डोळे उघडे ठेवून ध्यान करणे

एक शांत बिंदू निवडा

फरशीचा पॅच किंवा तुमच्या पुढे थोडासा साधा पृष्ठभाग पहा. तुमची नजर एका आरामदायी कोनात कमी करा, सामान्यपणे डोळे मिचकावा आणि दृश्य दृश्यात राहू द्या.

आपले डोळे कमी करा

तुम्हाला सीट किंवा तुमचा श्वासोच्छ्वास दिसत असताना कडा आणि रंग पार्श्वभूमीत बसू द्या. जर तुमची नजर एखाद्या हलणाऱ्या गोष्टीचे अनुसरण करत असेल तर ते शांत बिंदूकडे परत येऊ द्या.

प्रकाश तपासा

चमकदार चमक आणि व्यस्त पडदे व्यायामाला थकवा आणू शकतात. भिन्न कोन किंवा मऊ-लिट स्पॉट वापरून पहा. तुमचे आजूबाजूचे वातावरण परवानगी देते तेव्हा तुमचे डोळे बंद करणे हा एक पर्याय आहे.

एक छोटासा प्रयोग तयार करा

मजल्याच्या साध्या पॅचकडे पहात प्रारंभ करा. हे सरावाला एक सुरुवात देते जे तुम्ही व्यस्त दिवसातही ओळखू शकता. या पहिल्या प्रयत्नासाठी, सेटिंग पुन्हा करणे सोपे करा. तुम्ही थेट चकाकीपासून दूर मऊ प्रकाश असलेली पृष्ठभाग निवडू शकता. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपले लक्ष कोठे आहे हे पाहण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. मुद्दा हा आहे की उर्वरित सत्रासाठी स्पष्ट संदर्भ असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपल्याकडे विचार करण्यास वेळ असताना ते निवडा.

उघड्या डोळ्यांनी ध्यान करण्यासाठी, तुमच्या टक लावून पाहण्याचा आणि उरलेल्या खोलीचा संबंध लक्षात ठेवण्याचा आहे. सभोवतालचे वातावरण परिचित असताना ते लक्षात घेण्याची स्वतःला एक संक्षिप्त संधी द्या. तुम्ही सेटिंग बदलत राहिल्यास, तुमचा अनुभव व्यायामामुळे बदलतो की तुम्ही वेगळ्या खोलीत गेलात हे सांगणे कठीण होऊ शकते. तुमच्या पहिल्या दोन प्रयत्नांसाठी एकच तपशील स्थिर ठेवा. तुम्ही काय शोधत आहात हे ओळखल्यानंतर, तुम्ही ते दुसऱ्या सेटिंगमध्ये वापरून पाहू शकता.

एक निरीक्षण करण्यायोग्य संकेत आणि एका प्रतिसादाच्या दृष्टीने विचार करा. क्यू मजल्याच्या साध्या पॅचकडे पाहत असू शकतो. जेव्हा हे घडते, तेव्हा क्षणभर थांबा आणि तुमची नजर आणि बाकीच्या खोलीतील संबंध लक्षात घ्या. मग आपल्या गतीने सुरू ठेवा. एकाच वेळी अनेक सूचना लक्षात ठेवण्यावर अवलंबून असलेल्या योजनेपेक्षा हा छोटासा क्रम पुन्हा पाहणे सोपे आहे. तुम्हाला क्यू चुकल्यास, नंतर सुरू करण्याची संधी शोधा. पुढील प्रयत्न लहान करण्यासाठी एक सामान्य व्यत्यय पुरेसे कारण आहे.

सराव दरम्यान काय होते ते लक्षात घ्या

सुरुवातीस, व्यायामाकडे लक्ष थोड्या क्षणासाठी राहू शकते. ते कधी शिफ्ट होते ते तुम्ही सांगू शकता का ते पहा. या सरावात, एक उपयुक्त उदाहरण लक्षात येते की तुम्ही नैसर्गिकरित्या लुकलुकणे थांबवले आहे. ते घडण्यापूर्वी तुम्ही काय करत होता ते लक्षात घ्या. काही क्षणांपूर्वी काय घडले ते तुम्हाला आठवत नसले तरीही, तुमचे लक्ष जिथे हलवले होते ते एकच बिंदू तुम्ही ओळखू शकता. तो बिंदू तुम्हाला पुन्हा निरीक्षण करण्यासाठी विशिष्ट काहीतरी देतो.

