Bermeditasi dengan mata terbuka

Pilih tempat yang tenang

Lihatlah sepetak lantai atau permukaan polos sedikit di depan Anda. Turunkan pandangan Anda ke sudut yang nyaman, berkediplah secara normal, dan biarkan pemandangan tetap terlihat.

Kurangi aktivitas mata Anda

Biarkan tepian dan warna berada di latar belakang saat Anda memperhatikan tempat duduk atau pernapasan Anda. Jika pandangan Anda mengikuti sesuatu yang bergerak, biarkan kembali ke titik tenang.

Periksa lampunya

Cahaya terang dan layar yang sibuk dapat membuat olahraga menjadi melelahkan. Cobalah sudut yang berbeda atau tempat yang lebih terang. Menutup mata juga merupakan salah satu pilihan jika lingkungan sekitar memungkinkan.

Siapkan satu percobaan kecil

Mulailah dengan melihat ke arah bidang lantai yang polos. Ini memberi latihan ini permulaan yang dapat Anda kenali bahkan di hari yang sibuk. Untuk percobaan pertama ini, buatlah pengaturannya mudah untuk diulang. Anda dapat memilih permukaan yang terang dan jauh dari silau langsung. Luangkan waktu sejenak untuk melihat di mana perhatian Anda sudah berada sebelum Anda mulai. Intinya adalah memiliki referensi yang jelas untuk sisa sesi, jadi pilihlah selagi Anda masih punya waktu untuk berpikir.

Untuk bermeditasi dengan mata terbuka, pengamatan yang perlu diperhatikan adalah hubungan antara pandangan Anda dan seluruh ruangan. Beri diri Anda kesempatan singkat untuk menyadarinya saat lingkungan sekitar sudah Anda kenal. Jika Anda terus mengubah pengaturannya, akan sulit untuk mengetahui apakah pengalaman Anda berubah karena latihan atau karena Anda pindah ke ruangan lain. Pertahankan satu detail yang konstan untuk dua upaya pertama Anda. Setelah Anda mengenali apa yang Anda cari, Anda dapat mencobanya di lingkungan lain.

Pikirkanlah dalam kerangka satu isyarat yang dapat diamati dan satu respons. Isyaratnya bisa berupa melihat ke arah lantai yang polos. Jika hal ini terjadi, berhentilah sejenak dan perhatikan hubungan antara pandangan Anda dan seluruh ruangan. Kemudian lanjutkan dengan kecepatan Anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk ditinjau kembali daripada rencana yang bergantung pada mengingat beberapa instruksi sekaligus. Jika Anda melewatkan petunjuknya, carilah kesempatan lain untuk memulai. Interupsi biasa merupakan alasan yang cukup untuk mempersingkat upaya berikutnya.

Perhatikan apa yang terjadi selama latihan

Pada awalnya, perhatian mungkin tertuju pada latihan hanya sesaat. Lihat apakah Anda dapat mengetahui kapan pergeserannya. Dalam praktik ini, contoh yang berguna adalah memperhatikan bahwa Anda berhenti berkedip secara alami. Perhatikan apa yang Anda lakukan sebelum hal itu terjadi. Seringkali Anda dapat mengidentifikasi satu titik di mana perhatian Anda berpindah, meskipun Anda tidak dapat mengingat apa yang terjadi beberapa saat sebelumnya. Poin itu memberi Anda sesuatu yang spesifik untuk diamati lagi.

Saat Anda menyadari adanya pergeseran, berkediplah dan biarkan pandangan Anda berhenti pada jarak yang lebih mudah. Berikan sedikit waktu pada penyesuaian sebelum menilai apakah itu membantu. Perhatikan apa yang Anda lakukan segera setelah kembali. Sisa sesi mungkin terasa berbeda meskipun gangguan yang sama muncul kembali. Tanda perubahan praktis adalah pandangan tetap tersedia saat Anda merasakan kursi. Itulah gambaran sesuatu yang dapat Anda alami secara langsung dalam latihan.

Anda dapat melatih hubungan antara pandangan Anda dan seluruh ruangan untuk beberapa saat lalu berhenti sejenak. Selama jeda, cari tahu seberapa banyak pemandangan sekitar yang masih terlihat. Bandingkan apa yang Anda perhatikan di awal sesi dengan apa yang Anda perhatikan di akhir sesi. Anda mungkin mengingat bagian terakhir dengan lebih mudah. Jika demikian, dasarkan upaya Anda berikutnya pada detail yang benar-benar Anda perhatikan alih-alih mencoba merekonstruksi semuanya dari awal.

Cobalah variasi dan bandingkan

Pada upaya kedua, bandingkan pandangan yang lebih rendah dengan pandangan yang sedikit lebih jauh ke depan. Jaga agar bagian yang mudah direproduksi tetap sama seperti sebelumnya. Hal ini membuat kedua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Pikirkan tentang rangkaian peristiwa selagi masih baru. Misalnya, Anda mungkin ingat saat pertama kali menyadari hubungan antara pandangan Anda dan seluruh ruangan atau saat perhatian Anda beralih. Bahkan satu perbedaan yang dapat Anda gambarkan dengan jelas sudah cukup untuk memandu upaya lainnya.

