Медитируй с открытыми глазами

Выберите тихое место

Посмотрите на участок пола или ровную поверхность немного впереди вас. Опустите взгляд под удобный угол, моргайте нормально и позвольте сцене оставаться в поле зрения.

Дайте глазам меньше работы

Позвольте краям и цветам оставаться на заднем плане, пока вы замечаете сиденье или свое дыхание. Если ваш взгляд следует за чем-то движущимся, позвольте ему вернуться в тихую точку.

Проверьте свет

Яркий свет и загруженные экраны могут сделать упражнение утомительным. Попробуйте другой угол или место с более мягким освещением. Закрыть глаза также можно, если ваше окружение позволяет это.

Подготовьте один небольшой эксперимент

Начните с осмотра простого участка пола. Это дает начало практике, которое вы сможете узнать даже в напряженный день. Для этой первой попытки сделайте настройку легко повторяемой. Вы можете выбрать мягко освещенную поверхность вдали от прямых бликов. Прежде чем начать, потратьте минутку и посмотрите, на чем уже находится ваше внимание. Цель состоит в том, чтобы иметь четкий ориентир на оставшуюся часть занятия, поэтому выбирайте его, пока у вас еще есть время подумать.

При медитации с открытыми глазами необходимо учитывать соотношение между вашим взглядом и остальной частью комнаты. Дайте себе краткую возможность заметить это, пока обстановка вам знакома. Если вы продолжаете менять обстановку, может быть трудно определить, изменились ли ваши ощущения из-за упражнения или из-за того, что вы перешли в другую комнату. Сохраняйте одну деталь неизменной для первых двух попыток. Как только вы поймете, что ищете, вы сможете попробовать это в другой обстановке.

Думайте в терминах одного наблюдаемого сигнала и одной реакции. Сигналом может быть взгляд на простой участок пола. Когда это произойдет, остановитесь на мгновение и обратите внимание на связь между вашим взглядом и остальной частью комнаты. Затем продолжайте в своем темпе. К этой небольшой последовательности легче вернуться, чем к плану, основанному на одновременном запоминании нескольких инструкций. Если вы пропустили сигнал, поищите возможность начать позже. Обычное прерывание — достаточная причина, чтобы сделать следующую попытку короче.

Обратите внимание, что происходит во время практики

Вначале внимание может удерживаться на упражнении лишь на короткое время. Посмотрим, сможете ли вы определить, когда он смещается. Полезным примером в этой практике является наблюдение за тем, как вы перестали моргать естественным образом. Обратите внимание, что вы делали непосредственно перед тем, как это произошло. Часто вы можете определить одну точку, куда переместилось ваше внимание, даже если вы не можете вспомнить, что произошло несколькими минутами ранее. Эта точка дает вам возможность еще раз понаблюдать за чем-то конкретным.

Когда вы заметите изменение, моргните и позвольте взгляду остановиться на более легком расстоянии. Дайте регулировке немного времени, прежде чем судить, помогло ли это. Обратите внимание, что вы делаете сразу после возвращения. Остальная часть сеанса может ощущаться по-другому, хотя то же самое отвлечение возвращается. Практическим признаком перемен является то, что обзор остается доступным, пока вы чувствуете кресло. Это описание того, что вы можете испытать непосредственно во время упражнения.

Вы можете некоторое время поработать над отношением вашего взгляда к остальной части комнаты, а затем сделать паузу. Во время паузы обратите внимание, какая часть окружающей сцены остается видимой. Сравните то, что вы заметили в начале занятия, с тем, что заметили ближе к концу. Возможно, вам будет легче запомнить последнюю часть. Если да, то основывайте свою следующую попытку на детали, которую вы действительно заметили, вместо того, чтобы пытаться реконструировать все с самого начала.

Попробуйте вариант и сравните

Во второй попытке сравните взгляд ниже со взглядом чуть дальше вперед. Оставьте ту часть, которую легко воспроизвести, такой же, как и раньше. Это облегчает сравнение двух опытов. Подумайте о последовательности событий, пока они еще недавние. Например, вы можете вспомнить, когда впервые заметили связь между своим взглядом и остальной частью комнаты или когда ваше внимание отвлеклось. Даже одного различия, которое вы сможете четко описать, будет достаточно, чтобы направить следующую попытку.

