Простая практика подсчета дыхания

Начните с одного

Считайте про себя в конце каждого выдоха. Пройдите от одного до пяти, затем снова начните с одного. Сохраняйте нормальный темп дыхания, пока цифры остаются на заднем плане.

Когда счет исчезает

Если вы достигнете восьми или забудете, где были, начните снова с одного. Обратите внимание на момент, когда вы заметили пропущенный счет. Зачастую легче вернуться на следующем выдохе, чем восстанавливать предыдущие цифры.

Попробуйте без цифр

После нескольких раундов пропускаем один цикл без счета. Обратите внимание, помогло ли вам это число оставаться на месте или заставило вас спешить. В оставшейся части сеанса используйте тот подход, который вам кажется более простым.

Подготовьте один небольшой эксперимент

Начните с начала раунда с номером один. Это дает начало практике, которое вы сможете узнать даже в напряженный день. Для этой первой попытки сделайте настройку легко повторяемой. Вы можете выбрать короткий раунд, который начнется заново после пяти. Прежде чем начать, потратьте минутку и посмотрите, на чем уже находится ваше внимание. Цель состоит в том, чтобы иметь четкий ориентир на оставшуюся часть занятия, поэтому выбирайте его, пока у вас еще есть время подумать.

При подсчете вдохов следует учитывать окончание каждого естественного выдоха. Дайте себе краткую возможность заметить это, пока обстановка вам знакома. Если вы продолжаете менять настройки, может быть трудно определить, изменились ли ваши впечатления из-за упражнения или из-за того, что вы перешли в другую комнату. Сохраняйте одну деталь неизменной для первых двух попыток. Как только вы поймете, что ищете, вы сможете попробовать это в другой обстановке.

Думайте в терминах одного наблюдаемого сигнала и одной реакции. Сигналом может быть начало раунда с номером один. Когда это произойдет, остановитесь на мгновение и обратите внимание на окончание каждого естественного выдоха. Затем продолжайте в своем темпе. К этой небольшой последовательности легче вернуться, чем к плану, основанному на одновременном запоминании нескольких инструкций. Если вы пропустили сигнал, поищите возможность начать позже. Обычное прерывание — достаточная причина, чтобы сделать следующую попытку короче.

Обратите внимание, что происходит во время практики

Вначале внимание может удерживаться на упражнении лишь на короткое время. Посмотрим, сможете ли вы определить, когда он смещается. Полезным примером в этой практике является обнаружение того, что вы молча считаете до пяти. Обратите внимание, что вы делали непосредственно перед тем, как это произошло. Часто вы можете определить одну точку, куда переместилось ваше внимание, даже если вы не можете вспомнить, что произошло несколькими минутами ранее. Эта точка дает вам возможность еще раз понаблюдать за чем-то конкретным.

Когда вы заметите сдвиг, используйте следующий завершенный выдох, чтобы начать новый счет. Дайте регулировке немного времени, прежде чем судить, помогло ли это. Обратите внимание, что вы делаете сразу после возвращения. Остальная часть сеанса может ощущаться по-другому, хотя то же самое отвлечение возвращается. Практическим признаком перемен является то, что цифры остаются второстепенными по отношению к дыханию. Это описание того, что вы можете испытать непосредственно во время упражнения.

Вы можете немного поработать в конце каждого естественного выдоха, а затем сделать паузу. Во время паузы обратите внимание, не появится ли число сразу после ощущения. Сравните то, что вы заметили в начале занятия, с тем, что заметили ближе к концу. Возможно, вам будет легче запомнить последнюю часть. Если да, то основывайте свою следующую попытку на детали, которую вы действительно заметили, вместо того, чтобы пытаться реконструировать все с самого начала.

