オンラインでの共有瞑想セッションに参加する

セッション前に到着

選択した寺院スペースに表示されている時間を確認してください。数分前にシーンをオープンして、音声を整理し、空席がある場合は座席を選択して快適に過ごすことができます。

他の人にスペースを与える

ルーム コントロールを慎重に使用し、共有メッセージをセッションに関連したものに保ちます。退席する必要がある場合は、静かに自分の練習を終了できます。

個人的に反省する

その後、他の人と一緒に練習することで注意の仕方が変わったかどうか、少し考えてみましょう。ソロセッションと比較したい場合は、個人的なメモに観察を 1 つ書き留めてください。

小さな実験を 1 つ準備する

予定された練習の前に部屋を開けることから始めます。これにより、忙しい日でも練習の始まりを認識できるようになります。初めての試みなので、設定を繰り返しやすいようにしてください。セッション前に座席と快適な音量を選択することもできます。始める前に、自分の注意がどこに向いているかを確認してください。重要なのは、セッションの残りの部分で明確な参照を用意することなので、考える時間がまだあるうちに選択してください。

オンラインで瞑想を共有する場合、注意すべき観察は、落ち着いた状態から静かに座る状態への移行です。周囲が見慣れているうちに、それに気づく短い機会を自分に与えてください。設定を変更し続けると、エクスペリエンスがエクササイズによって変化したのか、それとも別の部屋に移動したために変化したのかを判断するのが困難になることがあります。最初の 2 回の試行では、単一の詳細を一定にしておきます。探しているものがわかったら、別の設定でそれを試すことができます。

観察可能な 1 つの合図と 1 つの応答という観点から考えてください。きっかけは、予定された練習の前に部屋を開けることかもしれません。それが起こったら、少し立ち止まって、落ち着いた状態から静かに座っている状態への移行に注目してください。その後は自分のペースで続けてください。この小さなシーケンスは、一度に複数の指示を覚えることに依存する計画よりも簡単に再検討できます。合図を逃した場合は、後で開始する機会を探してください。通常の中断は、次の試行を短縮するのに十分な理由です。

練習中に何が起こるかに注目してください

最初は、ほんの一瞬だけ注意がエクササイズに留まるかもしれません。いつ変化するかわかるかどうかを確認してください。この実践では、グループがすでに開始された後に音声を調整する例が役立ちます。それが起こる直前に何をしていたかに注目してください。たとえ数秒前に何が起こったのか思い出せなくても、注意が動いた単一点を特定できることがよくあります。この点は、もう一度観察すべき具体的な点を与えてくれます。

変化に気づいたら、自分の呼吸に落ち着き、準備ができたら部屋に戻ります。調整が効果的かどうかを判断する前に、少し時間を置いてください。戻った直後に何をするかに注目してください。同じ気が散ったとしても、残りのセッションは違うように感じるかもしれません。変化の実際的な兆候は、共有された活動を妨げずに慣れることができることです。それは、演習で直接体験できることの説明です。

落ち着いて静かに座り、少しの間座ってから一時停止するという移行に取り組むことができます。一時停止中に、他の人と一緒に練習することでタイマーの使い方が変わるかどうかを確認してください。セッションの初期に気づいたことと、終わり近くに気づいたことを比較してください。最後の部分は覚えやすいかもしれません。その場合は、最初からすべてを再構築しようとするのではなく、実際に気づいた詳細に基づいて次回の試行を行ってください。

バリエーションを試して比較してください

2 回目の試行では、共有セッションからの 1 つの観察を単独セッションからの 1 つと比較します。再現しやすい部分は従来のまま。これにより、2 つのエクスペリエンスを比較しやすくなります。まだ最近の出来事のうちに、一連の出来事について考えてみましょう。たとえば、落ち着いた状態から静かに座る状態への移行に最初に気づいたのはいつだったか、または注意がそれたときはいつか覚えているかもしれません。明確に説明できる違いが 1 つでもあると、次の試みに十分に役立ちます。

設定を変更すると、エクササイズのある部分が簡単になり、別の部分が難しくなります。特に空いている席はいつもの位置から遠くなる場合があります。このような場合は、選択した練習を変更せずに、別の空いている座席を使用してください。調整されたバージョンを試す前に少し休憩して、どの試行を覚えているかを確認してください。他の人と一緒に練習することでタイマーの使い方が変わるかどうかに注意し、どの設定が最も明確な参考になるかを判断してください。

2 つのバージョンを比較する 1 つの方法は、認識できる時点で両方を終了することです。それぞれの試みの後、その始まり、最初の中断、最後に気づいた詳細を思い出してください。あるバージョンで、落ち着く状態から静かに座る状態への移行がより明確に感じられる場合は、後でそのバージョンをもう一度試してください。通常の設定が利用できない日の代替として、他のバージョンを保持できます。

エクササイズを設定に合わせて調整する

オンラインで他の場所で共有瞑想を繰り返す前に、新しい設定で何が求められるかを確認してください。時間がなくなったり、近くに人が増えたり、座ったり立ったりする場所が違う可能性があります。そこで何が実用的であるかを確認することから始めます。環境に適合していれば、落ち着く状態から静かに座る状態への移行に取り組むことができます。周囲に注意が必要な場合は、エクササイズを終了し、周囲で何が起こっているかに注意してください。

練習中にいくつかのことを変更するのではなく、事前に 1 つの変更を加えてください。考えられる出発点は、セッション前に選択した座席と快適な音量です。よく使う場所で試してみてください。空いている席がいつもの位置から遠いかもしれないと感じた場合は、同じ指示でも別の場所では違って感じられる可能性があることを覚えておいてください。キュー、設定、または練習時間を変更する必要があるかどうかを尋ねます。元に戻すのが最も簡単と思われる変更をテストします。

共有された活動を妨げずに落ち着くことができるかどうかに注意してください。この設定で気付くまでに時間がかかる場合は、次回の試行ではより短いタスクを自分に与えてください。エクササイズ全体が慣れるまで待つのではなく、最初の明確な瞬間を利用してください。決断は、出発点を変えるだけで簡単に行えます。こうすることで、戻ったときに特定の違いを 1 つ探すことができます。

有益な観察で終わる

終了したら、他の人と一緒に練習することでタイマーの使い方が変わるかどうかを思い出してください。声に出して、または個人的に、観察を 1 つの文にまとめることができます。出来事に名前を付けて、いつそれに気づいたかを言います。セッションがどうだったかについての一般的な評価よりも、簡単な観察の方が次回に利用しやすいです。たとえば、共有アクティビティを邪魔せずに慣れることができることに気づくと、別の試みでも同じアプローチを維持する理由が得られます。

別の場所で練習を繰り返す場合は、できる限り予定された練習の前に部屋を開けることから始めてください。落ち着く状態から静かに座る状態への移行がまだ容易に認識できるかどうかを確認してください。環境が変わった場合は、選択した練習を変更せずに、空いている別の席を使用してください。これらの小さな変更により、部屋や日ごとに異なるスケジュールで練習を続けることができます。さらに時間を追加する前に、新しい設定を短時間試してみてください。

次の挑戦に取り入れたいことを 1 つ選択してください。セッション前に選択した座席と快適な音量を維持することも、グループが既に開始された後で音声を調整していることに気づいたときに、そのまま戻ることもできます。次のステップがまだ明らかなうちに、そこで演習を終了します。もう一度試すときは、その選択によって最初が簡単になるかどうかを確認してください。次回のセッションでその質問に独自の方法で答えてみましょう。