Изменение настроек может сделать одну часть упражнения проще, а другую — сложнее. В частности, движущиеся тени могут привлечь внимание даже на простой стене. Если это произойдет, измените угол наклона сиденья вместо того, чтобы напрягаться, чтобы удерживать взгляд. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем пробовать измененную версию, чтобы вы могли определить, какую попытку вы помните. Обратите внимание на то, какая часть окружающей сцены остается видимой, и решите, какая установка дает вам наиболее четкое представление.

Один из способов сравнить две версии — завершить обе в понятном вам месте. После каждой попытки вспоминайте ее начало, первую паузу и последнюю замеченную вами деталь. Если одна версия дает вам более четкое представление о связи вашего взгляда с остальной частью комнаты, попробуйте ее позже. Вы можете оставить другую версию в качестве резервной на тот день, когда обычная настройка будет недоступна.

Сделайте упражнение соответствующим условиям

Прежде чем повторить медитацию с открытыми глазами где-нибудь еще, посмотрите, чего требует от вас новая обстановка. У вас может быть меньше времени, больше людей поблизости или другое место, где можно сидеть или стоять. Начните с проверки того, что там практично. Вы все равно можете работать с соотношением вашего взгляда и остальной частью комнаты, если оно соответствует обстановке. Когда окружение потребует вашего внимания, закончите упражнение и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Сделайте одно изменение заранее вместо того, чтобы менять несколько вещей во время практики. Возможная отправная точка — мягко освещенная поверхность вдали от прямых бликов. Попробуйте использовать его там, где вы, скорее всего, его будете использовать. Если вы обнаружите, что движущиеся тени могут бросаться в глаза даже на простой стене, помните, что в другом месте одна и та же инструкция может восприниматься по-другому. Спросите, нужно ли вам изменить реплику, настройку или как долго вы тренируетесь. Проверьте то изменение, которое кажется легче всего отменить.

Обратите внимание, остается ли обзор доступным, пока вы ощущаете стул. Если в этом режиме на то, чтобы заметить, требуется больше времени, поставьте себе более короткую задачу для следующей попытки. Используйте первый ясный момент, а не ждите, пока все упражнение не станет вам знакомым. Решение, которое вы примете, может быть таким же простым, как изменение места, с которого вы начинаете. Таким образом, когда вы вернетесь, у вас будет одно конкретное отличие.

Закончите полезным наблюдением

Закончив, вспомните, какая часть окружающей сцены остается видимой. Вы можете выразить свое наблюдение в одном предложении, вслух или про себя. Назовите событие и скажите, когда вы его заметили. Краткое наблюдение легче использовать в следующий раз, чем общую оценку того, как прошла сессия. Например, если вы заметите, что обзор остается доступным, пока вы чувствуете стул, это дает вам повод сохранить тот же подход для следующей попытки.

Если вы повторяете упражнение в другом месте, начните с того, что по возможности смотрите на ровный участок пола. Посмотрите, легко ли по-прежнему заметить связь между вашим взглядом и остальной частью комнаты. Если обстановка изменилась, измените угол наклона сиденья вместо того, чтобы напрягаться, чтобы удерживать взгляд. Эти небольшие изменения позволяют вам использовать практику в комнате или по расписанию, которое может меняться изо дня в день. Прежде чем добавлять дополнительное время, дайте новой настройке короткое испытание.

Выберите одну вещь, которую вы хотите включить в свою следующую попытку. Вы можете держать мягко освещенную поверхность подальше от прямых бликов или продолжать идти тем же путем, которым вернетесь, когда заметите, что перестали моргать естественным образом. На этом закончите упражнение, пока еще ясен следующий шаг. Когда вы попробуете еще раз, проверьте, облегчает ли ваш выбор начало. Пусть следующая сессия ответит на этот вопрос по-своему.