Latihan menghitung napas sederhana

Mulai dari satu

Hitung dalam hati di akhir setiap hembusan napas. Mulai dari satu ke lima, lalu mulai dari satu lagi. Pertahankan kecepatan pernapasan normal Anda sementara angka-angka tetap berada di latar belakang.

Saat hitungannya hilang

Jika Anda mencapai angka delapan atau lupa di mana Anda berada, mulailah lagi pada pukul satu. Perhatikan saat Anda menyadari jumlah yang hilang. Seringkali lebih mudah untuk kembali pada hembusan napas berikutnya daripada menyusun kembali angka-angka sebelumnya.

Coba tanpa angka

Setelah beberapa putaran, biarkan satu siklus berlalu tanpa dihitung. Perhatikan apakah nomor tersebut membantu Anda tetap hadir atau membuat Anda terburu-buru. Gunakan pendekatan mana pun yang dirasa lebih sederhana untuk sisa sesi ini.

Siapkan satu percobaan kecil

Mulailah dengan memulai putaran dengan nomor satu. Ini memberi latihan ini permulaan yang dapat Anda kenali bahkan di hari yang sibuk. Untuk percobaan pertama ini, buatlah pengaturannya mudah untuk diulang. Anda dapat memilih putaran pendek yang dimulai kembali setelah pukul lima. Luangkan waktu sejenak untuk melihat di mana perhatian Anda sudah berada sebelum Anda mulai. Intinya adalah memiliki referensi yang jelas untuk sisa sesi, jadi pilihlah selagi Anda masih punya waktu untuk berpikir.

Untuk menghitung napas, pengamatan yang perlu diperhatikan adalah akhir dari setiap hembusan napas alami. Beri diri Anda kesempatan singkat untuk menyadarinya saat lingkungan sekitar sudah Anda kenal. Jika Anda terus mengubah pengaturannya, akan sulit untuk mengetahui apakah pengalaman Anda berubah karena latihan atau karena Anda pindah ke ruangan lain. Pertahankan satu detail yang konstan untuk dua upaya pertama Anda. Setelah Anda mengenali apa yang Anda cari, Anda dapat mencobanya di lingkungan lain.

Pikirkanlah dalam kerangka satu isyarat yang dapat diamati dan satu respons. Isyaratnya bisa memulai putaran dengan nomor satu. Jika itu terjadi, berhentilah sejenak dan perhatikan akhir dari setiap embusan napas alami. Kemudian lanjutkan dengan kecepatan Anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk ditinjau kembali daripada rencana yang bergantung pada mengingat beberapa instruksi sekaligus. Jika Anda melewatkan petunjuknya, carilah kesempatan lain untuk memulai. Interupsi biasa merupakan alasan yang cukup untuk mempersingkat upaya berikutnya.

Perhatikan apa yang terjadi selama latihan

Pada awalnya, perhatian mungkin tertuju pada latihan hanya sesaat. Lihat apakah Anda dapat mengetahui kapan pergeserannya. Dalam praktik ini, contoh yang berguna adalah mengetahui bahwa Anda diam-diam menghitung lima lewat. Perhatikan apa yang Anda lakukan sebelum hal itu terjadi. Seringkali Anda dapat mengidentifikasi satu titik di mana perhatian Anda berpindah, meskipun Anda tidak dapat mengingat apa yang terjadi beberapa saat sebelumnya. Poin itu memberi Anda sesuatu yang spesifik untuk diamati lagi.

Saat Anda menyadari adanya pergeseran, gunakan hembusan napas berikutnya untuk memulai hitungan baru. Berikan sedikit waktu pada penyesuaian sebelum menilai apakah itu membantu. Perhatikan apa yang Anda lakukan segera setelah kembali. Sisa sesi mungkin terasa berbeda meskipun gangguan yang sama muncul kembali. Tanda praktis dari perubahan adalah bahwa angka-angka tetap menjadi nomor dua setelah nafas. Itulah gambaran sesuatu yang dapat Anda alami secara langsung dalam latihan.

Anda dapat melatih setiap akhir embusan napas alami untuk melakukan peregangan singkat, lalu berhenti sejenak. Selama jeda, carilah apakah nomor tersebut muncul tepat setelah sensasi. Bandingkan apa yang Anda perhatikan di awal sesi dengan apa yang Anda perhatikan di akhir sesi. Anda mungkin mengingat bagian terakhir dengan lebih mudah. Jika demikian, dasarkan upaya Anda berikutnya pada detail yang benar-benar Anda perhatikan alih-alih mencoba merekonstruksi semuanya dari awal.

Cobalah variasi dan bandingkan

Pada percobaan kedua, cobalah satu putaran lima diikuti dengan putaran tanpa angka. Jaga agar bagian yang mudah direproduksi tetap sama seperti sebelumnya. Hal ini membuat kedua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Pikirkan tentang rangkaian peristiwa selagi masih baru. Misalnya, Anda mungkin ingat saat pertama kali menyadari akhir dari setiap embusan napas alami atau saat perhatian Anda beralih. Bahkan satu perbedaan yang dapat Anda gambarkan dengan jelas sudah cukup untuk memandu upaya lainnya.

