একটি নোঙ্গর হিসাবে শ্বাস ব্যবহার

একটি অবস্থান চয়ন করুন

আপনার নাকের বাতাস, আপনার বুকের নড়াচড়া বা আপনার পেটের উত্থান এবং পতন অনুভব করার চেষ্টা করুন। সংক্ষিপ্ত সেশনের জন্য এক জায়গায় থাকুন। যদি শ্বাস কষ্ট অনুভব করা যায় তবে পরিবর্তে আপনার হাতের যোগাযোগ ব্যবহার করুন।

একটি পূর্ণ চক্র লক্ষ্য করুন

যতদূর আপনি আরামদায়ক পারেন একটি শ্বাস এবং একটি শ্বাস ছাড়ুন অনুসরণ করুন। একটি শ্বাস অগভীর, অসম, বা প্রায় অদৃশ্য হতে পারে। পরেরটি তার নিজের সময়ে আসতে দিন।

চিন্তার পর ফিরে আসুন

চিন্তার ট্রেন আপনাকে কয়েক শ্বাসের জন্য নিয়ে যেতে পারে। একবার আপনি এটি লক্ষ্য করলে, এখন যে শ্বাস চলছে তা অনুভব করুন। আপনি এক মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন এবং পরবর্তী প্রাকৃতিক বিরতিতে থামতে পারেন।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

বসা অবস্থায় একটি শ্বাস লক্ষ্য করে শুরু করুন। এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি দ্বিতীয় সম্ভাব্য ফোকাস হিসাবে আপনার শার্টের নড়াচড়া বেছে নিতে পারেন। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। পয়েন্টটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

ফোকাস হিসাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য, লক্ষ্য রাখতে হবে নাকের কাছে বায়ু চলাচল। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। বসা অবস্থায় একটি শ্বাস লক্ষ্য করা যেতে পারে। যখন এটি ঘটবে, এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং নাসারন্ধ্রের কাছে বায়ু চলাচলের লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য একটি সাধারণ বাধাই যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ হল প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাস আগেরটির সাথে মেলে। যেটা ঘটার ঠিক আগে আপনি কি করছেন তা লক্ষ্য করুন। প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি পরিবর্তনটি লক্ষ্য করবেন, তখন এটিকে নির্দেশ না দিয়ে পরবর্তী শ্বাসের জন্য অপেক্ষা করুন। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে যদিও একই বিভ্রান্তি ফিরে আসে। পরিবর্তনের একটি বাস্তব চিহ্ন হল যে আপনি একটি ছোট সংবেদনকে প্রসারিত করার চেষ্টা না করে অনুসরণ করতে পারেন। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত জন্য নাকের কাছাকাছি বায়ু সরানো সঙ্গে কাজ করতে পারেন এবং তারপর বিরতি. বিরতির সময়, নাকে বা বুকে সংবেদন অনুভব করা সহজ কিনা তা সন্ধান করুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রচেষ্টায়, পৃথক সংক্ষিপ্ত সেশনে দুটি অবস্থানের তুলনা করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে রাখতে পারেন কখন আপনি প্রথম নাকের কাছে বাতাস চলাচল করতে দেখেছিলেন বা কখন আপনার মনোযোগ সরে গিয়েছিল। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, একটি শান্ত নিঃশ্বাস গভীর থেকে অনুভব করা কঠিন হতে পারে। যদি এটি ঘটে থাকে, শ্বাস-প্রশ্বাস দেখতে অস্বস্তিকর মনে হলে সিটের সাথে যোগাযোগ করুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। নাক বা বুকে সংবেদন অনুভব করা সহজ কিনা সেদিকে মনোযোগ দিন এবং কোন সেটআপ আপনাকে স্পষ্ট রেফারেন্স দেয় তা নির্ধারণ করুন।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে নাকের কাছে বায়ু চলাচলের একটি পরিষ্কার অনুভূতি দেয়, তাহলে পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

আপনি অন্য কোথাও ফোকাস হিসাবে শ্বাসের পুনরাবৃত্তি করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কী প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। নাসারন্ধ্রের কাছাকাছি বায়ু চলাচলের সাথে আপনি এখনও কাজ করতে পারেন যদি এটি আশেপাশের সাথে খাপ খায়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য সূচনা পয়েন্ট হল দ্বিতীয় সম্ভাব্য ফোকাস হিসাবে আপনার শার্টের নড়াচড়া। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে একটি গভীর নিঃশ্বাসের চেয়ে শান্ত শ্বাস অনুভব করা কঠিন, মনে রাখবেন একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

আপনি একটি ছোট সংবেদনকে প্রসারিত করার চেষ্টা না করে অনুসরণ করতে পারেন কিনা তা লক্ষ্য করুন। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে মনে করুন যে সংবেদনটি নাক বা বুকে অনুভব করা সহজ কিনা। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করা যে আপনি একটি ছোট সংবেদনকে প্রসারিত করার চেষ্টা না করে অনুসরণ করতে পারেন তা আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি রাখার কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন বসে বসে একটি শ্বাস লক্ষ্য করে শুরু করুন। নাসারন্ধ্রের কাছাকাছি বায়ু চলাচল এখনও সহজে লক্ষ্য করা যায় কিনা তা দেখুন। আশেপাশের পরিবেশ পরিবর্তন হলে, শ্বাস-প্রশ্বাস দেখতে বিশ্রী মনে হলে আসনের সাথে যোগাযোগ করুন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংটিকে একটি ছোট ট্রায়াল দিন৷

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি আপনার শার্টের নড়াচড়াকে দ্বিতীয় সম্ভাব্য ফোকাস হিসাবে রাখতে পারেন, অথবা আপনি যখন লক্ষ্য করবেন যে প্রতিটি শ্বাস-প্রশ্বাস আগেরটির সাথে মিলে যাওয়ার চেষ্টা করছেন তখন আপনি যেভাবে ফিরে আসবেন সেটি রাখতে পারেন। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দ শুরু করা সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।