Utiliser la respiration comme ancre

Choisissez un emplacement

Essayez de sentir l'air au niveau de votre nez, le mouvement de votre poitrine ou la montée et la descente de votre ventre. Restez au même endroit pour une courte séance. Si la respiration est difficile à sentir, utilisez plutôt le contact de vos mains.

Remarquez un cycle complet

Suivez une inspiration et une expiration aussi loin que vous le pouvez confortablement. Une respiration peut être superficielle, inégale ou presque imperceptible. Laissez le prochain arriver en son temps.

Revenir après une réflexion

Un train de pensées peut vous emporter pendant plusieurs respirations. Une fois que vous l’avez remarqué, ressentez la respiration qui se produit actuellement. Vous pouvez pratiquer pendant une minute et vous arrêter à la prochaine pause naturelle.

Préparez une petite expérience

Commencez par remarquer une respiration en position assise. Cela donne à la pratique un début que vous pouvez reconnaître même lors d'une journée chargée. Pour cette première tentative, rendez le réglage facile à répéter. Vous pouvez choisir le mouvement de votre chemise comme deuxième objectif possible. Prenez un moment pour voir où se trouve déjà votre attention avant de commencer. Le but est d’avoir une référence claire pour la suite de la séance, alors choisissez-la pendant que vous avez encore le temps de réfléchir.

Pour la respiration, l’observation à garder à l’esprit est l’air se déplaçant près des narines. Donnez-vous une brève occasion de le remarquer pendant que l'environnement vous est familier. Si vous modifiez constamment le paramètre, il peut être difficile de savoir si votre expérience change à cause de l'exercice ou parce que vous avez déménagé dans une autre pièce. Gardez un seul détail constant pour vos deux premières tentatives. Une fois que vous avez reconnu ce que vous recherchez, vous pouvez l’essayer dans un autre cadre.

Pensez en termes d’un signal observable et d’une réponse. Le signal peut être le fait de remarquer une respiration en position assise. Lorsque cela se produit, arrêtez-vous un instant et remarquez que l'air se déplace près des narines. Continuez ensuite à votre rythme. Cette petite séquence est plus facile à revoir qu’un plan qui repose sur la mémorisation de plusieurs instructions à la fois. Si vous manquez le signal, cherchez une occasion ultérieure de commencer. Une interruption ordinaire est une raison suffisante pour raccourcir la prochaine tentative.

Remarquez ce qui se passe pendant l'entraînement

Au début, l’attention peut rester concentrée sur l’exercice pendant un bref instant. Voyez si vous pouvez dire quand ça bouge. Dans cette pratique, un exemple utile consiste à essayer de faire en sorte que chaque expiration corresponde à la précédente. Remarquez ce que vous faisiez juste avant que cela n’arrive. Souvent, vous pouvez identifier un seul point sur lequel votre attention s'est déplacée, même si vous ne vous souvenez pas de ce qui s'est passé quelques instants plus tôt. Ce point vous donne quelque chose de spécifique à observer à nouveau.

Lorsque vous remarquez le changement, attendez la respiration suivante sans la diriger. Donnez un peu de temps à l'ajustement avant de juger si cela a aidé. Remarquez ce que vous faites immédiatement après votre retour. Le reste de la séance peut sembler différent même si la même distraction revient. Un signe pratique de changement est que vous pouvez suivre une petite sensation sans chercher à l’amplifier. C’est une description de quelque chose que vous pouvez expérimenter directement dans l’exercice.

Vous pouvez travailler avec de l'air circulant près des narines pendant une courte période, puis faire une pause. Pendant la pause, regardez si la sensation est plus facile à ressentir au niveau du nez ou de la poitrine. Comparez ce que vous avez remarqué au début de la séance avec ce que vous avez remarqué vers la fin. Vous vous souviendrez peut-être plus facilement de la dernière partie. Si tel est le cas, basez votre prochaine tentative sur un détail que vous avez réellement remarqué au lieu d’essayer de tout reconstituer depuis le début.

Essayez une variante et comparez

Lors d'une deuxième tentative, comparez deux emplacements lors de courtes sessions distinctes. Conservez la partie facile à reproduire comme avant. Cela rend les deux expériences plus faciles à comparer. Pensez à la séquence des événements alors qu’ils sont encore récents. Par exemple, vous vous souviendrez peut-être du moment où vous avez remarqué pour la première fois de l’air se déplaçant près des narines ou du moment où votre attention s’est détournée. Même une différence que vous pouvez décrire clairement suffit à guider une autre tentative.