जेव्हा तुम्ही शिफ्ट लक्षात घ्याल तेव्हा डोळे मिचकावा आणि तुमचे टक लावून पाहा. समायोजनास मदत झाली की नाही हे ठरवण्यापूर्वी थोडा वेळ द्या. परत आल्यानंतर लगेच काय करता याकडे लक्ष द्या. तेच विचलित होऊनही बाकीचे सत्र वेगळे वाटू शकते. बदलाचे एक व्यावहारिक लक्षण म्हणजे आपण खुर्ची अनुभवत असताना दृश्य उपलब्ध राहते. तुम्ही प्रत्यक्ष व्यायामात अनुभवू शकता अशा गोष्टीचे ते वर्णन आहे.

तुम्ही तुमची टक लावून पाहणे आणि खोलीतील उर्वरित भाग यांच्यातील नातेसंबंधाने थोड्या वेळासाठी कार्य करू शकता आणि नंतर विराम देऊ शकता. विराम देताना, आजूबाजूचे किती दृश्य दिसते ते पहा. सत्राच्या सुरुवातीस जे लक्षात आले त्याची तुलना शेवटच्या जवळ लक्षात आलेल्या गोष्टीशी करा. तुम्हाला शेवटचा भाग अधिक सहज आठवत असेल. तसे असल्यास, सुरुवातीपासून सर्वकाही पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी तुमच्या लक्षात आलेल्या तपशीलावर तुमचा पुढील प्रयत्न बेस करा.

भिन्नता वापरून पहा आणि तुलना करा

दुसऱ्या प्रयत्नात, खालच्या नजरेची तुलना थोड्या पुढे असलेल्या एका टकाशी करा. पुनरुत्पादन करणे सोपे असलेला भाग पूर्वीसारखाच ठेवा. यामुळे दोन अनुभवांची तुलना करणे सोपे होते. घटनांच्या क्रमाचा विचार करा जेव्हा ते अद्याप अलीकडील आहेत. उदाहरणार्थ, तुमची नजर आणि बाकीच्या खोलीतील संबंध तुम्हाला पहिल्यांदा कधी लक्षात आले किंवा तुमचे लक्ष दुसरीकडे गेलं ते आठवत असेल. तुम्ही स्पष्टपणे वर्णन करू शकता असा एक फरक देखील दुसऱ्या प्रयत्नांना मार्गदर्शन करण्यासाठी पुरेसा आहे.

सेटिंग बदलल्याने व्यायामाचा एक भाग सोपा आणि दुसरा भाग कठीण होऊ शकतो. विशेषतः, हलत्या सावल्या साध्या भिंतीवरही तुमची नजर खिळवू शकतात. असे झाल्यास, टक लावून बसण्याऐवजी तुमचा सीटचा कोन बदला. समायोजित आवृत्ती वापरण्यापूर्वी थोडा ब्रेक घ्या जेणेकरून तुम्हाला कोणता प्रयत्न आठवत आहे हे सांगता येईल. आजूबाजूचे दृश्य किती दिसते याकडे लक्ष द्या आणि कोणता सेटअप तुम्हाला स्पष्ट संदर्भ देईल ते ठरवा.

दोन आवृत्त्यांची तुलना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे तुम्ही ओळखू शकता अशा बिंदूवर दोन्ही समाप्त करणे. प्रत्येक प्रयत्नानंतर, त्याची सुरुवात, पहिला व्यत्यय आणि तुम्हाला लक्षात आलेला शेवटचा तपशील आठवा. एक आवृत्ती तुम्हाला तुमची नजर आणि उर्वरित खोली यांच्यातील संबंधाची स्पष्ट जाणीव देत असल्यास, नंतर पुन्हा प्रयत्न करा. जेव्हा नेहमीची सेटिंग अनुपलब्ध असते तेव्हा तुम्ही इतर आवृत्ती एका दिवसासाठी फॉलबॅक म्हणून ठेवू शकता.

व्यायाम त्याच्या सेटिंगमध्ये बसवा

तुम्ही कुठेतरी उघड्या डोळ्यांनी ध्यान करण्याची पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी, नवीन सेटिंगला तुमच्याकडून काय आवश्यक आहे ते पहा. तुमच्याजवळ कमी वेळ, जवळपास जास्त लोक किंवा बसण्यासाठी किंवा उभे राहण्यासाठी वेगळी जागा असू शकते. तिथे काय व्यावहारिक आहे ते तपासून सुरुवात करा. आजूबाजूच्या वातावरणाशी जुळत असल्यास तुम्ही तुमची नजर आणि उर्वरित खोली यांच्यातील संबंध लक्षात घेऊन काम करू शकता. जेव्हा आजूबाजूला तुमचे लक्ष आवश्यक असते तेव्हा व्यायाम पूर्ण करा आणि तुमच्या आजूबाजूला काय घडत आहे याची काळजी घ्या.

