簡単な呼吸数の練習

1から始めてください

息を吐き終わるたびに、静かに数を数えます。 1 から 5 まで進み、再び 1 から始めます。数字が背景に表示されない間は、通常の呼吸ペースを維持してください。

カウントが消えたら

8 に達した場合、またはどこにいたかを忘れた場合は、1 からやり直してください。カウントが欠けていることに気づいた瞬間に注目してください。多くの場合、前の数値を再構築するよりも、次の息を吐きながら数値を戻す方が簡単です。

数字なしで試してください

数ラウンド後、カウントせずに 1 サイクル経過させます。その番号があなたがその場に留まるのに役立ったか、それとも急いでしまったかに注目してください。残りのセッションでは、より簡単だと思われるアプローチを使用してください。

小さな実験を 1 つ準備する

まずはナンバー1からラウンドを開始します。これにより、忙しい日でも練習の始まりを認識できるようになります。初めての試みなので、設定を繰り返しやすいようにしてください。 5 時以降にやり直す短いラウンドを選択することもできます。始める前に、自分の注意がどこに向いているかを確認してください。重要なのは、セッションの残りの部分で明確な参照を用意することなので、考える時間がまだあるうちに選択してください。

呼吸を数える場合、自然に吐き出す息の終わりを観察する必要があります。周囲が見慣れているうちに、それに気づく短い機会を自分に与えてください。設定を変更し続けると、エクスペリエンスがエクササイズによって変化したのか、それとも別の部屋に移動したために変化したのかを判断するのが困難になることがあります。最初の 2 回の試行では、単一の詳細を一定にしておきます。探しているものがわかったら、別の設定でそれを試すことができます。

観察可能な 1 つの合図と 1 つの応答という観点から考えてください。キューはナンバー 1 からラウンドを開始することができます。そのような場合は、少しの間立ち止まって、それぞれの自然な呼気の終わりに注目してください。その後は自分のペースで続けてください。この小さなシーケンスは、一度に複数の指示を覚えることに依存する計画よりも簡単に再検討できます。合図を逃した場合は、後で開始する機会を探してください。通常の中断は、次の試行を短縮するのに十分な理由です。

練習中に何が起こるかに注目してください

最初は、ほんの一瞬だけ注意がエクササイズに留まるかもしれません。いつ変化するかわかるかどうかを確認してください。この実践では、自分が黙って 5 時過ぎを数えていることに気づくことが役に立つ例です。それが起こる直前に何をしていたかに注目してください。たとえ数秒前に何が起こったのか思い出せなくても、注意が動いた単一点を特定できることがよくあります。この点は、もう一度観察すべき具体的な点を与えてくれます。

変化に気づいたら、次に完了した息を使って新たにカウントを開始します。調整が効果的かどうかを判断する前に、少し時間を置いてください。戻った直後に何をするかに注目してください。同じ気が散ったとしても、残りのセッションは違うように感じるかもしれません。実際の変化の兆候は、数字が呼吸よりも二の次であることです。それは、演習で直接体験できることの説明です。

自然に吐き出す息の最後で少し伸ばしてから一時停止することもできます。一時停止中に、感覚の直後に数字が到着するかどうかを確認します。セッションの初期に気づいたことと、終わり近くに気づいたことを比較してください。最後の部分は覚えやすいかもしれません。その場合は、最初からすべてを再構築しようとするのではなく、実際に気づいた詳細に基づいて次回の試行を行ってください。

バリエーションを試して比較してください

2 回目の試行では、5 ラウンドを 1 回試し、続いて番号なしのラウンドを試します。再現しやすい部分は従来のまま。これにより、2 つのエクスペリエンスを比較しやすくなります。まだ最近の出来事のうちに、一連の出来事について考えてみましょう。たとえば、自然に吐く息の終わりに最初に気づいたのはいつだったか、あるいは注意がそらされたのはいつだったかを覚えているかもしれません。明確に説明できる違いが 1 つでもあると、次の試みに十分に役立ちます。

設定を変更すると、エクササイズのある部分が簡単になり、別の部分が難しくなります。特に、番号を忘れてもリズムを保つことができます。このような場合、最終カウントを予想し続ける場合は、ラウンドを 3 に短縮してください。調整されたバージョンを試す前に少し休憩して、どの試行を覚えているかを確認してください。数値が感覚の直後に到着するかどうかに注意し、どの設定が最も明確な参照を提供するかを決定してください。

2 つのバージョンを比較する 1 つの方法は、認識できる時点で両方を終了することです。それぞれの試みの後、その始まり、最初の中断、最後に気づいた詳細を思い出してください。あるバージョンでそれぞれの自然な呼気の終わりがより明確に感じられる場合は、後でそのバージョンをもう一度試してください。通常の設定が利用できない日の代替として、他のバージョンを保持できます。

エクササイズを設定に合わせて調整する

別の場所で呼吸の数え方を繰り返す前に、新しい設定で何が必要かを確認してください。時間がなくなったり、近くに人が増えたり、座ったり立ったりする場所が違う可能性があります。そこで何が実用的であるかを確認することから始めます。環境に適合する場合は、それぞれの自然な息の終わりで作業することもできます。周囲に注意が必要な場合は、エクササイズを終了し、周囲で何が起こっているかに注意してください。

練習中にいくつかのことを変更するのではなく、事前に 1 つの変更を加えてください。考えられる開始点は、5 時以降にやり直す短いラウンドです。よく使う場所で試してみてください。番号を忘れた後でもリズムを保つことができる場合は、同じ指示が別の場所では異なるように感じられる可能性があることを覚えておいてください。キュー、設定、または練習時間を変更する必要があるかどうかを尋ねます。元に戻すのが最も簡単と思われる変更をテストします。

数字が呼吸よりも二次的なものであるかどうかに注目してください。この設定で気付くまでに時間がかかる場合は、次回の試行ではより短いタスクを自分に与えてください。エクササイズ全体が慣れるまで待つのではなく、最初の明確な瞬間を利用してください。決断は、出発点を変えるだけで簡単に行えます。こうすることで、戻ったときに特定の違いを 1 つ探すことができます。

有益な観察で終わる

終了したら、その感覚の直後に数字が到着したかどうかを思い出してください。声に出して、または個人的に、観察を 1 つの文にまとめることができます。出来事に名前を付けて、いつそれに気づいたかを言います。セッションがどうだったかについての一般的な評価よりも、簡単な観察の方が次回に利用しやすいです。たとえば、数字が呼吸よりも重要であることに気づくと、次の試行でも同じアプローチを維持する理由が得られます。

別の場所で演習を繰り返す場合は、できる限り番号 1 からラウンドを開始してください。それぞれの自然な呼気の終わりがまだ気づきやすいかどうかを確認してください。環境が変わった場合、最終カウントを予想し続ける場合はラウンドを 3 に短縮します。これらの小さな変更により、部屋や日ごとに異なるスケジュールで練習を続けることができます。さらに時間を追加する前に、新しい設定を短時間試してみてください。

次の挑戦に取り入れたいことを 1 つ選択してください。 5時過ぎに最初からやり直す短いラウンドを続けるかもしれないし、5時過ぎを黙って数えていることに気づいたときに戻る道を続けるかもしれない。次のステップがまだ明らかなうちに、そこで演習を終了します。もう一度試すときは、その選択によって最初が簡単になるかどうかを確認してください。次回のセッションでその質問に独自の方法で答えてみましょう。