Nefesi dayanak noktası olarak kullanmak

Bir konum seçin

Burnunuzdaki havayı, göğsünüzün hareketini veya karnınızın yükselişini ve düşüşünü hissetmeyi deneyin. Kısa bir seans için tek bir yerde kalın. Eğer nefesi hissetmek zorsa, bunun yerine ellerinizin temasını kullanın.

Tam bir döngüye dikkat edin

Rahatça yapabildiğiniz kadar bir nefes almayı ve bir nefes vermeyi takip edin. Nefes sığ, düzensiz veya neredeyse algılanamaz olabilir. Bir sonrakinin kendi zamanında gelmesine izin verin.

Bir düşünceden sonra geri dön

Bir düşünce dizisi sizi birkaç nefesliğine sürükleyebilir. Bunu bir kez fark ettiğinizde, şu anda gerçekleşmekte olan nefesi hissedin. Bir dakika pratik yapıp bir sonraki doğal duraklamada durabilirsiniz.

Küçük bir deney hazırlayın

Otururken nefes almayı fark ederek başlayın. Bu, uygulamaya yoğun bir günde bile tanıyabileceğiniz bir başlangıç ​​sağlar. Bu ilk denemede ayarın tekrarlanmasını kolaylaştırın. İkinci olası odak noktası olarak gömleğinizin hareketini seçebilirsiniz. Başlamadan önce dikkatinizin nerede olduğunu görmek için bir dakikanızı ayırın. Önemli olan oturumun geri kalanı için net bir referansa sahip olmaktır, bu yüzden hala düşünmeye vaktiniz varken bunu seçin.

Odak noktası olarak nefes almak için göz önünde bulundurulması gereken gözlem, burun deliklerinin yakınında hareket eden havadır. Çevre tanıdıkken kendinize bunu fark etmek için kısa bir fırsat verin. Ayarı değiştirmeye devam ederseniz, deneyiminizin egzersiz nedeniyle mi yoksa farklı bir odaya taşındığınız için mi değiştiğini söylemek zor olabilir. İlk iki denemenizde tek bir ayrıntıyı sabit tutun. Ne aradığınızı anladığınızda, onu başka bir ortamda deneyebilirsiniz.

Gözlemlenebilir bir ipucu ve bir yanıt açısından düşünün. İşaret, otururken nefes almayı fark etmek olabilir. Bu olduğunda, bir an durun ve burun deliklerinin yakınında hareket eden havayı fark edin. Daha sonra kendi hızınızda devam edin. Bu küçük diziyi tekrar gözden geçirmek, birden fazla talimatın aynı anda hatırlanmasına dayanan bir plandan daha kolaydır. Eğer işareti kaçırırsanız, başlamak için daha sonraki bir fırsatı arayın. Sıradan bir kesinti, bir sonraki girişimin daha kısa olması için yeterli bir nedendir.

Antrenman sırasında neler olduğuna dikkat edin

Başlangıçta dikkat kısa bir süreliğine egzersizde kalabilir. Bakalım ne zaman değiştiğini anlayabilecek misiniz? Bu uygulamada, her nefes verişin bir öncekiyle eşleşmesini sağlamaya çalışmak yararlı bir örnektir. Bu olmadan hemen önce ne yaptığınıza dikkat edin. Birkaç dakika önce ne olduğunu hatırlayamasanız bile çoğu zaman dikkatinizin hareket ettiği tek bir noktayı tespit edebilirsiniz. Bu nokta size tekrar gözlemlemeniz gereken spesifik bir şey verir.

Değişimi fark ettiğinizde yönlendirmeden bir sonraki nefesi bekleyin. Yardımcı olup olmadığına karar vermeden önce ayarlamaya biraz zaman verin. Döndükten hemen sonra ne yaptığınıza dikkat edin. Aynı dikkat dağılması geri gelse bile seansın geri kalanı farklı hissedilebilir. Değişimin pratik bir işareti, küçük bir duyguyu, onu büyütmeye çalışmadan takip edebilmenizdir. Bu, egzersizde doğrudan deneyimleyebileceğiniz bir şeyin tanımıdır.

Kısa bir süre boyunca burun deliklerinin yakınında hareket eden hava ile çalışabilir ve ardından duraklayabilirsiniz. Duraklama sırasında, duyunun burunda mı yoksa göğüste mi daha kolay hissedildiğine bakın. Seansın başında fark ettiğiniz şeyleri sonlara doğru fark ettiğiniz şeylerle karşılaştırın. Son kısmı daha kolay hatırlayabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir sonraki denemenizi, her şeyi en baştan yeniden yapılandırmaya çalışmak yerine, gerçekten fark ettiğiniz bir ayrıntıya dayandırın.

Bir varyasyon deneyin ve karşılaştırın

İkinci denemede, iki konumu ayrı kısa oturumlarda karşılaştırın. Yeniden üretilmesi kolay olan kısmı daha önce olduğu gibi saklayın. Bu, iki deneyimi karşılaştırmayı kolaylaştırır. Henüz yeniyken olayların sırasını düşünün. Örneğin, burun deliklerinin yakınında hareket eden havayı ilk kez ne zaman fark ettiğinizi veya dikkatinizin başka yöne kaydığını hatırlıyor olabilirsiniz. Açıkça tanımlayabileceğiniz bir fark bile başka bir girişime yol göstermeye yeterlidir.

