Amalan menghitung nafas yang mudah

Mulakan pada satu

Kira senyap pada akhir setiap hembusan. Pergi dari satu kepada lima, kemudian mulakan pada satu lagi. Kekalkan kadar pernafasan biasa anda sementara nombor kekal di latar belakang.

Apabila kiraan hilang

Jika anda mencapai lapan atau lupa di mana anda berada, mulakan semula pada satu. Perhatikan saat anda menyedari kiraan yang hilang. Selalunya lebih mudah untuk kembali pada hembusan seterusnya daripada membina semula nombor sebelumnya.

Cuba tanpa nombor

Selepas beberapa pusingan, biarkan satu kitaran berlalu tanpa mengira. Perhatikan sama ada nombor itu membantu anda kekal hadir atau membuatkan anda tergesa-gesa. Gunakan mana-mana pendekatan yang dirasakan lebih mudah untuk sepanjang sesi.

Sediakan satu eksperimen kecil

Mulakan dengan memulakan pusingan dengan nombor satu. Ini memberikan amalan permulaan yang anda boleh kenali walaupun pada hari yang sibuk. Untuk percubaan pertama ini, jadikan tetapan mudah untuk diulang. Anda boleh memilih pusingan pendek yang bermula selepas lima. Luangkan sedikit masa untuk melihat di mana perhatian anda sudah ada sebelum anda memulakan. Intinya adalah untuk mempunyai rujukan yang jelas untuk seluruh sesi, jadi pilihnya sementara anda masih mempunyai masa untuk berfikir.

Untuk mengira nafas, pemerhatian yang perlu diperhatikan adalah penghujung setiap hembusan semula jadi. Beri diri anda peluang yang singkat untuk melihatnya semasa persekitaran biasa. Jika anda terus menukar tetapan, sukar untuk mengetahui sama ada pengalaman anda berubah disebabkan senaman atau kerana anda berpindah ke bilik lain. Pastikan satu butiran tetap untuk dua percubaan pertama anda. Sebaik sahaja anda mengenali perkara yang anda cari, anda boleh mencubanya dalam tetapan lain.

Fikirkan dari segi satu isyarat yang boleh diperhatikan dan satu tindak balas. Petunjuk boleh memulakan pusingan dengan nombor satu. Apabila ia berlaku, berhenti seketika dan perhatikan penghujung setiap hembusan semula jadi. Kemudian teruskan mengikut kadar anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk dilawati semula daripada pelan yang bergantung pada mengingati beberapa arahan sekaligus. Jika anda terlepas isyarat, cari peluang kemudian untuk bermula. Gangguan biasa adalah alasan yang mencukupi untuk membuat percubaan seterusnya lebih pendek.

Perhatikan apa yang berlaku semasa latihan

Pada permulaan, perhatian mungkin kekal dengan senaman untuk seketika sahaja. Lihat jika anda boleh mengetahui bila ia berubah. Dalam amalan ini, satu contoh yang berguna ialah mengetahui bahawa anda sedang mengira lima lewat secara senyap. Perhatikan apa yang anda lakukan sebelum itu berlaku. Selalunya anda boleh mengenal pasti satu titik di mana perhatian anda bergerak, walaupun anda tidak dapat mengingati apa yang berlaku beberapa saat sebelum ini. Perkara itu memberi anda sesuatu yang khusus untuk diperhatikan semula.

Apabila anda melihat peralihan, gunakan hembusan nafas seterusnya yang lengkap untuk memulakan kiraan baru. Beri sedikit masa pelarasan sebelum menilai sama ada ia membantu. Perhatikan apa yang anda lakukan sejurus selepas kembali. Sesi selebihnya mungkin berasa berbeza walaupun gangguan yang sama kembali. Tanda perubahan yang praktikal ialah nombor kekal sebagai kedua kepada nafas. Itu adalah penerangan tentang sesuatu yang anda boleh alami secara langsung dalam latihan.

Anda boleh bekerja dengan penghujung setiap hembusan semula jadi untuk regangan pendek dan kemudian berhenti seketika. Semasa jeda, cari sama ada nombor itu tiba sejurus selepas sensasi. Bandingkan apa yang anda perasan pada awal sesi dengan apa yang anda perasan pada penghujungnya. Anda mungkin mengingati bahagian terakhir dengan lebih mudah. Jika ya, asaskan percubaan seterusnya anda pada perincian yang sebenarnya anda perhatikan dan bukannya cuba membina semula segala-galanya dari awal.

Cuba variasi dan bandingkan

Pada percubaan kedua, cuba satu pusingan lima diikuti dengan pusingan tanpa nombor. Pastikan bahagian yang mudah membiak sama seperti sebelumnya. Ini menjadikan kedua-dua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Fikirkan tentang urutan peristiwa semasa ia masih baru-baru ini. Sebagai contoh, anda mungkin ingat apabila anda mula-mula melihat penghujung setiap hembusan semula jadi atau apabila perhatian anda beralih. Malah satu perbezaan yang anda boleh huraikan dengan jelas sudah cukup untuk membimbing percubaan lain.

