හුස්ම නැංගුරමක් ලෙස භාවිතා කිරීම

ස්ථානයක් තෝරන්න

ඔබේ නාසයේ වාතය, ඔබේ පපුවේ චලනය හෝ ඔබේ බඩේ නැගීම සහ වැටීම දැනීමට උත්සාහ කරන්න. කෙටි සැසියක් සඳහා එක් ස්ථානයක් සමඟ රැඳී සිටින්න. හුස්ම ගැනීම අපහසු නම්, ඒ වෙනුවට ඔබේ දෑත් ස්පර්ශ කරන්න.

සම්පූර්ණ චක්රයක් සටහන් කරන්න

ඔබට සුවපහසු ලෙස හැකිතාක් එක් ආශ්වාසයක් සහ එක් හුස්මක් අනුගමනය කරන්න. හුස්මක් නොගැඹුරු, අසමාන හෝ පාහේ නොපෙනෙන විය හැකිය. ඊලග එකට තමන්ගේ වෙලාවට එන්න දෙන්න.

සිතුවිල්ලකින් පසු ආපසු යන්න

සිතුවිලි සමුදායක් ඔබව හුස්ම කිහිපයක් සඳහා රැගෙන යා හැකිය. ඔබ එය දුටු පසු, දැන් සිදුවන හුස්ම දැනෙන්න. ඔබට විනාඩියක් පුහුණු වී ඊළඟ ස්වාභාවික විරාමයේදී නතර කළ හැකිය.

එක් කුඩා අත්හදා බැලීමක් සූදානම් කරන්න

වාඩි වී සිටියදී හුස්මක් දැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න. කාර්යබහුල දිනයක පවා ඔබට හඳුනා ගත හැකි ආරම්භයක් මෙම පුහුණුව ලබා දෙයි. මෙම පළමු උත්සාහය සඳහා, සැකසීම නැවත කිරීමට පහසු කරන්න. ඔබට දෙවන අවධානය යොමු කිරීමක් ලෙස ඔබේ කමිසයේ චලනය තෝරා ගත හැකිය. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ අවධානය දැනටමත් කොතැනදැයි බැලීමට මොහොතක් ගන්න. කාරණය වන්නේ සැසියේ ඉතිරි කොටස සඳහා පැහැදිලි සඳහනක් තිබීමයි, එබැවින් ඔබට සිතීමට කාලය තිබියදී එය තෝරා ගන්න.

අවධානය යොමු කිරීමක් ලෙස හුස්ම ගැනීම සඳහා, නිරීක්ෂණය කළ යුතු නිරීක්ෂණය වන්නේ නාස්පුඩු අසල වාතය ගමන් කිරීමයි. වටපිටාව හුරුපුරුදු වන විට එය දැකීමට ඔබට කෙටි අවස්ථාවක් දෙන්න. ඔබ දිගින් දිගටම සැකසුම වෙනස් කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමය නිසා හෝ ඔබ වෙනත් කාමරයකට ගිය නිසා ඔබේ අත්දැකීම වෙනස් වේදැයි කීමට අපහසු විය හැක. ඔබේ පළමු උත්සාහයන් දෙක සඳහා තනි විස්තරයක් නියතව තබා ගන්න. ඔබ සොයන දේ ඔබ හඳුනාගත් පසු, ඔබට එය වෙනත් සැකසුමකින් උත්සාහ කළ හැක.

එක් නිරීක්ෂණය කළ හැකි ඉඟියක් සහ එක් ප්රතිචාරයක් අනුව සිතන්න. ඉඟිය වාඩි වී සිටියදී හුස්මක් නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. එය සිදු වූ විට, මොහොතකට නතර වී නාස්පුඩු අසල වාතය ගමන් කරන බව සලකන්න. ඉන්පසු ඔබේම වේගයෙන් ඉදිරියට යන්න. මෙම කුඩා අනුපිළිවෙල එකවර උපදෙස් කිහිපයක් මතක තබා ගැනීම මත රඳා පවතින සැලැස්මකට වඩා නැවත බැලීම පහසුය. ඔබට ඉඟිය මග හැරී ඇත්නම්, ආරම්භ කිරීමට පසුව අවස්ථාවක් සොයන්න. ඊළඟ උත්සාහය කෙටි කිරීමට සාමාන්‍ය බාධාවක් ප්‍රමාණවත් හේතුවකි.

