Bermeditasi dengan mata terbuka

Pilih titik yang tenang

Lihat tampalan lantai atau permukaan biasa sedikit di hadapan anda. Turunkan pandangan anda ke sudut yang selesa, kelip mata seperti biasa, dan biarkan pemandangan itu kekal dalam pandangan.

Kurangkan mata anda untuk melakukan

Benarkan tepi dan warna duduk di latar belakang semasa anda melihat tempat duduk atau pernafasan anda. Jika pandangan anda mengikuti sesuatu yang bergerak, biarkan ia kembali ke titik sunyi.

Periksa lampu

Silau yang terang dan skrin yang sibuk boleh membuat senaman itu memenatkan. Cuba sudut yang berbeza atau tempat yang lebih terang. Menutup mata anda juga merupakan pilihan apabila persekitaran anda membenarkannya.

Sediakan satu eksperimen kecil

Mulakan dengan melihat ke arah tampung lantai biasa. Ini memberikan amalan permulaan yang anda boleh kenali walaupun pada hari yang sibuk. Untuk percubaan pertama ini, jadikan tetapan mudah untuk diulang. Anda mungkin memilih permukaan yang bercahaya lembut daripada silau langsung. Luangkan sedikit masa untuk melihat di mana perhatian anda sudah tertumpu sebelum anda bermula. Intinya adalah untuk mempunyai rujukan yang jelas untuk seluruh sesi, jadi pilihnya sementara anda masih mempunyai masa untuk berfikir.

Untuk bermeditasi dengan mata terbuka, pemerhatian yang perlu diperhatikan ialah hubungan antara pandangan anda dan seluruh bilik. Beri diri anda peluang ringkas untuk melihatnya semasa persekitaran biasa. Jika anda terus menukar tetapan, sukar untuk mengetahui sama ada pengalaman anda berubah disebabkan senaman atau kerana anda berpindah ke bilik lain. Pastikan satu butiran tetap untuk dua percubaan pertama anda. Sebaik sahaja anda mengenali perkara yang anda cari, anda boleh mencubanya dalam tetapan lain.

Fikirkan dari segi satu isyarat yang boleh diperhatikan dan satu tindak balas. Petunjuk boleh melihat ke arah tampalan lantai biasa. Apabila ia berlaku, berhenti seketika dan perhatikan hubungan antara pandangan anda dan seluruh bilik. Kemudian teruskan mengikut kadar anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk dilawati semula daripada pelan yang bergantung pada mengingati beberapa arahan sekaligus. Jika anda terlepas isyarat, cari peluang kemudian untuk bermula. Gangguan biasa adalah alasan yang mencukupi untuk membuat percubaan seterusnya lebih pendek.

Perhatikan apa yang berlaku semasa latihan

Pada permulaan, perhatian mungkin kekal dengan senaman untuk seketika sahaja. Lihat jika anda boleh mengetahui bila ia berubah. Dalam amalan ini, contoh yang berguna ialah menyedari bahawa anda telah berhenti berkelip secara semula jadi. Perhatikan apa yang anda lakukan sebelum itu berlaku. Selalunya anda boleh mengenal pasti satu titik di mana perhatian anda bergerak, walaupun anda tidak dapat mengingati apa yang berlaku beberapa saat sebelum ini. Perkara itu memberi anda sesuatu yang khusus untuk diperhatikan semula.

Apabila anda melihat peralihan, kelip mata dan biarkan pandangan anda berehat pada jarak yang lebih mudah. Beri sedikit masa pelarasan sebelum menilai sama ada ia membantu. Perhatikan apa yang anda lakukan sejurus selepas kembali. Sesi selebihnya mungkin berasa berbeza walaupun gangguan yang sama datang kembali. Tanda perubahan yang praktikal ialah pandangan kekal tersedia semasa anda merasakan kerusi. Itu adalah penerangan tentang sesuatu yang anda boleh alami secara langsung dalam latihan.

Anda boleh bekerja dengan hubungan antara pandangan anda dan seluruh bilik untuk regangan pendek dan kemudian berhenti seketika. Semasa jeda, cari berapa banyak pemandangan sekeliling yang masih kelihatan. Bandingkan apa yang anda perasan pada awal sesi dengan apa yang anda perasan pada penghujungnya. Anda mungkin mengingati bahagian terakhir dengan lebih mudah. Jika ya, asaskan percubaan seterusnya anda pada perincian yang sebenarnya anda perhatikan dan bukannya cuba membina semula segala-galanya dari awal.

Cuba variasi dan bandingkan

Pada percubaan kedua, bandingkan pandangan yang lebih rendah dengan yang lebih jauh ke hadapan. Pastikan bahagian yang mudah membiak sama seperti sebelumnya. Ini menjadikan kedua-dua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Fikirkan tentang urutan peristiwa semasa ia masih baru-baru ini. Sebagai contoh, anda mungkin masih ingat apabila anda mula-mula melihat hubungan antara pandangan anda dan seluruh bilik atau apabila perhatian anda dialihkan. Malah satu perbezaan yang anda boleh huraikan dengan jelas sudah cukup untuk membimbing percubaan lain.

