চোখ খোলা রেখে ধ্যান করা

একটি শান্ত পয়েন্ট চয়ন করুন

আপনার একটু সামনে মেঝে বা সমতল পৃষ্ঠের দিকে তাকান। আপনার দৃষ্টিকে একটি আরামদায়ক কোণে নিচু করুন, স্বাভাবিকভাবে পলক ফেলুন এবং দৃশ্যটি দৃশ্যে থাকতে দিন।

আপনার চোখ কম করতে দিন

প্রান্ত এবং রঙগুলিকে পটভূমিতে বসার অনুমতি দিন যখন আপনি আসন বা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস লক্ষ্য করেন। যদি আপনার দৃষ্টি এমন কিছুকে অনুসরণ করে যা নড়াচড়া করে তবে এটিকে শান্ত বিন্দুতে ফিরে আসতে দিন।

আলো পরীক্ষা করুন

উজ্জ্বল একদৃষ্টি এবং ব্যস্ত পর্দা ব্যায়াম ক্লান্তিকর করতে পারে. একটি ভিন্ন কোণ বা একটি নরম-আলো স্পট চেষ্টা করুন. আপনার চারপাশ এটির অনুমতি দিলে আপনার চোখ বন্ধ করাও একটি বিকল্প।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

মেঝে একটি সরল প্যাচ দিকে তাকিয়ে শুরু. এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি সরাসরি একদৃষ্টি থেকে দূরে একটি নরম আলোকিত পৃষ্ঠ চয়ন করতে পারেন। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। বিন্দুটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

খোলা চোখে ধ্যান করার জন্য, আপনার দৃষ্টি এবং ঘরের বাকি অংশের মধ্যে সম্পর্ককে লক্ষ্য রাখতে হবে। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। সংকেত মেঝে একটি প্লেইন প্যাচ দিকে তাকিয়ে হতে পারে. এটি ঘটলে, কিছুক্ষণের জন্য থামুন এবং আপনার দৃষ্টি এবং ঘরের বাকি অংশের মধ্যে সম্পর্কটি লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। একটি সাধারণ বাধা পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ লক্ষ্য করা হচ্ছে যে আপনি স্বাভাবিকভাবে চোখের পলক ফেলা বন্ধ করেছেন। আপনি যে ঘটবার ঠিক আগে কি করছেন লক্ষ্য করুন. প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি স্থানান্তরটি লক্ষ্য করেন, তখন পলক ফেলুন এবং আপনার দৃষ্টিকে আরও সহজ দূরত্বে বিশ্রাম দিন। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। একই বিক্ষিপ্ততা ফিরে আসলেও সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে। পরিবর্তনের একটি বাস্তব চিহ্ন হল যে আপনি চেয়ার অনুভব করার সময় দৃশ্যটি উপলব্ধ থাকে। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত এবং তারপর বিরতি জন্য আপনার দৃষ্টিশক্তি এবং ঘরের বাকি মধ্যে সম্পর্ক সঙ্গে কাজ করতে পারেন. বিরতির সময়, আশেপাশের দৃশ্য কতটা দৃশ্যমান থাকে তা দেখুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রয়াসে, একটু সামনের দিকের সাথে নিচের দৃষ্টির তুলনা করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করতে পারেন যখন আপনি প্রথম আপনার দৃষ্টি এবং ঘরের বাকি অংশের মধ্যে সম্পর্কটি লক্ষ্য করেছিলেন বা যখন আপনার মনোযোগ সরে গিয়েছিল। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, চলমান ছায়াগুলি এমনকি একটি সমতল দেয়ালে আপনার নজর কেড়ে নিতে পারে। যদি এটি ঘটে থাকে, আপনার দৃষ্টি ধরে রাখার জন্য চাপ না দিয়ে আপনার আসনের কোণ পরিবর্তন করুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। আশেপাশের দৃশ্যের কতটা দৃশ্যমান থাকে সেদিকে মনোযোগ দিন এবং সিদ্ধান্ত নিন কোন সেটআপ আপনাকে সবচেয়ে পরিষ্কার রেফারেন্স দেয়।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে আপনার দৃষ্টি এবং ঘরের বাকি অংশের মধ্যে সম্পর্কের একটি পরিষ্কার ধারণা দেয়, তাহলে এটি পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

অন্য কোথাও খোলা চোখে ধ্যান করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কী প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। আপনি এখনও আপনার দৃষ্টি এবং ঘরের বাকি অংশের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে কাজ করতে পারেন যদি এটি আশেপাশের সাথে মানানসই হয়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য প্রারম্ভিক বিন্দু হল সরাসরি আলো থেকে দূরে একটি নরম আলোকিত পৃষ্ঠ। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে চলমান ছায়াগুলি এমনকি একটি সমতল দেয়ালেও আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে পারে, মনে রাখবেন যে একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

আপনি চেয়ার অনুভব করার সময় ভিউ উপলব্ধ থাকে কিনা লক্ষ্য করুন। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে, আশেপাশের দৃশ্যের কতটা দৃশ্যমান থাকে তা মনে করুন। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, চেয়ারটি অনুভব করার সময় দৃশ্যটি উপলব্ধ থাকে তা লক্ষ্য করা আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি রাখার কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন তখন মেঝের একটি সাধারণ প্যাচের দিকে তাকাতে শুরু করুন। আপনার দৃষ্টি এবং ঘরের বাকি অংশের মধ্যে সম্পর্ক এখনও লক্ষ্য করা সহজ কিনা তা দেখুন। আশেপাশের পরিবেশ পরিবর্তন হলে, আপনার দৃষ্টি ধরে রাখার জন্য চাপ না দিয়ে আপনার আসনের কোণ পরিবর্তন করুন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংকে একটি সংক্ষিপ্ত ট্রায়াল দিন।

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি একটি মৃদু আলোকিত পৃষ্ঠকে সরাসরি একদৃষ্টি থেকে দূরে রাখতে পারেন, অথবা আপনি স্বাভাবিকভাবে জ্বলজ্বল করা বন্ধ করেছেন তা লক্ষ্য করার সময় আপনি ফিরে আসার উপায় রাখতে পারেন। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দটি শুরুকে সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।