පුහුණුවීම් අතරතුර සිදු වන දේ සැලකිල්ලට ගන්න

ආරම්භයේදී, ව්‍යායාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැක්කේ කෙටි මොහොතකට පමණි. එය මාරු වන්නේ කවදාදැයි ඔබට පැවසිය හැකිදැයි බලන්න. මෙම භාවිතයේදී, ප්‍රයෝජනවත් උදාහරණයක් වන්නේ එක් එක් හුස්ම ගැනීම පෙර එකට ගැළපීමට උත්සාහ කිරීමයි. එය සිදුවීමට පෙර ඔබ කරමින් සිටි දේ සැලකිල්ලට ගන්න. මොහොතකට පෙර සිදු වූ දේ ඔබට මතක නැති වුවද, බොහෝ විට ඔබේ අවධානය යොමු වූ එක් ලක්ෂයක් ඔබට හඳුනාගත හැකිය. එම කරුණ ඔබට නැවත නිරීක්ෂණය කිරීමට නිශ්චිත යමක් ලබා දෙයි.

ඔබ මාරුව දුටු විට, එය යොමු නොකර ඊළඟ හුස්ම සඳහා රැඳී සිටින්න. ගැලපීම උදව් කළේ දැයි විනිශ්චය කිරීමට පෙර සුළු කාලයක් දෙන්න. ආපසු පැමිණි වහාම ඔබ කරන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. එකම බාධාව නැවත පැමිණියද සැසියේ ඉතිරි කොටස වෙනස් ලෙස දැනෙන්නට පුළුවන. වෙනස් වීමේ ප්‍රායෝගික ලකුණක් නම් ඔබට එය විස්තාරණය කිරීමට උත්සාහ නොකර කුඩා සංවේදනයක් අනුගමනය කළ හැකිය. එය අභ්‍යාසයේදී ඔබට සෘජුවම අත්විඳිය හැකි දෙයක් පිළිබඳ විස්තරයකි.

ඔබට නාස්පුඩු අසල වාතය චලනය කිරීමෙන් කෙටි කාලයක් සඳහා වැඩ කළ හැකි අතර පසුව විරාමයක් තබන්න. විරාමය අතරතුර, සංවේදනය නාසයට හෝ පපුවට දැනීම පහසු දැයි සොයා බලන්න. ඔබ සැසියේ මුලදී දුටු දේ අවසානයේ ඔබ දුටු දේ සමඟ සසඳන්න. පහුගිය කොටස ඔයාලට ලේසියෙන් මතක ඇති. එසේ නම්, ආරම්භයේ සිට සියල්ල ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට ඔබ සැබවින්ම දුටු විස්තරයක් මත ඔබේ මීළඟ උත්සාහය පදනම් කරන්න.

වෙනසක් උත්සාහ කර සංසන්දනය කරන්න

දෙවන උත්සාහයේදී, වෙනම කෙටි සැසිවල ස්ථාන දෙකක් සසඳන්න. ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීමට පහසු කොටස පෙර පරිදිම තබා ගන්න. මෙම අත්දැකීම් දෙක සංසන්දනය කිරීම පහසු කරයි. සිදුවීම් තවමත් මෑතක පවතින අතරම ඒවා අනුපිළිවෙල ගැන සිතන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, නාස්පුඩු අසල වාතය චලනය වන බව ඔබ මුලින්ම දුටු විට හෝ ඔබේ අවධානය ඉවතට ගිය විට ඔබට මතක ඇති. ඔබට පැහැදිලිව විස්තර කළ හැකි එක් වෙනසක් පවා තවත් උත්සාහයකට මඟ පෙන්වීමට ප්‍රමාණවත්ය.

