Meditando con los ojos abiertos

Elige un punto tranquilo

Mire un trozo de suelo o una superficie plana un poco delante de usted. Baje la mirada hasta un ángulo cómodo, parpadee normalmente y deje que la escena permanezca a la vista.

Dale a tus ojos menos que hacer

Deje que los bordes y los colores queden en el fondo mientras nota el asiento o su respiración. Si tu mirada sigue algo que se mueve, deja que regrese al punto de silencio.

revisa la luz

Los reflejos brillantes y las pantallas ocupadas pueden hacer que el ejercicio sea agotador. Pruebe con un ángulo diferente o un lugar con iluminación más suave. Cerrar los ojos también es una opción cuando el entorno lo permite.

Prepara un pequeño experimento.

Comience mirando hacia un área plana del piso. Esto le da a la práctica un comienzo que puedes reconocer incluso en un día ajetreado. Para este primer intento, haga que la configuración sea fácil de repetir. Puedes elegir una superficie suavemente iluminada y alejada del resplandor directo. Tómate un momento para ver dónde está tu atención antes de comenzar. La cuestión es tener una referencia clara para el resto de la sesión, así que elígela mientras aún tengas tiempo para pensar.

Para meditar con los ojos abiertos, la observación a tener en cuenta es la relación entre tu mirada y el resto de la habitación. Date una breve oportunidad de notarlo mientras el entorno te resulte familiar. Si sigue cambiando la configuración, puede resultar difícil saber si su experiencia cambia debido al ejercicio o porque se mudó a una habitación diferente. Mantenga constante un solo detalle durante sus dos primeros intentos. Una vez que reconozcas lo que estás buscando, podrás probarlo en otro entorno.

Piense en términos de una señal observable y una respuesta. La señal puede ser mirar hacia una zona plana del suelo. Cuando esto suceda, detente un momento y observa la relación entre tu mirada y el resto de la habitación. Luego continúa a tu propio ritmo. Esta pequeña secuencia es más fácil de revisar que un plan que depende de recordar varias instrucciones a la vez. Si pierde la señal, busque una oportunidad posterior para comenzar. Una interrupción ordinaria es motivo suficiente para acortar el siguiente intento.

Observa lo que sucede durante la práctica.

Al principio, la atención puede permanecer en el ejercicio sólo por un breve momento. Vea si puede saber cuándo cambia. En esta práctica, un ejemplo útil es notar que has dejado de parpadear de forma natural. Observe lo que estaba haciendo justo antes de que eso sucediera. A menudo puedes identificar un solo punto donde se movió tu atención, incluso si no puedes recordar lo que sucedió unos momentos antes. Ese punto te da algo específico que observar nuevamente.

Cuando notes el cambio, parpadea y deja que tu mirada descanse a una distancia más cómoda. Dale un poco de tiempo al ajuste antes de juzgar si ayudó. Observe lo que hace inmediatamente después de regresar. El resto de la sesión puede parecer diferente aunque vuelva la misma distracción. Una señal práctica de cambio es que la vista permanece disponible mientras se siente la silla. Ésa es una descripción de algo que puedes experimentar directamente en el ejercicio.

Puedes trabajar con la relación entre tu mirada y el resto de la habitación durante un breve período y luego hacer una pausa. Durante la pausa, observe qué parte de la escena circundante permanece visible. Compare lo que notó al principio de la sesión con lo que notó cerca del final. Quizás recuerdes la última parte más fácilmente. Si es así, basa tu próximo intento en un detalle que realmente hayas notado en lugar de intentar reconstruir todo desde el principio.

Pruebe una variación y compare

En un segundo intento, compare una mirada hacia abajo con otra un poco más adelante. Mantenga la parte que sea fácil de reproducir igual que antes. Esto hace que las dos experiencias sean más fáciles de comparar. Piensa en la secuencia de los acontecimientos mientras aún son recientes. Por ejemplo, es posible que recuerdes cuándo notaste por primera vez la relación entre tu mirada y el resto de la habitación o cuando tu atención se desvió. Incluso una diferencia que puedas describir claramente es suficiente para guiar otro intento.

