นั่งสมาธิโดยลืมตา

เลือกจุดที่เงียบสงบ

มองดูพื้นหรือพื้นผิวเรียบที่อยู่ข้างหน้าคุณเล็กน้อย ลดสายตาลงเป็นมุมที่สบายตา กระพริบตาตามปกติ และปล่อยให้ฉากนั้นอยู่ในสายตา

ให้สายตาของคุณทำน้อยลง

ปล่อยให้ขอบและสีเป็นพื้นหลังในขณะที่คุณสังเกตเห็นเบาะนั่งหรือลมหายใจของคุณ หากการจ้องมองของคุณติดตามบางสิ่งที่เคลื่อนไหว ให้กลับมาที่จุดที่เงียบสงบ

ตรวจสอบไฟ

แสงจ้าและหน้าจอที่ยุ่งวุ่นวายอาจทำให้การออกกำลังกายน่าเบื่อหน่าย ลองมุมอื่นหรือจุดที่มีแสงนุ่มนวล การหลับตาเป็นทางเลือกหนึ่งเมื่อสภาพแวดล้อมเอื้ออำนวย

เตรียมการทดลองเล็กๆ หนึ่งการทดลอง

เริ่มต้นด้วยการมองไปยังพื้นเรียบๆ สิ่งนี้ทำให้การฝึกฝนเป็นจุดเริ่มต้นที่คุณสามารถจดจำได้แม้ในวันที่วุ่นวาย สำหรับความพยายามครั้งแรกนี้ ให้ตั้งค่าซ้ำได้ง่าย คุณอาจเลือกพื้นผิวที่มีแสงสว่างนวลและห่างจากแสงสะท้อนโดยตรง ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูว่าความสนใจของคุณอยู่ที่ไหนก่อนที่จะเริ่ม ประเด็นก็คือต้องมีข้อมูลอ้างอิงที่ชัดเจนสำหรับเซสชันที่เหลือ ดังนั้นให้เลือกในขณะที่คุณยังมีเวลาคิด

สำหรับการนั่งสมาธิโดยลืมตา การสังเกตที่ต้องคำนึงถึงคือความสัมพันธ์ระหว่างการจ้องมองของคุณกับส่วนอื่นๆ ของห้อง ให้โอกาสตัวเองสั้นๆ ในการสังเกตในขณะที่สภาพแวดล้อมคุ้นเคย หากคุณเปลี่ยนการตั้งค่าอยู่เรื่อยๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าประสบการณ์ของคุณเปลี่ยนไปเนื่องจากการออกกำลังกายหรือเพราะคุณย้ายไปห้องอื่น เก็บรายละเอียดเดียวให้คงที่สำหรับความพยายามสองครั้งแรกของคุณ เมื่อคุณทราบสิ่งที่คุณกำลังมองหาแล้ว คุณสามารถลองในการตั้งค่าอื่นได้

คิดในแง่ของหนึ่งสัญญาณที่สังเกตได้และหนึ่งคำตอบ ไม้คิวสามารถมองไปทางพื้นเรียบๆ ได้ เมื่อมันเกิดขึ้น ให้หยุดสักครู่แล้วสังเกตความสัมพันธ์ระหว่างการจ้องมองของคุณกับส่วนที่เหลือของห้อง จากนั้นเดินต่อไปตามจังหวะของคุณเอง ลำดับเล็กๆ นี้ง่ายต่อการทบทวนมากกว่าแผนที่ต้องอาศัยการจดจำคำสั่งหลายคำสั่งในคราวเดียว หากคุณพลาดคิว ให้มองหาโอกาสที่จะเริ่มใหม่ในภายหลัง การหยุดชะงักแบบธรรมดาเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะทำให้ความพยายามครั้งต่อไปสั้นลง

สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม

ในช่วงเริ่มต้น ความสนใจอาจยังคงอยู่กับการออกกำลังกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ดูว่าคุณสามารถบอกได้หรือไม่ว่ามันเปลี่ยนเมื่อใด ในแนวทางปฏิบัตินี้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์คือการสังเกตว่าคุณหยุดกระพริบตาตามธรรมชาติ สังเกตว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ก่อนที่สิ่งนั้นจะเกิดขึ้น บ่อยครั้งที่คุณสามารถระบุจุดเดียวที่ความสนใจของคุณเปลี่ยนไป แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อสักครู่ก่อนหน้านี้ก็ตาม จุดนั้นทำให้คุณมีบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงให้สังเกตอีกครั้ง

เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ให้กระพริบตาและปล่อยให้การจ้องมองของคุณอยู่ในระยะที่ง่ายขึ้น ให้เวลาปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก่อนที่จะตัดสินว่าช่วยได้หรือไม่ สังเกตสิ่งที่คุณทำทันทีหลังจากกลับมา เซสชันที่เหลืออาจรู้สึกแตกต่างออกไปแม้ว่าสิ่งรบกวนสมาธิแบบเดิมจะกลับมาก็ตาม สัญญาณของการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติคือ ทิวทัศน์จะคงอยู่ในขณะที่คุณสัมผัสเก้าอี้ นั่นคือคำอธิบายของสิ่งที่คุณสัมผัสได้โดยตรงในแบบฝึกหัด

คุณสามารถจัดการกับความสัมพันธ์ระหว่างการจ้องมองของคุณกับส่วนที่เหลือของห้องได้เป็นระยะเวลาสั้นๆ แล้วจึงหยุดชั่วคราว ในระหว่างการหยุดชั่วคราว ให้ดูว่าฉากโดยรอบยังคงมองเห็นได้มากน้อยเพียงใด เปรียบเทียบสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงต้นของเซสชันกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงใกล้สิ้นสุด คุณอาจจำส่วนสุดท้ายได้ง่ายขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองพยายามครั้งต่อไปโดยใช้รายละเอียดที่คุณสังเกตเห็นจริงๆ แทนที่จะพยายามสร้างทุกอย่างขึ้นมาใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น

ลองใช้รูปแบบและเปรียบเทียบ

ในความพยายามครั้งที่สอง ให้เปรียบเทียบการจ้องมองที่ต่ำกว่ากับการมองไปข้างหน้าเล็กน้อย คงส่วนที่ง่ายต่อการทำซ้ำเหมือนเดิม ทำให้ทั้งสองประสบการณ์เปรียบเทียบได้ง่ายขึ้น ลองนึกถึงลำดับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะที่ยังเกิดขึ้นเร็วๆ นี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจำได้ว่าเมื่อใดที่คุณสังเกตเห็นความสัมพันธ์ระหว่างการจ้องมองของคุณกับส่วนอื่นๆ ของห้องเป็นครั้งแรก หรือเมื่อความสนใจของคุณเบี่ยงเบนไป แม้แต่ข้อแตกต่างที่คุณสามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนก็เพียงพอที่จะแนะนำความพยายามอีกครั้ง

การเปลี่ยนการตั้งค่าสามารถทำให้ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายง่ายขึ้นและอีกส่วนหนึ่งยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเงาที่เคลื่อนไหวอาจดึงดูดสายตาของคุณแม้อยู่บนผนังเรียบๆ หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้เปลี่ยนมุมที่นั่งของคุณแทนที่จะเพ่งสายตา พักสักนิดก่อนลองใช้เวอร์ชันที่ปรับปรุงแล้ว เพื่อให้คุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังนึกถึงความพยายามครั้งใด ให้ความสนใจว่าฉากรอบๆ ยังคงมองเห็นได้มากน้อยเพียงใด และตัดสินใจว่าการตั้งค่าใดที่ให้ข้อมูลอ้างอิงได้ชัดเจนที่สุดแก่คุณ

วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบทั้งสองเวอร์ชันคือการสิ้นสุดทั้งสองเวอร์ชัน ณ จุดที่คุณจำได้ หลังจากพยายามแต่ละครั้ง ให้นึกถึงจุดเริ่มต้น การหยุดชะงักครั้งแรก และรายละเอียดสุดท้ายที่คุณสังเกตเห็น หากเวอร์ชันหนึ่งทำให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการจ้องมองของคุณกับส่วนที่เหลือของห้องได้ชัดเจนขึ้น ให้ลองอีกครั้งในภายหลัง คุณสามารถเก็บเวอร์ชันอื่นไว้เป็นทางเลือกเป็นเวลาหนึ่งวันที่การตั้งค่าตามปกติไม่พร้อมใช้งาน