Mengubah pengaturan dapat membuat satu bagian latihan menjadi lebih mudah dan bagian lainnya menjadi lebih sulit. Khususnya, Anda mungkin tetap menjaga ritme bahkan setelah lupa nomornya. Jika ini terjadi, persingkat putaran menjadi tiga jika Anda tetap mengantisipasi hitungan akhir. Beristirahat sejenak sebelum mencoba versi yang disesuaikan sehingga Anda dapat mengetahui upaya mana yang Anda ingat. Perhatikan apakah nomor tersebut muncul tepat setelah sensasi dan putuskan pengaturan mana yang memberi Anda referensi paling jelas.

Salah satu cara untuk membandingkan kedua versi tersebut adalah dengan mengakhiri keduanya pada titik yang dapat Anda kenali. Setelah setiap upaya, ingat kembali permulaannya, interupsi pertama, dan detail terakhir yang Anda perhatikan. Jika salah satu versi memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang akhir dari setiap embusan napas alami, coba lagi versi tersebut nanti. Anda dapat menyimpan versi lainnya sebagai cadangan selama satu hari ketika pengaturan biasa tidak tersedia.

Sesuaikan latihan dengan pengaturannya

Sebelum Anda mengulangi penghitungan napas di tempat lain, lihatlah apa yang dibutuhkan oleh pengaturan baru tersebut dari Anda. Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu, lebih banyak orang di sekitar, atau tempat duduk atau berdiri yang berbeda. Mulailah dengan memeriksa apa yang praktis di sana. Anda masih dapat mengerjakan akhir setiap embusan napas alami jika sesuai dengan lingkungan sekitar. Ketika lingkungan sekitar membutuhkan perhatian Anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang terjadi di sekitar Anda.

Buatlah satu perubahan terlebih dahulu daripada mengubah beberapa hal saat Anda berlatih. Titik awal yang mungkin adalah putaran pendek yang dimulai kembali setelah pukul lima. Cobalah di tempat yang paling mungkin Anda gunakan. Jika ternyata Anda tetap menjaga ritme meskipun lupa nomornya, ingatlah bahwa instruksi yang sama bisa terasa berbeda di tempat lain. Tanyakan apakah Anda perlu mengubah isyarat, pengaturan, atau berapa lama Anda berlatih. Uji perubahan mana pun yang tampaknya paling mudah untuk dibalik.

Perhatikan apakah angka-angka tersebut berada di urutan kedua setelah nafas. Jika perlu waktu lebih lama untuk menyadarinya dalam pengaturan ini, berikan diri Anda tugas yang lebih singkat untuk upaya berikutnya. Gunakan momen jelas pertama daripada menunggu sampai seluruh latihan terasa familier. Keputusan yang Anda buat bisa sesederhana mengubah tempat Anda memulai. Dengan begitu Anda memiliki satu perbedaan spesifik yang harus dicari saat Anda kembali.

Akhiri dengan observasi yang bermanfaat

Setelah Anda selesai, ingat kembali apakah nomor tersebut muncul tepat setelah sensasi. Anda dapat memasukkan observasi ke dalam satu kalimat, dengan suara keras atau secara pribadi. Beri nama acara tersebut dan sebutkan kapan Anda menyadarinya. Pengamatan singkat lebih mudah digunakan di lain waktu dibandingkan penilaian umum tentang bagaimana sesi berjalan. Misalnya, memperhatikan bahwa angka-angka yang berada di urutan kedua setelah nafas memberi Anda alasan untuk mempertahankan pendekatan yang sama untuk upaya berikutnya.

Jika Anda mengulangi latihan di tempat lain, mulailah dengan memulai putaran dengan nomor satu bila Anda bisa. Lihat apakah akhir setiap embusan napas alami masih mudah diperhatikan. Jika lingkungan berubah, persingkat putaran menjadi tiga jika Anda terus mengantisipasi hitungan akhir. Perubahan kecil ini memungkinkan Anda menjaga latihan tetap dapat digunakan di ruangan atau jadwal yang mungkin berbeda dari satu hari ke hari lainnya. Berikan uji coba singkat pada pengaturan baru sebelum menambahkan lebih banyak waktu.

Pilih satu hal yang ingin Anda bawa ke upaya berikutnya. Anda mungkin melakukan putaran singkat yang dimulai dari awal setelah pukul lima, atau Anda mungkin melanjutkan putaran kembali ketika Anda menyadari bahwa Anda diam-diam menghitung lima lewat. Akhiri latihan di sana, selagi langkah selanjutnya masih jelas. Saat Anda mencobanya lagi, periksa apakah pilihan Anda membuat permulaan lebih mudah. Biarkan sesi berikutnya menjawab pertanyaan itu dengan caranya sendiri.