සැකසුම වෙනස් කිරීමෙන් ව්යායාමයේ එක් කොටසක් පහසු වන අතර තවත් කොටසක් අපහසු වේ. විශේෂයෙන්, ගැඹුරු හුස්මකට වඩා සන්සුන් හුස්මක් දැනීම අපහසු විය හැකිය. මෙය සිදු වන්නේ නම්, හුස්ම ගැනීම දෙස බලා සිටීම අපහසු නම්, ආසනය සමඟ සම්බන්ධ වීමට මාරු වන්න. සකස් කළ අනුවාදය උත්සාහ කිරීමට පෙර කෙටි විවේකයක් ගන්න, එවිට ඔබට මතක ඇති උත්සාහය පැවසිය හැක. සංවේදනය නාසයට හෝ පපුවට දැනීම පහසුද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කර ඔබට වඩාත් පැහැදිලි යොමුව ලබා දෙන්නේ කුමන සැකසුමද යන්න තීරණය කරන්න.

අනුවාද දෙක සංසන්දනය කිරීමට එක් ක්‍රමයක් නම් ඔබට හඳුනාගත හැකි ස්ථානයක දෙකම අවසන් කිරීමයි. එක් එක් උත්සාහයෙන් පසු, එහි ආරම්භය, පළමු බාධාව සහ ඔබ දුටු අවසාන විස්තරය සිහිපත් කරන්න. එක් අනුවාදයක් ඔබට නාස්පුඩු අසල වාතය චලනය වන බවට පැහැදිලි හැඟීමක් ලබා දෙන්නේ නම්, එය පසුව නැවත උත්සාහ කරන්න. ඔබට සාමාන්‍ය සැකසුම නොමැති විට දිනකට පසුබැසීමක් ලෙස අනෙක් අනුවාදය තබා ගත හැක.

ව්‍යායාමය එහි සැකසුමට සරිලන සේ සකස් කරන්න

ඔබ වෙනත් ස්ථානයක අවධානය යොමු කිරීමක් ලෙස හුස්ම ගැනීම නැවත කිරීමට පෙර, නව සැකසුම ඔබෙන් අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්දැයි බලන්න. ඔබට අඩු වේලාවක්, අවට පුද්ගලයින් වැඩි ගණනක් හෝ වාඩි වීමට හෝ නැගී සිටීමට වෙනත් ස්ථානයක් තිබිය හැකිය. එහි ප්‍රායෝගික කුමක්දැයි පරීක්ෂා කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. අවට පරිසරයට ගැලපෙන්නේ නම් නාස්පුඩු අසල වාතය චලනය කිරීමෙන් ඔබට තවමත් වැඩ කළ හැකිය. වටපිටාවට ඔබේ අවධානය අවශ්‍ය වූ විට, ව්‍යායාමය අවසන් කර ඔබ අවට සිදුවන දේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

ඔබ අභ්‍යාස කරන අතරතුර දේවල් කිහිපයක් වෙනස් කරනවා වෙනුවට කලින්ම එක් වෙනසක් කරන්න. විය හැකි ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් වන්නේ දෙවන අවධානය යොමු කිරීමක් ලෙස ඔබේ කමිසයේ චලනයයි. ඔබ එය භාවිතා කිරීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති තැන එය උත්සාහ කරන්න. ගැඹුරු හුස්මකට වඩා නිශ්ශබ්ද හුස්මක් දැනීම අපහසු බව ඔබට පෙනේ නම්, එම උපදෙස්ම වෙනත් ස්ථානයකදී වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. ඔබට ඉඟිය, සැකසුම වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය දැයි හෝ ඔබ කොපමණ කාලයක් පුහුණුවීම් කරන්නේ දැයි අසන්න. ආපසු හැරවීමට පහසු යැයි පෙනෙන කුමන වෙනසක් පරීක්ෂා කරන්න.