Menukar tetapan boleh menjadikan satu bahagian latihan lebih mudah dan bahagian lain lebih sukar. Khususnya, anda boleh mengekalkan irama walaupun selepas terlupa nombor. Jika ini berlaku, pendekkan pusingan kepada tiga jika anda terus menjangkakan kiraan akhir. Berehat sebentar sebelum mencuba versi terlaras supaya anda boleh mengetahui percubaan yang anda ingat. Perhatikan sama ada nombor itu tiba sejurus selepas sensasi dan tentukan persediaan yang memberi anda rujukan paling jelas.

Satu cara untuk membandingkan kedua-dua versi adalah untuk menamatkan kedua-duanya pada satu titik yang anda boleh kenali. Selepas setiap percubaan, ingat semula permulaannya, gangguan pertama dan butiran terakhir yang anda perhatikan. Jika satu versi memberi anda gambaran yang lebih jelas tentang penghujung setiap hembusan semula jadi, cuba versi itu lagi kemudian. Anda boleh mengekalkan versi lain sebagai sandaran untuk sehari apabila tetapan biasa tidak tersedia.

Jadikan latihan itu sesuai dengan tetapannya

Sebelum anda mengulangi mengira nafas di tempat lain, lihat perkara yang diperlukan oleh tetapan baharu daripada anda. Anda mungkin mempunyai sedikit masa, lebih ramai orang berdekatan atau tempat lain untuk duduk atau berdiri. Mulakan dengan menyemak apa yang praktikal di sana. Anda masih boleh bekerja dengan hujung setiap hembusan semula jadi jika ia sesuai dengan persekitaran. Apabila persekitaran memerlukan perhatian anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang berlaku di sekeliling anda.

Buat satu perubahan lebih awal daripada mengubah beberapa perkara semasa anda berlatih. Titik permulaan yang mungkin ialah pusingan pendek yang bermula semula selepas lima. Cubalah di tempat yang paling mungkin anda gunakan. Jika anda mendapati bahawa anda mungkin mengekalkan irama walaupun selepas terlupa nombor, ingat bahawa arahan yang sama boleh berasa berbeza di tempat lain. Tanya sama ada anda perlu menukar isyarat, tetapan, atau berapa lama anda berlatih. Uji mana-mana perubahan yang kelihatan paling mudah untuk diterbalikkan.

Perhatikan sama ada nombor kekal sebagai kedua kepada nafas. Jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk diperhatikan dalam tetapan ini, berikan diri anda tugas yang lebih pendek untuk percubaan seterusnya. Gunakan saat pertama yang jelas dan bukannya menunggu sehingga keseluruhan latihan terasa biasa. Keputusan yang anda buat boleh semudah mengubah tempat anda bermula. Dengan cara itu anda mempunyai satu perbezaan khusus untuk dicari apabila anda kembali.

Akhiri dengan pemerhatian yang berguna

Apabila anda selesai, ingat sama ada nombor itu tiba sejurus selepas sensasi. Anda boleh meletakkan pemerhatian ke dalam satu ayat, kuat atau tertutup. Namakan peristiwa itu dan sebutkan apabila anda perasan. Pemerhatian ringkas lebih mudah digunakan pada masa akan datang daripada penilaian umum tentang cara sesi itu berjalan. Sebagai contoh, perasan bahawa nombor kekal sekunder kepada nafas memberi anda alasan untuk mengekalkan pendekatan yang sama untuk percubaan lain.

Jika anda mengulangi latihan di tempat yang berbeza, mulakan dengan memulakan pusingan dengan nombor satu apabila anda boleh. Lihat sama ada penghujung setiap hembusan semula jadi masih mudah diperhatikan. Jika persekitaran berubah, pendekkan pusingan kepada tiga jika anda terus menjangkakan kiraan akhir. Perubahan kecil ini membolehkan anda memastikan amalan boleh digunakan di dalam bilik atau jadual yang mungkin berbeza dari satu hari ke hari yang lain. Berikan tetapan baharu percubaan singkat sebelum menambah lebih banyak masa.

Pilih satu perkara yang anda mahu bawa ke percubaan seterusnya. Anda mungkin menyimpan pusingan pendek yang bermula semula selepas lima, atau anda mungkin mengekalkan cara anda kembali apabila anda perasan mendapati bahawa anda mengira masa lalu lima secara senyap. Tamatkan latihan di sana, sementara langkah seterusnya masih jelas. Apabila anda mencubanya sekali lagi, semak sama ada pilihan anda memudahkan permulaan. Biarkan sesi seterusnya menjawab soalan itu dengan cara tersendiri.