तुम्ही सराव करत असताना अनेक गोष्टी बदलण्याऐवजी एक बदल अगोदर करा. संभाव्य प्रारंभ बिंदू म्हणजे थेट चकाकीपासून दूर असलेली मऊ प्रकाश असलेली पृष्ठभाग. तुम्ही जिथे ते वापरण्याची शक्यता आहे तिथे वापरून पहा. हलत्या सावल्या एखाद्या साध्या भिंतीवरही तुमची नजर पकडू शकतात असे तुम्हाला आढळल्यास, लक्षात ठेवा की तीच सूचना दुसऱ्या ठिकाणी वेगळी वाटू शकते. तुम्हाला क्यू, सेटिंग बदलण्याची गरज आहे का किंवा तुम्ही किती वेळ सराव करता ते विचारा. कोणता बदल परत करणे सर्वात सोपा वाटेल ते तपासा.

तुम्हाला खुर्ची वाटत असताना दृश्य उपलब्ध राहते की नाही ते पहा. या सेटिंगमध्ये लक्षात येण्यास जास्त वेळ लागल्यास, पुढील प्रयत्नासाठी स्वतःला एक लहान कार्य द्या. संपूर्ण व्यायाम परिचित वाटेपर्यंत प्रतीक्षा करण्याऐवजी प्रथम स्पष्ट क्षण वापरा. तुम्ही घेतलेला निर्णय तुम्ही जिथे सुरुवात करता ते बदलण्याइतके सोपे असू शकते. अशा प्रकारे तुम्ही परत जाता तेव्हा तुमच्याकडे एक विशिष्ट फरक आहे.

उपयुक्त निरीक्षणासह समाप्त करा

तुम्ही पूर्ण करताच, आजूबाजूचे किती दृश्य दिसते ते आठवा. तुम्ही निरीक्षण एका वाक्यात, मोठ्याने किंवा खाजगीपणे मांडू शकता. इव्हेंटला नाव द्या आणि तुमच्या लक्षात आल्यावर सांगा. सत्र कसे चालले याच्या सामान्य रेटिंगपेक्षा एक संक्षिप्त निरीक्षण पुढील वेळी वापरणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, तुम्हाला खुर्ची वाटत असताना दृश्य उपलब्ध राहते हे लक्षात घेणे तुम्हाला दुसऱ्या प्रयत्नासाठी समान दृष्टीकोन ठेवण्याचे कारण देते.

तुम्ही वेगळ्या ठिकाणी व्यायामाची पुनरावृत्ती करत असल्यास, शक्य असेल तेव्हा मजल्याच्या साध्या पॅचकडे पहा. तुमची नजर आणि बाकीची खोली यांच्यातील संबंध अजूनही सहज लक्षात येईल का ते पहा. आजूबाजूचे वातावरण बदलत असल्यास, टक लावून बसण्याऐवजी तुमचा सीटचा कोन बदला. हे छोटे बदल तुम्हाला सराव खोलीत किंवा वेळापत्रकात वापरण्यायोग्य ठेवू देतात जे एका दिवसापासून दुसऱ्या दिवशी बदलू शकतात. अधिक वेळ जोडण्यापूर्वी नवीन सेटिंगला एक लहान चाचणी द्या.

तुम्हाला तुमच्या पुढच्या प्रयत्नात ठेवायची असलेली एक गोष्ट निवडा. तुम्ही मऊ प्रकाशमय पृष्ठभाग थेट चकाकीपासून दूर ठेवू शकता किंवा तुम्ही नैसर्गिकरित्या लुकलुकणे बंद केले आहे हे लक्षात आल्यावर तुम्ही परत येण्याचा मार्ग ठेवू शकता. पुढील पायरी अद्याप स्पष्ट असताना तेथे व्यायाम समाप्त करा. तुम्ही पुन्हा प्रयत्न करता तेव्हा, तुमची निवड सुरुवात सुलभ करते का ते तपासा. पुढील सत्रात या प्रश्नाचे उत्तर त्यांच्या पद्धतीने द्या.