Попробуйте вариант и сравните

Во второй попытке попробуйте один раунд из пяти, а затем раунд без номеров. Оставьте ту часть, которую легко воспроизвести, такой же, как и раньше. Это облегчает сравнение двух опытов. Подумайте о последовательности событий, пока они еще недавние. Например, вы можете вспомнить, когда впервые заметили окончание каждого естественного выдоха или когда ваше внимание отвлеклось. Даже одного различия, которое вы сможете четко описать, будет достаточно, чтобы направить следующую попытку.

Изменение настроек может сделать одну часть упражнения проще, а другую — сложнее. В частности, вы сможете сохранять ритм даже после того, как забудете номер. Если это произойдет, сократите раунд до трех, если вы продолжаете ожидать окончательного подсчета. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем пробовать измененную версию, чтобы вы могли определить, какую попытку вы помните. Обратите внимание на то, появляется ли число сразу после ощущения, и решите, какая установка дает вам наиболее четкую информацию.

Один из способов сравнить две версии — завершить обе в понятном вам месте. После каждой попытки вспоминайте ее начало, первую паузу и последнюю замеченную вами деталь. Если одна версия дает вам более четкое представление об окончании каждого естественного выдоха, попробуйте ее позже. Вы можете оставить другую версию в качестве резервной на тот день, когда обычная настройка будет недоступна.

Сделайте упражнение соответствующим условиям

Прежде чем повторять подсчет вдохов где-нибудь еще, посмотрите, чего требует от вас новая настройка. У вас может быть меньше времени, больше людей поблизости или другое место, где можно сидеть или стоять. Начните с проверки того, что там практично. Вы все равно можете работать с концом каждого естественного выдоха, если он соответствует обстановке. Когда окружение потребует вашего внимания, закончите упражнение и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Сделайте одно изменение заранее вместо того, чтобы менять несколько вещей во время практики. Возможная отправная точка — короткий раунд, который начинается заново после пяти. Попробуйте использовать его там, где вы, скорее всего, его будете использовать. Если вы обнаружите, что можете сохранять ритм даже после того, как забыли номер, помните, что в другом месте та же инструкция может восприниматься по-другому. Спросите, нужно ли вам изменить реплику, настройку или как долго вы тренируетесь. Проверьте то изменение, которое кажется легче всего отменить.

Обратите внимание, остаются ли числа вторичными по отношению к дыханию. Если в этом режиме на то, чтобы заметить, требуется больше времени, поставьте себе более короткую задачу для следующей попытки. Используйте первый ясный момент, а не ждите, пока все упражнение не станет вам знакомым. Решение, которое вы примете, может быть таким же простым, как изменение места, с которого вы начинаете. Таким образом, когда вы вернетесь, у вас будет одно конкретное отличие.

Закончите полезным наблюдением

Закончив, вспомните, появилось ли число сразу после ощущения. Вы можете выразить свое наблюдение в одном предложении, вслух или про себя. Назовите событие и скажите, когда вы его заметили. Краткое наблюдение легче использовать в следующий раз, чем общую оценку того, как прошла сессия. Например, если вы заметите, что цифры остаются второстепенными по отношению к дыханию, это даст вам повод сохранить тот же подход и для следующей попытки.

Если вы повторяете упражнение в другом месте, по возможности начинайте раунд с номера один. Посмотрите, легко ли по-прежнему заметить окончание каждого естественного выдоха. Если обстановка изменится, сократите раунд до трех, если продолжаете ожидать окончательного счета. Эти небольшие изменения позволяют вам использовать практику в комнате или по расписанию, которое может меняться изо дня в день. Прежде чем добавлять дополнительное время, дайте новой настройке короткое испытание.

Выберите одну вещь, которую вы хотите включить в свою следующую попытку. Вы можете продолжить короткий раунд, который начнется заново после пяти, или вы можете продолжить тот же путь, которым вернулись, когда заметите, что молча считаете больше пяти. На этом закончите упражнение, пока еще ясен следующий шаг. Когда вы попробуете еще раз, проверьте, облегчает ли ваш выбор начало. Пусть следующая сессия ответит на этот вопрос по-своему.