Mit offenen Augen meditieren

Wählen Sie einen ruhigen Ort

Schauen Sie sich ein Stück Boden oder eine ebene Fläche etwas vor Ihnen an. Senken Sie Ihren Blick in einen bequemen Winkel, blinzeln Sie normal und lassen Sie die Szene im Blickfeld bleiben.

Geben Sie Ihren Augen weniger zu tun

Lassen Sie Kanten und Farben im Hintergrund, während Sie den Sitz oder Ihre Atmung wahrnehmen. Wenn Ihr Blick etwas verfolgt, das sich bewegt, lassen Sie ihn zum Ruhepunkt zurückkehren.

Überprüfen Sie das Licht

Helle Blendung und unruhige Bildschirme können die Übung ermüdend machen. Versuchen Sie es mit einem anderen Winkel oder einer Stelle mit weicherem Licht. Auch das Schließen der Augen ist eine Option, wenn Ihre Umgebung dies zulässt.

Bereiten Sie ein kleines Experiment vor

Beginnen Sie damit, auf ein flaches Stück Boden zu blicken. Dies gibt der Praxis einen Anfang, den man auch an einem anstrengenden Tag wiedererkennt. Sorgen Sie für diesen ersten Versuch dafür, dass sich die Einstellung leicht wiederholen lässt. Sie können eine sanft beleuchtete Oberfläche ohne direkte Blendung wählen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu sehen, wo Ihre Aufmerksamkeit bereits ist, bevor Sie beginnen. Es geht darum, eine klare Referenz für den Rest der Sitzung zu haben. Wählen Sie sie also aus, solange Sie noch Zeit zum Nachdenken haben.

Beim Meditieren mit offenen Augen ist die Beobachtung, die Sie im Auge behalten sollten, die Beziehung zwischen Ihrem Blick und dem Rest des Raumes. Gönnen Sie sich eine kurze Gelegenheit, es wahrzunehmen, solange die Umgebung vertraut ist. Wenn Sie die Umgebung ständig ändern, kann es schwierig sein zu sagen, ob sich Ihr Erlebnis durch die Übung oder durch den Umzug in einen anderen Raum verändert. Behalten Sie bei Ihren ersten beiden Versuchen ein einzelnes Detail bei. Sobald Sie erkannt haben, wonach Sie suchen, können Sie es in einer anderen Umgebung ausprobieren.

Denken Sie an einen beobachtbaren Hinweis und eine Reaktion. Das Stichwort kann der Blick auf ein flaches Stück Boden sein. Wenn es passiert, halten Sie einen Moment inne und achten Sie auf die Beziehung zwischen Ihrem Blick und dem Rest des Raums. Fahren Sie dann in Ihrem eigenen Tempo fort. Diese kleine Sequenz lässt sich leichter wiederholen als ein Plan, bei dem man sich mehrere Anweisungen gleichzeitig merken muss. Wenn Sie das Stichwort verpassen, suchen Sie nach einer späteren Gelegenheit, um zu beginnen. Eine gewöhnliche Unterbrechung ist Grund genug, den nächsten Versuch zu verkürzen.

Beachten Sie, was während des Trainings passiert

Zu Beginn kann es sein, dass die Aufmerksamkeit nur für einen kurzen Moment bei der Übung bleibt. Sehen Sie, ob Sie erkennen können, wann es sich verschiebt. Ein nützliches Beispiel für diese Übung ist die Feststellung, dass Sie aufgehört haben, auf natürliche Weise zu blinzeln. Beachten Sie, was Sie gerade getan haben, bevor das passierte. Oft können Sie einen einzelnen Punkt identifizieren, auf den sich Ihre Aufmerksamkeit bewegt hat, auch wenn Sie sich nicht erinnern können, was ein paar Augenblicke zuvor passiert ist. Dieser Punkt gibt Ihnen wieder etwas Konkretes, das Sie beobachten können.

Wenn Sie die Veränderung bemerken, blinzeln Sie und lassen Sie Ihren Blick in einer leichteren Entfernung ruhen. Geben Sie der Anpassung etwas Zeit, bevor Sie beurteilen, ob sie geholfen hat. Beachten Sie, was Sie unmittelbar nach der Rückkehr tun. Der Rest der Sitzung kann sich anders anfühlen, auch wenn die gleiche Ablenkung wieder auftritt. Ein praktisches Zeichen der Veränderung ist, dass die Aussicht verfügbar bleibt, während Sie den Stuhl spüren. Das ist eine Beschreibung von etwas, das Sie direkt in der Übung erleben können.

Sie können eine kurze Zeit lang mit der Beziehung zwischen Ihrem Blick und dem Rest des Raums arbeiten und dann innehalten. Achten Sie während der Pause darauf, wie viel von der umgebenden Szene noch sichtbar ist. Vergleichen Sie, was Ihnen zu Beginn der Sitzung aufgefallen ist, mit dem, was Ihnen gegen Ende aufgefallen ist. Vielleicht erinnern Sie sich besser an den letzten Teil. Wenn ja, stützen Sie sich bei Ihrem nächsten Versuch auf ein Detail, das Ihnen tatsächlich aufgefallen ist, anstatt zu versuchen, alles von Anfang an zu rekonstruieren.

Probieren Sie eine Variante aus und vergleichen Sie

Vergleichen Sie bei einem zweiten Versuch einen Blick nach unten mit einem Blick etwas weiter nach vorne. Behalten Sie den Teil bei, der sich leicht reproduzieren lässt, derselbe wie zuvor. Dies erleichtert den Vergleich der beiden Erfahrungen. Denken Sie über die Abfolge der Ereignisse nach, solange sie noch aktuell sind. Sie können sich zum Beispiel daran erinnern, wann Ihnen zum ersten Mal die Beziehung zwischen Ihrem Blick und dem Rest des Raums aufgefallen ist oder wann sich Ihre Aufmerksamkeit abgewandt hat. Selbst ein Unterschied, den Sie klar beschreiben können, reicht aus, um einen weiteren Versuch zu leiten.

