Gözleriniz açık meditasyon yapın

Sessiz bir nokta seçin

Biraz önünüzdeki bir zemin parçasına veya düz bir yüzeye bakın. Bakışlarınızı rahat bir açıya indirin, normal şekilde göz kırpın ve sahnenin görüş alanında kalmasına izin verin.

Gözlerinize daha az iş verin

Koltuğunuzu veya nefesinizi fark ederken kenarların ve renklerin arka planda kalmasına izin verin. Eğer bakışınız hareket eden bir şeyi takip ediyorsa, bırakın sessiz noktaya geri dönsün.

Işığı kontrol edin

Parlak parlama ve yoğun ekranlar egzersizi yorucu hale getirebilir. Farklı bir açı veya daha yumuşak ışıklı bir nokta deneyin. Çevreniz izin verdiğinde gözlerinizi kapatmak da bir seçenektir.

Küçük bir deney hazırlayın

Düz bir zemin parçasına bakarak başlayın. Bu, uygulamaya yoğun bir günde bile tanıyabileceğiniz bir başlangıç ​​sağlar. Bu ilk denemede ayarın tekrarlanmasını kolaylaştırın. Doğrudan parlamadan uzak, yumuşak aydınlatılmış bir yüzey seçebilirsiniz. Başlamadan önce dikkatinizin nerede olduğunu görmek için bir dakikanızı ayırın. Önemli olan oturumun geri kalanı için net bir referansa sahip olmaktır, bu yüzden hala düşünmeye vaktiniz varken bunu seçin.

Açık gözlerle meditasyon yaparken göz önünde bulundurulması gereken gözlem, bakışınız ile odanın geri kalanı arasındaki ilişkidir. Çevre tanıdıkken kendinize bunu fark etmek için kısa bir fırsat verin. Ayarı değiştirmeye devam ederseniz, deneyiminizin egzersiz nedeniyle mi yoksa farklı bir odaya taşındığınız için mi değiştiğini söylemek zor olabilir. İlk iki denemenizde tek bir ayrıntıyı sabit tutun. Ne aradığınızı anladığınızda, onu başka bir ortamda deneyebilirsiniz.

Gözlemlenebilir bir ipucu ve bir yanıt açısından düşünün. İşaret düz bir zemin parçasına doğru bakıyor olabilir. Bu gerçekleştiğinde bir an durun ve bakışlarınızla odanın geri kalanı arasındaki ilişkiye dikkat edin. Daha sonra kendi hızınızda devam edin. Bu küçük diziyi tekrar gözden geçirmek, birden fazla talimatın aynı anda hatırlanmasına dayanan bir plandan daha kolaydır. Eğer işareti kaçırırsanız, başlamak için daha sonraki bir fırsatı arayın. Sıradan bir kesinti, bir sonraki girişimin daha kısa olması için yeterli bir nedendir.

Antrenman sırasında neler olduğuna dikkat edin

Başlangıçta dikkat kısa bir süreliğine egzersizde kalabilir. Bakalım ne zaman değiştiğini anlayabilecek misiniz? Bu uygulamada, doğal olarak göz kırpmayı bıraktığınızı fark etmek yararlı bir örnektir. Bu olmadan hemen önce ne yaptığınıza dikkat edin. Birkaç dakika önce ne olduğunu hatırlayamasanız bile çoğu zaman dikkatinizin hareket ettiği tek bir noktayı tespit edebilirsiniz. Bu nokta size tekrar gözlemlemeniz gereken spesifik bir şey verir.

Değişimi fark ettiğinizde gözünüzü kırpın ve bakışlarınızı daha kolay bir mesafeye bırakın. Yardımcı olup olmadığına karar vermeden önce ayarlamaya biraz zaman verin. Döndükten hemen sonra ne yaptığınıza dikkat edin. Aynı dikkat dağılması geri gelse bile seansın geri kalanı farklı hissedilebilir. Değişimin pratik bir işareti, siz sandalyeyi hissettiğinizde manzaranın mevcut kalmasıdır. Bu, egzersizde doğrudan deneyimleyebileceğiniz bir şeyin tanımıdır.

Bakışınızla odanın geri kalanı arasındaki ilişki üzerinde kısa bir süre çalışabilir ve ardından duraklayabilirsiniz. Duraklatma sırasında çevredeki sahnenin ne kadarının görünür kaldığına bakın. Seansın başında fark ettiğiniz şeyleri sonlara doğru fark ettiğiniz şeylerle karşılaştırın. Son kısmı daha kolay hatırlayabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir sonraki denemenizi, her şeyi en baştan yeniden yapılandırmaya çalışmak yerine, gerçekten fark ettiğiniz bir ayrıntıya dayandırın.

Bir varyasyon deneyin ve karşılaştırın

İkinci denemede, daha alçak bir bakışı biraz daha ilerideki bir bakışla karşılaştırın. Yeniden üretilmesi kolay olan kısmı daha önce olduğu gibi saklayın. Bu, iki deneyimi karşılaştırmayı kolaylaştırır. Henüz yeniyken olayların sırasını düşünün. Örneğin, bakışınızla odanın geri kalanı arasındaki ilişkiyi ilk ne zaman fark ettiğinizi veya dikkatinizin başka bir yöne kaydığını hatırlıyor olabilirsiniz. Açıkça tanımlayabileceğiniz bir fark bile başka bir girişime yol göstermeye yeterlidir.