ඔබට එය විස්තාරණය කිරීමට උත්සාහ නොකර කුඩා සංවේදනයක් අනුගමනය කළ හැකිද යන්න සැලකිල්ලට ගන්න. මෙම සැකසුම තුළ දැනුම් දීමට වැඩි කාලයක් ගත වන්නේ නම්, ඊළඟ උත්සාහය සඳහා ඔබට කෙටි කාර්යයක් ලබා දෙන්න. සම්පූර්ණ අභ්‍යාසය හුරුපුරුදු වන තෙක් බලා සිටීම වෙනුවට පළමු පැහැදිලි මොහොත භාවිතා කරන්න. ඔබ ගන්නා තීරණය ඔබ ආරම්භ කරන ස්ථානය වෙනස් කිරීම තරම් සරල විය හැකිය. ඒ ආකාරයට ඔබ ආපසු පැමිණෙන විට සොයා බැලීමට ඔබට එක් නිශ්චිත වෙනසක් ඇත.

ප්රයෝජනවත් නිරීක්ෂණයකින් අවසන් කරන්න

ඔබ අවසන් කරන විට, සංවේදනය නාසයට හෝ පපුවට දැනීම පහසු දැයි මතක තබා ගන්න. ඔබට නිරීක්ෂණය එක් වාක්‍යයකට, ශබ්ද නඟා හෝ පෞද්ගලිකව තැබිය හැකිය. සිදුවීම නම් කර ඔබ එය දුටු විට කියන්න. සැසිය සිදු වූ ආකාරය පිළිබඳ සාමාන්‍ය ශ්‍රේණිගත කිරීමකට වඩා කෙටි නිරීක්ෂණයක් ඊළඟ වතාවේ භාවිතා කිරීමට පහසු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට කුඩා සංවේදනයක් විස්තාරණය කිරීමට උත්සාහ නොකර එය අනුගමනය කළ හැකි බව දැකීම, තවත් උත්සාහයක් සඳහා එම ප්‍රවේශයම තබා ගැනීමට ඔබට හේතුවක් සපයයි.

ඔබ ව්‍යායාමය වෙනත් ස්ථානයක නැවත නැවත කරන්නේ නම්, ඔබට හැකි විට වාඩි වී සිටින විට හුස්ම ගැනීම ආරම්භ කරන්න. නාස්පුඩු අසල වාතය ගමන් කිරීම තවමත් පහසුවෙන් දැකගත හැකිදැයි බලන්න. වටපිටාව වෙනස් වන්නේ නම්, හුස්ම ගැනීම දෙස බලා සිටීමෙන් අපහසුවක් දැනේ නම් ආසනය සමඟ සම්බන්ධ වීමට මාරු වන්න. මෙම කුඩා වෙනස්කම් ඔබට කාමරයක හෝ එක් දිනකින් තවත් දිනක වෙනස් විය හැකි කාලසටහනක භාවිතා කළ හැකි පරිචය තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. වැඩි කාලයක් එකතු කිරීමට පෙර නව සැකසීමට කෙටි අත්හදා බැලීමක් දෙන්න.

ඔබේ මීළඟ උත්සාහයට ගෙන යාමට අවශ්‍ය එක් දෙයක් තෝරන්න. ඔබට ඔබේ කමිසයේ චලනය දෙවන අවධානය යොමු කිරීමක් ලෙස තබා ගත හැකිය, නැතහොත් එක් එක් හුස්ම ගැනීම පෙර එකට ගැළපීමට උත්සාහ කරන බව ඔබ දුටු විට ඔබ ආපසු එන ආකාරය තබා ගත හැකිය. ව්‍යායාමය එතැනින් අවසන් කරන්න, ඊළඟ පියවර තවමත් පැහැදිලියි. ඔබ එය නැවත උත්සාහ කරන විට, ඔබේ තේරීම ආරම්භය පහසු කරයිදැයි පරීක්ෂා කරන්න. ඊළඟ සැසිවාරය එම ප්‍රශ්නයට තමන්ගේම ආකාරයෙන් පිළිතුරු දීමට ඉඩ දෙන්න.