Changer le réglage peut rendre une partie de l’exercice plus facile et une autre partie plus difficile. En particulier, une respiration calme peut être plus difficile à ressentir qu’une respiration profonde. Si cela se produit, passez au contact du siège si regarder la respiration vous semble gênant. Faites une courte pause avant d'essayer la version ajustée afin de savoir de quelle tentative vous vous souvenez. Faites attention à savoir si la sensation est plus facile à ressentir au niveau du nez ou de la poitrine et décidez quelle configuration vous donne la référence la plus claire.

Une façon de comparer les deux versions est de terminer les deux à un point que vous pouvez reconnaître. Après chaque tentative, rappelez-vous son début, la première interruption et le dernier détail que vous avez remarqué. Si une version vous donne une sensation plus claire de l’air se déplaçant près des narines, réessayez-la plus tard. Vous pouvez conserver l'autre version comme solution de secours pendant une journée où le paramètre habituel n'est pas disponible.

Adaptez l’exercice à son contexte

Avant de répéter la respiration comme objectif ailleurs, regardez ce que le nouveau paramètre exige de vous. Vous pourriez avoir moins de temps, plus de monde à proximité ou un autre endroit pour vous asseoir ou vous tenir debout. Commencez par vérifier ce qui y est pratique. Vous pouvez toujours travailler avec de l'air circulant près des narines s'il s'adapte à l'environnement. Lorsque l’environnement requiert votre attention, terminez l’exercice et faites attention à ce qui se passe autour de vous.

Faites un changement à l'avance au lieu de changer plusieurs choses pendant que vous pratiquez. Un point de départ possible est le mouvement de votre chemise comme deuxième objectif possible. Essayez-le là où vous êtes le plus susceptible de l'utiliser. Si vous trouvez qu’une respiration calme peut être plus difficile à ressentir qu’une respiration profonde, rappelez-vous que la même instruction peut être différente dans un autre endroit. Demandez si vous devez modifier la réplique, le réglage ou la durée de votre entraînement. Testez le changement qui semble le plus facile à inverser.

Remarquez si vous pouvez suivre une petite sensation sans essayer de l'amplifier. Si cela prend plus de temps à remarquer dans ce contexte, attribuez-vous une tâche plus courte pour la prochaine tentative. Utilisez le premier moment clair plutôt que d’attendre que l’ensemble de l’exercice vous semble familier. La décision que vous prenez peut être aussi simple que de changer votre point de départ. De cette façon, vous aurez une différence spécifique à rechercher à votre retour.

Terminez par une observation utile

À la fin, rappelez-vous si la sensation est plus facile à ressentir au niveau du nez ou de la poitrine. Vous pouvez formuler l’observation en une seule phrase, à voix haute ou en privé. Nommez l’événement et dites quand vous l’avez remarqué. Une brève observation est plus facile à utiliser la prochaine fois qu’une évaluation générale du déroulement de la séance. Par exemple, remarquer que vous pouvez suivre une petite sensation sans chercher à l’amplifier vous donne une raison de conserver la même approche pour une autre tentative.

Si vous répétez l’exercice à un autre endroit, commencez par remarquer une respiration en position assise lorsque vous le pouvez. Vérifiez si l’air circulant près des narines est encore facile à remarquer. Si l'environnement change, passez au contact du siège si regarder la respiration vous semble gênant. Ces petits changements permettent de conserver la pratique utilisable dans une salle ou selon un horaire qui peut varier d'un jour à l'autre. Essayez brièvement le nouveau paramètre avant d’ajouter plus de temps.

Choisissez une chose que vous souhaitez conserver lors de votre prochaine tentative. Vous pouvez garder le mouvement de votre chemise comme deuxième objectif possible, ou vous pouvez conserver la façon dont vous revenez lorsque vous remarquez que vous essayez de faire correspondre chaque expiration à la précédente. Terminez l’exercice ici, pendant que l’étape suivante est encore claire. Lorsque vous réessayez, vérifiez si votre choix facilite le début. Laissons la prochaine session répondre à cette question à sa manière.