Durch Ändern der Einstellung kann ein Teil der Übung einfacher und ein anderer schwieriger werden. Insbesondere bewegliche Schatten können selbst an einer schlichten Wand ins Auge fallen. Ändern Sie in diesem Fall Ihren Sitzwinkel, anstatt sich anzustrengen, Ihren Blick festzuhalten. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die angepasste Version ausprobieren, damit Sie erkennen können, an welchen Versuch Sie sich erinnern. Achten Sie darauf, wie viel von der umgebenden Szene sichtbar bleibt, und entscheiden Sie, welches Setup Ihnen den klarsten Anhaltspunkt bietet.

Eine Möglichkeit, die beiden Versionen zu vergleichen, besteht darin, beide an einem für Sie erkennbaren Punkt zu beenden. Erinnern Sie sich nach jedem Versuch an den Anfang, die erste Unterbrechung und das letzte Detail, das Ihnen aufgefallen ist. Wenn Ihnen eine Version ein klareres Gefühl für die Beziehung zwischen Ihrem Blick und dem Rest des Raums vermittelt, versuchen Sie es später noch einmal. Sie können die andere Version als Ersatz für einen Tag behalten, wenn die übliche Einstellung nicht verfügbar ist.

Passen Sie die Übung an die Umgebung an

Bevor Sie woanders erneut mit offenen Augen meditieren, schauen Sie sich an, was die neue Umgebung von Ihnen verlangt. Möglicherweise haben Sie weniger Zeit, mehr Menschen in der Nähe oder einen anderen Platz zum Sitzen oder Stehen. Prüfen Sie zunächst, was dort praktisch ist. Sie können immer noch mit der Beziehung zwischen Ihrem Blick und dem Rest des Raums arbeiten, wenn diese zur Umgebung passt. Wenn die Umgebung Ihre Aufmerksamkeit erfordert, beenden Sie die Übung und kümmern Sie sich um das, was um Sie herum passiert.

Nehmen Sie eine Änderung im Voraus vor, anstatt während des Übens mehrere Dinge zu ändern. Ein möglicher Ausgangspunkt ist eine sanft beleuchtete Oberfläche ohne direkte Blendung. Probieren Sie es dort aus, wo Sie es am wahrscheinlichsten verwenden werden. Wenn Sie feststellen, dass sich bewegende Schatten selbst an einer einfachen Wand ins Auge fallen, denken Sie daran, dass sich dieselbe Anweisung an einer anderen Stelle anders anfühlen kann. Fragen Sie, ob Sie den Stichwort oder die Einstellung ändern müssen oder wie lange Sie üben möchten. Testen Sie die Änderung, die sich am einfachsten rückgängig machen lässt.

Beachten Sie, ob die Aussicht verfügbar bleibt, während Sie den Stuhl spüren. Wenn es in dieser Einstellung länger dauert, bis Sie es bemerken, geben Sie sich für den nächsten Versuch eine kürzere Aufgabe. Nutzen Sie den ersten klaren Moment, anstatt zu warten, bis sich die ganze Übung bekannt anfühlt. Die Entscheidung, die Sie treffen, kann so einfach sein wie die Änderung Ihres Ausgangspunkts. Auf diese Weise müssen Sie bei Ihrer Rückkehr auf einen bestimmten Unterschied achten.

Schließen Sie mit einer nützlichen Beobachtung ab

Denken Sie am Ende daran, wie viel von der umgebenden Szene noch sichtbar ist. Sie können die Beobachtung laut oder privat in einem Satz zusammenfassen. Benennen Sie das Ereignis und sagen Sie, wann Sie es bemerkt haben. Eine kurze Beobachtung ist beim nächsten Mal einfacher zu verwenden als eine allgemeine Bewertung des Verlaufs der Sitzung. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass die Aussicht verfügbar bleibt, während Sie den Stuhl spüren, erhalten Sie einen Grund, den gleichen Ansatz für einen weiteren Versuch beizubehalten.

Wenn Sie die Übung an einer anderen Stelle wiederholen, beginnen Sie, wenn möglich, mit dem Blick auf ein flaches Stück Boden. Prüfen Sie, ob die Beziehung zwischen Ihrem Blick und dem Rest des Raums noch gut erkennbar ist. Wenn sich die Umgebung ändert, ändern Sie Ihren Sitzwinkel, anstatt sich anzustrengen, Ihren Blick festzuhalten. Diese kleinen Änderungen ermöglichen es Ihnen, die Praxis in einem Raum oder einem Zeitplan nutzbar zu halten, der von Tag zu Tag variieren kann. Probieren Sie die neue Einstellung kurz aus, bevor Sie weitere Zeit hinzufügen.

Wählen Sie eine Sache aus, die Sie bei Ihrem nächsten Versuch mitnehmen möchten. Sie können eine sanft beleuchtete Oberfläche vor direkter Blendung schützen oder die Art und Weise beibehalten, in der Sie zurückkehren, wenn Sie bemerken, dass Sie aufgehört haben, auf natürliche Weise zu blinzeln. Beenden Sie die Übung dort, solange der nächste Schritt noch klar ist. Prüfen Sie bei einem erneuten Versuch, ob Ihre Wahl den Anfang erleichtert. Lassen Sie die nächste Sitzung diese Frage auf ihre eigene Weise beantworten.