Ayarı değiştirmek egzersizin bir bölümünü kolaylaştırabilir, diğer bölümünü zorlaştırabilir. Özellikle sessiz bir nefesi hissetmek, derin bir nefesi hissetmekten daha zor olabilir. Böyle bir durumda nefesi izlemek garip geliyorsa koltukla temasa geçin. Düzeltilmiş versiyonu denemeden önce kısa bir ara verin, böylece hangi denemeyi hatırladığınızı anlayabilirsiniz. Duygunun burunda mı yoksa göğüste mi daha kolay hissedildiğine dikkat edin ve hangi kurulumun size en net referansı vereceğine karar verin.

İki versiyonu karşılaştırmanın bir yolu, her ikisini de tanıyabileceğiniz bir noktada bitirmektir. Her denemeden sonra başlangıcını, ilk kesintiyi ve fark ettiğiniz son ayrıntıyı hatırlayın. Bir versiyon size burun deliklerinin yakınında hareket eden havanın daha net bir hissini veriyorsa, bunu daha sonra tekrar deneyin. Diğer sürümü, olağan ayarın kullanılamadığı bir gün boyunca yedek olarak tutabilirsiniz.

Egzersizi ortamına uygun hale getirin

Nefes almayı başka bir yerde odak noktası olarak tekrarlamadan önce, yeni ortamın sizden neler gerektirdiğine bakın. Daha az zamanınız olabilir, yakınınızda daha fazla insan olabilir veya oturacak veya ayakta duracak farklı bir yeriniz olabilir. Orada neyin pratik olduğunu kontrol ederek başlayın. Çevreye uyuyorsa, burun deliklerinin yakınında hareket eden havayla da çalışabilirsiniz. Çevre dikkatinizi gerektirdiğinde egzersizi bitirin ve etrafınızda olup bitenlerle ilgilenin.

Pratik yaparken birden fazla şeyi değiştirmek yerine önceden tek bir değişiklik yapın. Olası bir başlangıç ​​noktası, ikinci olası odak noktası olarak gömleğinizin hareketidir. Kullanma olasılığınızın en yüksek olduğu yerde deneyin. Sessiz bir nefesi hissetmenin derin bir nefesten daha zor olduğunu fark ederseniz, aynı talimatın başka bir yerde farklı hissedebileceğini unutmayın. İşareti, ayarı veya ne kadar süre pratik yapacağınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini sorun. Hangi değişikliğin tersine çevrilmesi en kolay görünüyorsa onu test edin.

Küçük bir duyguyu, onu büyütmeye çalışmadan takip edip edemeyeceğinize dikkat edin. Bu ortamda fark etmek daha uzun sürerse, bir sonraki denemede kendinize daha kısa bir görev verin. Egzersizin tamamı tanıdık gelene kadar beklemek yerine ilk net anı kullanın. Vereceğiniz karar, başladığınız yeri değiştirmek kadar basit olabilir. Bu şekilde geri döndüğünüzde aramanız gereken belirli bir farkınız olur.

Yararlı bir gözlemle bitirin

Bitirdiğinizde, hissin burunda mı yoksa göğüste mi daha kolay hissedildiğini hatırlayın. Gözleminizi yüksek sesle veya özel olarak tek bir cümleye koyabilirsiniz. Etkinliğin adını verin ve bunu ne zaman fark ettiğinizi söyleyin. Bir dahaki sefere kısa bir gözlemi kullanmak, oturumun nasıl gittiğine dair genel bir değerlendirme yapmaktan daha kolaydır. Örneğin, küçük bir duyguyu, onu büyütmeye çalışmadan takip edebildiğinizi fark etmek, size aynı yaklaşımı başka bir deneme için sürdürmeniz için bir neden verir.

Egzersizi farklı bir yerde tekrarlarsanız, mümkün olduğunda otururken nefes almayı fark ederek başlayın. Burun deliklerinin yakınında hareket eden havanın hala fark edilip edilmediğini görün. Ortam değişirse, nefes almayı izlemek garip geliyorsa koltukla temasa geçin. Bu küçük değişiklikler, uygulamayı bir odada veya günden güne değişebilen bir programda kullanılabilir durumda tutmanıza olanak tanır. Daha fazla süre eklemeden önce yeni ayarı kısa bir deneme süresi verin.

Bir sonraki denemenizde taşımak istediğiniz bir şeyi seçin. İkinci olası odak noktası olarak gömleğinizin hareketini koruyabilirsiniz ya da her nefes verişinizin bir öncekiyle eşleşmesini sağlamaya çalıştığınızda geri dönüş şeklinizi koruyabilirsiniz. Bir sonraki adım henüz belliyken egzersizi burada sonlandırın. Tekrar denediğinizde seçiminizin başlangıcı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığını kontrol edin. Bir sonraki oturumun bu soruyu kendi yöntemiyle cevaplamasına izin verin.