Menukar tetapan boleh menjadikan satu bahagian latihan lebih mudah dan bahagian lain lebih sukar. Khususnya, bayang-bayang bergerak mungkin menarik perhatian anda walaupun pada dinding kosong. Jika ini berlaku, tukar sudut tempat duduk anda dan bukannya berusaha untuk menahan pandangan anda. Berehat sebentar sebelum mencuba versi terlaras supaya anda boleh mengetahui percubaan yang anda ingat. Beri perhatian kepada jumlah pemandangan sekeliling yang kekal kelihatan dan tentukan persediaan yang memberi anda rujukan paling jelas.

Satu cara untuk membandingkan kedua-dua versi adalah untuk menamatkan kedua-duanya pada satu titik yang anda boleh kenali. Selepas setiap percubaan, ingat semula permulaannya, gangguan pertama dan butiran terakhir yang anda perhatikan. Jika satu versi memberi anda gambaran yang lebih jelas tentang hubungan antara pandangan anda dan seluruh bilik, cuba versi itu lagi kemudian. Anda boleh mengekalkan versi lain sebagai sandaran untuk sehari apabila tetapan biasa tidak tersedia.

Jadikan latihan itu sesuai dengan tetapannya

Sebelum anda mengulangi bermeditasi dengan mata terbuka di tempat lain, lihat apa yang diperlukan oleh tetapan baharu daripada anda. Anda mungkin mempunyai sedikit masa, lebih ramai orang berdekatan atau tempat lain untuk duduk atau berdiri. Mulakan dengan menyemak apa yang praktikal di sana. Anda masih boleh bekerja dengan hubungan antara pandangan anda dan seluruh bilik jika ia sesuai dengan persekitaran. Apabila persekitaran memerlukan perhatian anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang berlaku di sekeliling anda.

Buat satu perubahan lebih awal daripada mengubah beberapa perkara semasa anda berlatih. Titik permulaan yang mungkin adalah permukaan yang bercahaya lembut jauh dari silau langsung. Cubalah di tempat yang paling mungkin anda gunakan. Jika anda mendapati bahawa bayang-bayang yang bergerak mungkin menarik perhatian anda walaupun pada dinding biasa, ingat bahawa arahan yang sama boleh dirasakan berbeza di tempat lain. Tanya sama ada anda perlu menukar isyarat, tetapan, atau berapa lama anda berlatih. Uji mana-mana perubahan yang kelihatan paling mudah untuk diterbalikkan.

Perhatikan sama ada pandangan kekal tersedia semasa anda merasakan kerusi. Jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk diperhatikan dalam tetapan ini, berikan diri anda tugas yang lebih pendek untuk percubaan seterusnya. Gunakan saat pertama yang jelas dan bukannya menunggu sehingga keseluruhan latihan terasa biasa. Keputusan yang anda buat boleh semudah mengubah tempat anda bermula. Dengan cara itu anda mempunyai satu perbezaan khusus untuk dicari apabila anda kembali.

Akhiri dengan pemerhatian yang berguna

Apabila anda selesai, ingat berapa banyak pemandangan sekeliling yang masih kelihatan. Anda boleh meletakkan pemerhatian ke dalam satu ayat, kuat atau tertutup. Namakan peristiwa itu dan sebutkan apabila anda perasan. Pemerhatian ringkas lebih mudah digunakan pada masa akan datang daripada penilaian umum tentang cara sesi itu berjalan. Sebagai contoh, perasan bahawa pandangan kekal tersedia semasa anda merasakan kerusi memberi anda alasan untuk mengekalkan pendekatan yang sama untuk percubaan lain.

Jika anda mengulangi latihan di tempat yang berbeza, mulakan dengan melihat ke arah tampalan lantai biasa apabila anda boleh. Lihat sama ada hubungan antara pandangan anda dan seluruh bilik masih mudah untuk diperhatikan. Jika persekitaran berubah, ubah sudut tempat duduk anda dan bukannya berusaha untuk menahan pandangan anda. Perubahan kecil ini membolehkan anda memastikan amalan boleh digunakan di dalam bilik atau jadual yang mungkin berbeza dari satu hari ke hari yang lain. Berikan tetapan baharu percubaan singkat sebelum menambah lebih banyak masa.

Pilih satu perkara yang anda mahu bawa ke percubaan seterusnya. Anda mungkin menjauhkan permukaan yang bercahaya lembut daripada silau langsung, atau anda mungkin mengekalkan cara anda kembali apabila anda perasan bahawa anda telah berhenti berkelip secara semula jadi. Tamatkan latihan di sana, sementara langkah seterusnya masih jelas. Apabila anda mencubanya sekali lagi, semak sama ada pilihan anda memudahkan permulaan. Biarkan sesi seterusnya menjawab soalan itu dengan cara tersendiri.