目を開けて瞑想する

静かな場所を選ぶ

少し前方の床または平らな表面を見てください。快適な角度まで視線を下げ、普通に瞬きして、景色を視界に留めておきます。

目にやるべきことを減らしてください

座席や自分の呼吸に気づきながら、エッジや色を背景に置いておきます。動くものを追ったら、静かな点に視線を戻しましょう。

ライトを確認してください

まぶしい光と忙しい画面は、運動を疲れさせる可能性があります。別の角度や、より柔らかい照明の場所を試してください。周囲が許可している場合は、目を閉じることも選択肢です。

小さな実験を 1 つ準備する

まず、床の平らな部分に目を向けます。これにより、忙しい日でも練習の始まりを認識できるようになります。初めての試みなので、設定を繰り返しやすいようにしてください。直接のまぶしさから離れた、柔らかく照らされた表面を選択することもできます。始める前に、自分の注意がどこに向いているかを確認してください。重要なのは、セッションの残りの部分で明確な参照を用意することなので、考える時間がまだあるうちに選択してください。

目を開けて瞑想する場合、常に視野に入れておくべき観察は、自分の視線と部屋の残りの部分との関係です。周囲が見慣れているうちに、それに気づく短い機会を自分に与えてください。設定を変更し続けると、エクスペリエンスがエクササイズによって変化したのか、それとも別の部屋に移動したために変化したのかを判断するのが困難になることがあります。最初の 2 回の試行では、単一の詳細を一定にしておきます。探しているものがわかったら、別の設定でそれを試すことができます。

観察可能な 1 つの合図と 1 つの応答という観点から考えてください。手がかりは床の平らな部分に向けることができます。そんなときは、少し立ち止まって、自分の視線と部屋の他の部分との関係に注目してください。その後は自分のペースで続けてください。この小さなシーケンスは、一度に複数の指示を覚えることに依存する計画よりも簡単に再検討できます。合図を逃した場合は、後で開始する機会を探してください。通常の中断は、次の試行を短縮するのに十分な理由です。

練習中に何が起こるかに注目してください

最初は、ほんの一瞬だけ注意がエクササイズに留まるかもしれません。いつ変化するかわかるかどうかを確認してください。この実践では、自然にまばたきが止まったことに気づく例が役立ちます。それが起こる直前に何をしていたかに注目してください。たとえ数秒前に何が起こったのか思い出せなくても、注意が動いた単一点を特定できることがよくあります。この点は、もう一度観察すべき具体的な点を与えてくれます。

変化に気づいたら、まばたきをして、視線を少し離れたところに置いてください。調整が効果的かどうかを判断する前に、少し時間を置いてください。戻った直後に何をするかに注目してください。同じ気が散ったとしても、残りのセッションは違うように感じるかもしれません。実際の変化の兆候は、椅子に座っている間も景色が見えるままであることです。それは、演習で直接体験できることの説明です。

自分の視線と部屋の残りの部分との関係を少しだけ伸ばしてから一時停止することができます。一時停止中に、周囲の景色がどのくらい残っているかを確認します。セッションの初期に気づいたことと、終わり近くに気づいたことを比較してください。最後の部分は覚えやすいかもしれません。その場合は、最初からすべてを再構築しようとするのではなく、実際に気づいた詳細に基づいて次回の試行を行ってください。

バリエーションを試して比較してください

2 回目の試行では、下方の視線と少し先の視線を比較してください。再現しやすい部分は従来のまま。これにより、2 つのエクスペリエンスを比較しやすくなります。まだ最近の出来事のうちに、一連の出来事について考えてみましょう。たとえば、自分の視線と部屋の他の部分との関係に最初に気づいたのはいつか、または注意がそれたときはいつかを覚えているかもしれません。明確に説明できる違いが 1 つでもあると、次の試みに十分に役立ちます。

設定を変更すると、エクササイズのある部分が簡単になり、別の部分が難しくなります。特に、無地の壁でも動く影が目に留まることがあります。このような場合は、無理に視線を保持するのではなく、座席の角度を変えてください。調整されたバージョンを試す前に少し休憩して、どの試行を覚えているかを確認してください。周囲のシーンがどれだけ表示されているかに注意し、どの設定が最も明確な参照を提供するかを決定してください。

2 つのバージョンを比較する 1 つの方法は、認識できる時点で両方を終了することです。それぞれの試みの後、その始まり、最初の中断、最後に気づいた詳細を思い出してください。あるバージョンで自分の視線と部屋の他の部分との関係がより明確にわかる場合は、後でそのバージョンをもう一度試してください。通常の設定が利用できない日の代替として、他のバージョンを保持できます。

エクササイズを設定に合わせて調整する

どこか別の場所で目を開けて瞑想を繰り返す前に、新しい環境があなたに何を要求しているかを見てください。時間がなくなったり、近くに人が増えたり、座ったり立ったりする場所が違う可能性があります。そこで何が実用的であるかを確認することから始めます。周囲の環境に適合していれば、視線と部屋の他の部分との関係を調整することができます。周囲に注意が必要な場合は、エクササイズを終了し、周囲で何が起こっているかに注意してください。

練習中にいくつかのことを変更するのではなく、事前に 1 つの変更を加えてください。考えられる開始点は、直接のまぶしさから離れた、柔らかく照らされた表面です。よく使う場所で試してみてください。無地の壁でも動く影が目に留まる場合は、同じ指示でも別の場所では違って見える可能性があることを思い出してください。キュー、設定、または練習時間を変更する必要があるかどうかを尋ねます。元に戻すのが最も簡単と思われる変更をテストします。

椅子に座っている間、景色が見えるかどうかに注目してください。この設定で気付くまでに時間がかかる場合は、次回の試行ではより短いタスクを自分に与えてください。エクササイズ全体が慣れるまで待つのではなく、最初の明確な瞬間を利用してください。決断は、出発点を変えるだけで簡単に行えます。こうすることで、戻ったときに特定の違いを 1 つ探すことができます。

有益な観察で終わる

終了したら、周囲のシーンがどのくらい残っているかを思い出してください。声に出して、または個人的に、観察を 1 つの文にまとめることができます。出来事に名前を付けて、いつそれに気づいたかを言います。セッションがどうだったかについての一般的な評価よりも、簡単な観察の方が次回に利用しやすいです。たとえば、椅子に座っている間も視界が確保されていることに気づくと、次の試行でも同じアプローチを維持する理由が得られます。

別の場所でエクササイズを繰り返す場合は、可能であれば床の平らな部分に目を向けることから始めてください。自分の視線と部屋の他の部分との関係がまだ気づきやすいかどうかを確認してください。周囲の状況が変わったら、無理して視線を保つのではなく、座席の角度を変えてください。これらの小さな変更により、部屋や日ごとに異なるスケジュールで練習を続けることができます。さらに時間を追加する前に、新しい設定を短時間試してみてください。

次の挑戦に取り入れたいことを 1 つ選択してください。柔らかく照らされた表面を直接のまぶしさから遠ざけたり、自然にまばたきが止まったことに気づいたときに元に戻る道を遠ざけたりするかもしれません。次のステップがまだ明らかなうちに、そこで演習を終了します。もう一度試すときは、その選択によって最初が簡単になるかどうかを確認してください。次回のセッションでその質問に独自の方法で答えてみましょう。