ทำให้การออกกำลังกายเหมาะสมกับการตั้งค่า

ก่อนที่คุณจะนั่งสมาธิแบบลืมตาซ้ำไปที่ไหนสักแห่ง ให้ลองดูว่าการตั้งค่าใหม่ต้องการอะไรจากคุณ คุณอาจมีเวลาน้อยลง มีคนอยู่ใกล้ๆ มากขึ้น หรือมีสถานที่อื่นให้นั่งหรือยืน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบสิ่งที่ใช้ได้จริงที่นั่น คุณยังคงสามารถจัดการกับความสัมพันธ์ระหว่างการจ้องมองของคุณกับส่วนที่เหลือของห้องได้ถ้ามันเข้ากับสภาพแวดล้อม เมื่อสิ่งรอบตัวต้องการความสนใจจากคุณ ให้ออกกำลังกายให้เสร็จและดูแลสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ

ทำการเปลี่ยนแปลงล่วงหน้าแทนที่จะเปลี่ยนหลายสิ่งในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อม จุดเริ่มต้นที่เป็นไปได้คือพื้นผิวที่มีแสงสว่างนวลและห่างจากแสงจ้าโดยตรง ลองใช้จุดที่คุณน่าจะใช้มากที่สุด หากคุณพบว่าเงาที่เคลื่อนไหวอาจดึงดูดสายตาของคุณแม้อยู่บนผนังเรียบๆ โปรดจำไว้ว่าคำสั่งเดียวกันอาจทำให้รู้สึกแตกต่างในที่อื่นได้ ถามว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนคิว การตั้งค่า หรือต้องฝึกซ้อมนานแค่ไหน ทดสอบว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่ดูเหมือนจะย้อนกลับได้ง่ายที่สุด

สังเกตว่าทิวทัศน์จะยังคงอยู่ในขณะที่คุณสัมผัสเก้าอี้หรือไม่ หากใช้เวลานานกว่าจะสังเกตเห็นในการตั้งค่านี้ ให้มอบหมายงานให้ตัวเองสั้นลงสำหรับความพยายามครั้งถัดไป ใช้ช่วงเวลาแรกที่ชัดเจนแทนที่จะรอจนกว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะรู้สึกคุ้นเคย การตัดสินใจของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนจุดเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีความแตกต่างเฉพาะประการหนึ่งที่ต้องมองหาเมื่อคุณกลับมา

ปิดท้ายด้วยการสังเกตที่เป็นประโยชน์

เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้นึกถึงว่าฉากรอบๆ ยังคงมองเห็นได้มากน้อยเพียงใด คุณสามารถรวมการสังเกตเป็นประโยคเดียว ทั้งแบบออกเสียงหรือแบบส่วนตัวก็ได้ ตั้งชื่อเหตุการณ์และพูดเมื่อคุณสังเกตเห็นเหตุการณ์นั้น การสังเกตสั้นๆ จะใช้ในครั้งต่อไปได้ง่ายกว่าการให้คะแนนทั่วไปว่าเซสชันดำเนินไปอย่างไร ตัวอย่างเช่น การสังเกตว่ามุมมองนั้นยังคงอยู่ในขณะที่คุณรู้สึกว่าเก้าอี้ทำให้คุณมีเหตุผลที่จะคงแนวทางเดิมไว้สำหรับความพยายามอีกครั้ง

หากคุณทำซ้ำในที่อื่น ให้เริ่มโดยมองไปยังพื้นเรียบๆ เมื่อทำได้ ดูว่าความสัมพันธ์ระหว่างการจ้องมองของคุณกับส่วนที่เหลือของห้องยังสังเกตเห็นได้ง่ายหรือไม่ หากสภาพแวดล้อมเปลี่ยนไป ให้เปลี่ยนมุมที่นั่งแทนที่จะเพ่งสายตา การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ทำให้คุณสามารถเก็บแบบฝึกหัดนี้ไว้ใช้ในห้องหรือตารางงานที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ทดลองใช้การตั้งค่าใหม่สั้นๆ ก่อนเพิ่มเวลา

เลือกสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการพกติดตัวไปในความพยายามครั้งต่อไป คุณอาจเก็บพื้นผิวที่มีแสงสว่างนวลให้ห่างจากแสงจ้าโดยตรง หรือคุณอาจรักษาทางกลับเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณหยุดกะพริบตามธรรมชาติ จบการฝึกตรงนั้นในขณะที่ขั้นตอนต่อไปยังชัดเจน เมื่อคุณลองอีกครั้ง ให้ตรวจสอบว่าตัวเลือกของคุณทำให้การเริ่มต้นง่ายขึ้นหรือไม่ ให้เซสชั่นถัดไปตอบคำถามนั้นในแบบของตัวเอง