Mengubah pengaturan dapat membuat satu bagian latihan menjadi lebih mudah dan bagian lainnya menjadi lebih sulit. Khususnya, bayangan bergerak dapat menarik perhatian Anda bahkan pada dinding polos. Jika ini terjadi, ubah sudut tempat duduk Anda alih-alih berusaha menahan pandangan. Beristirahat sejenak sebelum mencoba versi yang disesuaikan sehingga Anda dapat mengetahui upaya mana yang Anda ingat. Perhatikan seberapa banyak pemandangan sekitar yang tetap terlihat dan putuskan pengaturan mana yang memberi Anda referensi paling jelas.

Salah satu cara untuk membandingkan kedua versi tersebut adalah dengan mengakhiri keduanya pada titik yang dapat Anda kenali. Setelah setiap upaya, ingat kembali permulaannya, interupsi pertama, dan detail terakhir yang Anda perhatikan. Jika salah satu versi memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang hubungan antara pandangan Anda dan seluruh ruangan, coba versi itu lagi nanti. Anda dapat menyimpan versi lainnya sebagai cadangan selama satu hari ketika pengaturan biasa tidak tersedia.

Sesuaikan latihan dengan pengaturannya

Sebelum Anda mengulangi meditasi dengan mata terbuka di tempat lain, lihatlah apa yang dibutuhkan oleh lingkungan baru dari Anda. Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu, lebih banyak orang di sekitar, atau tempat duduk atau berdiri yang berbeda. Mulailah dengan memeriksa apa yang praktis di sana. Anda masih dapat mengatur hubungan antara pandangan Anda dan seluruh ruangan jika sesuai dengan lingkungan sekitar. Ketika lingkungan sekitar membutuhkan perhatian Anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang terjadi di sekitar Anda.

Buatlah satu perubahan terlebih dahulu daripada mengubah beberapa hal saat Anda berlatih. Titik awal yang mungkin adalah permukaan yang terang benderang dan jauh dari silau langsung. Cobalah di tempat yang paling mungkin Anda gunakan. Jika Anda mendapati bayangan bergerak mungkin menarik perhatian Anda bahkan di dinding polos, ingatlah bahwa instruksi yang sama bisa terasa berbeda di tempat lain. Tanyakan apakah Anda perlu mengubah isyarat, pengaturan, atau berapa lama Anda berlatih. Uji perubahan mana pun yang tampaknya paling mudah untuk dibalik.

Perhatikan apakah pandangan tetap tersedia saat Anda menyentuh kursi. Jika perlu waktu lebih lama untuk menyadarinya dalam pengaturan ini, berikan diri Anda tugas yang lebih singkat untuk upaya berikutnya. Gunakan momen jelas pertama daripada menunggu sampai seluruh latihan terasa familier. Keputusan yang Anda buat bisa sesederhana mengubah tempat Anda memulai. Dengan begitu Anda memiliki satu perbedaan spesifik yang harus dicari saat Anda kembali.

Akhiri dengan observasi yang bermanfaat

Saat Anda selesai, ingat kembali seberapa banyak pemandangan di sekitarnya yang masih terlihat. Anda dapat memasukkan observasi ke dalam satu kalimat, dengan suara keras atau secara pribadi. Beri nama acara tersebut dan sebutkan kapan Anda menyadarinya. Pengamatan singkat lebih mudah digunakan di lain waktu dibandingkan penilaian umum tentang bagaimana sesi berjalan. Misalnya, memperhatikan bahwa pandangan tetap tersedia saat Anda merasakan kursi memberi Anda alasan untuk mempertahankan pendekatan yang sama untuk upaya lainnya.

Jika Anda mengulangi latihan ini di tempat lain, mulailah dengan melihat ke arah lantai datar jika Anda bisa. Lihat apakah hubungan antara pandangan Anda dan seluruh ruangan masih mudah diperhatikan. Jika lingkungan sekitar berubah, ubah sudut tempat duduk Anda alih-alih berusaha menahan pandangan. Perubahan kecil ini memungkinkan Anda menjaga latihan tetap dapat digunakan di ruangan atau jadwal yang mungkin berbeda dari satu hari ke hari lainnya. Berikan uji coba singkat pada pengaturan baru sebelum menambahkan lebih banyak waktu.

Pilih satu hal yang ingin Anda bawa ke upaya berikutnya. Anda mungkin menjauhkan permukaan yang terang dari silau langsung, atau Anda mungkin tetap melanjutkannya saat Anda menyadari bahwa Anda telah berhenti berkedip secara alami. Akhiri latihan di sana, selagi langkah selanjutnya masih jelas. Saat Anda mencobanya lagi, periksa apakah pilihan Anda membuat permulaan lebih mudah. Biarkan sesi berikutnya menjawab pertanyaan itu dengan caranya sendiri.