अपनी आँखें खोलकर ध्यान करना

एक शांत स्थान चुनें

अपने से थोड़ा आगे फर्श के टुकड़े या सादे सतह को देखें। अपनी निगाहें एक आरामदायक कोण पर झुकाएँ, सामान्य रूप से पलकें झपकाएँ और दृश्य को दृश्य में रहने दें।

अपनी आँखों को कम काम दो

जब आप सीट पर या अपनी सांस पर ध्यान दें तो किनारों और रंगों को पृष्ठभूमि में रहने दें। यदि आपकी नज़र किसी चलती हुई चीज़ का अनुसरण करती है, तो उसे शांत बिंदु पर वापस आने दें।

प्रकाश की जाँच करें

तेज़ चकाचौंध और व्यस्त स्क्रीन व्यायाम को थका देने वाला बना सकते हैं। एक अलग कोण या कम रोशनी वाले स्थान का प्रयास करें। जब आपका परिवेश इसकी अनुमति दे तो अपनी आँखें बंद करना भी एक विकल्प है।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

फर्श के एक सादे टुकड़े की ओर देखकर शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप सीधी चकाचौंध से दूर हल्की रोशनी वाली सतह चुन सकते हैं। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

खुली आँखों से ध्यान करने के लिए, ध्यान में रखने वाला अवलोकन आपके टकटकी और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच का संबंध है। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। संकेत फर्श के एक सादे टुकड़े की ओर देख सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और अपनी निगाहों और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच संबंध पर ध्यान दें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, एक उपयोगी उदाहरण यह देखना है कि आपने स्वाभाविक रूप से पलकें झपकाना बंद कर दिया है। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो पलकें झपकाएं और अपनी दृष्टि को आसान दूरी पर रहने दें। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि जब आप कुर्सी को महसूस करते हैं तो दृश्य उपलब्ध रहता है। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप अपनी नज़र और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच संबंध के साथ थोड़ी देर के लिए काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान देखें कि आसपास का कितना दृश्य दृश्यमान रहता है। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, निचली दृष्टि की तुलना थोड़ा आगे की दृष्टि से करें। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा जब आपने पहली बार अपनी निगाहों और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच संबंध पर ध्यान दिया था या जब आपका ध्यान दूसरी ओर गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, चलती हुई परछाइयाँ किसी सादी दीवार पर भी आपका ध्यान खींच सकती हैं। यदि ऐसा होता है, तो अपनी निगाहें थामने के लिए दबाव डालने के बजाय अपनी सीट का कोण बदल लें। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आसपास का कितना दृश्य दृश्यमान रहता है और निर्णय लें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको आपके टकटकी और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच संबंध का स्पष्ट एहसास देता है, तो बाद में उसे फिर से आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप कहीं और खुली आँखों से ध्यान दोहराएँ, देखें कि नई सेटिंग को आपसे क्या चाहिए। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। आप अभी भी अपनी निगाहों और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच संबंध के साथ काम कर सकते हैं यदि यह परिवेश के अनुकूल हो। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु सीधी चमक से दूर एक हल्की रोशनी वाली सतह है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि चलती हुई परछाइयाँ एक सादी दीवार पर भी आपका ध्यान खींच सकती हैं, तो याद रखें कि वही निर्देश दूसरी जगह पर अलग महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि जब आप कुर्सी को महसूस करते हैं तो दृश्य उपलब्ध रहता है या नहीं। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करें, याद रखें कि आसपास का कितना दृश्य दिखाई देता है। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने से कि जब आप कुर्सी को महसूस करते हैं तो दृश्य उपलब्ध रहता है, आपको दूसरे प्रयास के लिए उसी दृष्टिकोण को बनाए रखने का एक कारण मिलता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो जब संभव हो तो फर्श के एक सादे हिस्से की ओर देखकर शुरुआत करें। देखें कि क्या आपकी निगाह और कमरे के बाकी हिस्सों के बीच संबंध को नोटिस करना अभी भी आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो अपनी निगाहें थामने के लिए दबाव डालने के बजाय अपनी सीट का कोण बदलें। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने में मदद करते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप हल्की रोशनी वाली सतह को सीधी चमक से दूर रख सकते हैं, या जब आप देखते हैं कि आपने स्वाभाविक रूप से पलकें झपकाना बंद कर दिया है, तो आप वापस लौटने का रास्ता अपना सकते हैं। अभ्यास वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।