Cambiar la configuración puede hacer que una parte del ejercicio sea más fácil y otra más difícil. En particular, las sombras en movimiento pueden llamar la atención incluso en una pared lisa. Si esto sucede, cambie el ángulo de su asiento en lugar de esforzarse por mantener la mirada. Tómate un breve descanso antes de probar la versión ajustada para saber qué intento recuerdas. Preste atención a qué parte de la escena circundante permanece visible y decida qué configuración le brinda la referencia más clara.

Una forma de comparar las dos versiones es terminar ambas en un punto que puedas reconocer. Después de cada intento, recuerda su inicio, la primera interrupción y el último detalle que notaste. Si una versión te da una idea más clara de la relación entre tu mirada y el resto de la habitación, inténtalo de nuevo más tarde. Puede conservar la otra versión como alternativa para un día en el que la configuración habitual no esté disponible.

Hacer que el ejercicio se ajuste a su entorno.

Antes de repetir la meditación con los ojos abiertos en otro lugar, observe lo que el nuevo entorno requiere de usted. Es posible que tengas menos tiempo, más gente cerca o un lugar diferente para sentarte o pararte. Empiece por comprobar qué es práctico allí. Aún puedes trabajar con la relación entre tu mirada y el resto de la habitación si se adapta al entorno. Cuando el entorno requiera tu atención, finaliza el ejercicio y ocúpate de lo que sucede a tu alrededor.

Haz un cambio por adelantado en lugar de cambiar varias cosas mientras practicas. Un posible punto de partida es una superficie suavemente iluminada y alejada del resplandor directo. Pruébelo donde sea más probable que lo utilice. Si descubre que las sombras en movimiento pueden llamar su atención incluso en una pared lisa, recuerde que la misma instrucción puede parecer diferente en otro lugar. Pregúntale si necesitas cambiar la señal, la configuración o cuánto tiempo practicas. Pruebe cualquier cambio que parezca más fácil de revertir.

Observe si la vista permanece disponible mientras siente la silla. Si tarda más en darse cuenta en esta configuración, concédase una tarea más corta para el próximo intento. Utilice el primer momento claro en lugar de esperar hasta que todo el ejercicio le resulte familiar. La decisión que tomes puede ser tan simple como cambiar el punto de partida. De esa manera tendrás una diferencia específica que buscar cuando regreses.

Termine con una observación útil.

Al terminar, recuerde qué parte de la escena circundante permanece visible. Puedes expresar la observación en una oración, en voz alta o en privado. Nombra el evento y di cuándo lo notaste. La próxima vez será más fácil utilizar una breve observación que una calificación general de cómo fue la sesión. Por ejemplo, notar que la vista permanece disponible mientras siente la silla le da una razón para mantener el mismo enfoque para otro intento.

Si repite el ejercicio en un lugar diferente, comience mirando hacia un área plana del piso cuando pueda. Comprueba si la relación entre tu mirada y el resto de la habitación sigue siendo fácil de notar. Si el entorno cambia, cambie el ángulo de su asiento en lugar de esforzarse por mantener la mirada. Estos pequeños cambios te permitirán mantener la práctica utilizable en una sala o en un horario que puede variar de un día a otro. Pruebe brevemente la nueva configuración antes de agregar más tiempo.

Elija una cosa que desee llevar a cabo en su próximo intento. Puede mantener una superficie suavemente iluminada alejada del resplandor directo, o puede mantener la forma en que regresa cuando note que ha dejado de parpadear de forma natural. Termine el ejercicio allí, mientras el siguiente paso aún esté claro. Cuando lo intentes de nuevo, comprueba si tu elección facilita el comienzo. Dejemos que la próxima sesión responda esa pregunta a su manera.