Ayarı değiştirmek egzersizin bir bölümünü kolaylaştırabilir, diğer bölümünü zorlaştırabilir. Özellikle düz bir duvarda bile hareketli gölgeler gözünüze çarpabilir. Böyle bir durumda bakışlarınızı tutmaya çalışmak yerine koltuk açınızı değiştirin. Düzeltilmiş versiyonu denemeden önce kısa bir ara verin, böylece hangi denemeyi hatırladığınızı anlayabilirsiniz. Çevredeki sahnenin ne kadarının görünür kaldığına dikkat edin ve hangi kurulumun size en net referansı sağladığına karar verin.

İki versiyonu karşılaştırmanın bir yolu, her ikisini de tanıyabileceğiniz bir noktada bitirmektir. Her denemeden sonra başlangıcını, ilk kesintiyi ve fark ettiğiniz son ayrıntıyı hatırlayın. Eğer bir versiyon, bakışınız ile odanın geri kalanı arasındaki ilişkiye dair daha net bir fikir veriyorsa, bunu daha sonra tekrar deneyin. Diğer sürümü, olağan ayarın kullanılamadığı bir gün boyunca yedek olarak tutabilirsiniz.

Egzersizi ortamına uygun hale getirin

Meditasyonu başka bir yerde açık gözlerle tekrarlamadan önce, yeni ortamın sizden neler gerektirdiğine bakın. Daha az zamanınız olabilir, yakınınızda daha fazla insan olabilir veya oturacak veya ayakta duracak farklı bir yeriniz olabilir. Orada neyin pratik olduğunu kontrol ederek başlayın. Eğer çevreye uyuyorsa, bakışınız ile odanın geri kalanı arasındaki ilişki üzerinde çalışmaya devam edebilirsiniz. Çevre dikkatinizi gerektirdiğinde egzersizi bitirin ve etrafınızda olup bitenlerle ilgilenin.

Pratik yaparken birden fazla şeyi değiştirmek yerine önceden tek bir değişiklik yapın. Olası bir başlangıç ​​noktası, doğrudan parlamadan uzakta, yumuşak bir şekilde aydınlatılmış bir yüzeydir. Kullanma olasılığınızın en yüksek olduğu yerde deneyin. Hareket eden gölgelerin düz bir duvarda bile gözünüze çarptığını fark ederseniz, aynı talimatın başka bir yerde farklı hissedebileceğini unutmayın. İşareti, ayarı veya ne kadar süre pratik yapacağınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini sorun. Hangi değişikliğin tersine çevrilmesi en kolay görünüyorsa onu test edin.

Sandalyeye dokunduğunuzda görünümün mevcut olup olmadığına dikkat edin. Bu ortamda fark etmek daha uzun sürerse, bir sonraki denemede kendinize daha kısa bir görev verin. Egzersizin tamamı tanıdık gelene kadar beklemek yerine ilk net anı kullanın. Vereceğiniz karar, başladığınız yeri değiştirmek kadar basit olabilir. Bu şekilde geri döndüğünüzde aramanız gereken belirli bir farkınız olur.

Yararlı bir gözlemle bitirin

Bitirdiğinizde çevredeki sahnenin ne kadarının görünür kaldığını hatırlayın. Gözleminizi yüksek sesle veya özel olarak tek bir cümleye koyabilirsiniz. Etkinliğin adını verin ve bunu ne zaman fark ettiğinizi söyleyin. Bir dahaki sefere kısa bir gözlemi kullanmak, oturumun nasıl gittiğine dair genel bir değerlendirme yapmaktan daha kolaydır. Örneğin, siz sandalyeyi hissederken manzaranın hala mevcut olduğunu fark etmek, size aynı yaklaşımı başka bir deneme için sürdürmeniz için bir neden verir.

Egzersizi farklı bir yerde tekrarlarsanız, mümkün olduğunca düz bir zemin parçasına bakarak başlayın. Bakışınızla odanın geri kalanı arasındaki ilişkinin hâlâ fark edilmesinin kolay olup olmadığına bakın. Çevre değişirse, bakışlarınızı tutmaya çalışmak yerine koltuk açınızı değiştirin. Bu küçük değişiklikler, uygulamayı bir odada veya günden güne değişebilen bir programda kullanılabilir durumda tutmanıza olanak tanır. Daha fazla süre eklemeden önce yeni ayarı kısa bir deneme süresi verin.

Bir sonraki denemenizde taşımak istediğiniz bir şeyi seçin. Yumuşak bir şekilde aydınlatılmış bir yüzeyi doğrudan parlamadan uzak tutabilir veya doğal olarak göz kırpmayı bıraktığınızı fark ettiğinizde geri dönme şeklinizi koruyabilirsiniz. Bir sonraki adım henüz belliyken egzersizi burada sonlandırın. Tekrar denediğinizde seçiminizin başlangıcı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığını kontrol edin. Bir sonraki oturumun bu soruyu kendi yöntemiyle cevaplamasına izin verin.