग करें। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि संख्याएँ साँस के आगे गौण रहती हैं। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप प्रत्येक प्राकृतिक साँस छोड़ने के अंत में थोड़ी देर के लिए काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान, देखें कि क्या नंबर अनुभूति के तुरंत बाद आता है। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, पाँच में से एक राउंड आज़माएँ और उसके बाद बिना नंबर वाला एक राउंड आज़माएँ। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा जब आपने पहली बार प्रत्येक प्राकृतिक साँस छोड़ने के अंत पर ध्यान दिया था या जब आपका ध्यान दूसरी ओर गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, आप संख्या भूलने के बाद भी लय बनाए रख सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो अंतिम गिनती का अनुमान लगाते रहने पर राउंड को तीन तक छोटा कर दें। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि क्या नंबर सनसनी के तुरंत बाद आता है और तय करें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको प्रत्येक प्राकृतिक साँस छोड़ने के अंत का स्पष्ट एहसास देता है, तो बाद में उसे फिर से आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप कहीं और सांसों की गिनती दोहराएँ, देख लें कि नई सेटिंग को आपसे क्या चाहिए। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। यदि यह परिवेश के अनुकूल हो तो आप अभी भी प्रत्येक प्राकृतिक साँस छोड़ने के अंत के साथ काम कर सकते हैं। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित शुरुआती बिंदु एक छोटा दौर है जो पांच बजे के बाद शुरू होता है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि संख्या भूलने के बाद भी आप लय बनाए रख सकते हैं, तो याद रखें कि वही निर्देश दूसरी जगह पर भिन्न महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या संख्याएँ सांस के बाद गौण रहती हैं। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करें, याद रखें कि क्या नंबर अनुभूति के तुरंत बाद आता है। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने से कि संख्याएँ सांस के बाद गौण रहती हैं, आपको दूसरे प्रयास के लिए वही दृष्टिकोण बनाए रखने का एक कारण मिलता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो जब संभव हो तो नंबर एक के साथ एक राउंड शुरू करें। देखें कि क्या प्रत्येक प्राकृतिक साँस छोड़ने का अंत अभी भी नोटिस करना आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो अंतिम गिनती का अनुमान लगाते रहने पर राउंड को तीन तक छोटा कर दें। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने में मदद करते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप एक छोटा चक्कर लगा सकते हैं जो पांच बजे के बाद शुरू होता है, या जब आप देखते हैं कि आप चुपचाप पांच के बाद गिन रहे हैं तो आप वापस लौटने का रास्ता अपना सकते हैं। अभ्यास वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।