呼吸をアンカーとして使用する

場所を選択してください

鼻にかかる空気や胸の動き、お腹のふくらみなどを感じてみてください。短いセッションの間は 1 か所に留まります。呼吸が感じにくい場合は、代わりに手を触れてください。

完全なサイクルに注目してください

無理なくできる範囲で、1回吸って1回吐きます。呼吸は浅かったり、不均一であったり、ほとんど知覚できない場合もあります。次のものが適切なタイミングで到着するようにしましょう。

考えた後に戻る

一連の思考があなたを数回呼吸させてしまうかもしれません。それに気づいたら、今起きている呼吸を感じてください。 1 分間練習して、次の自然なポーズで停止することができます。

小さな実験を 1 つ準備する

まずは座ったままの呼吸に気づくことから始めましょう。これにより、忙しい日でも練習の始まりを認識できるようになります。初めての試みなので、設定を繰り返しやすいようにしてください。 2 番目に注目すべき点として、シャツの動きを選択することもできます。始める前に、自分の注意がどこに向いているかを確認してください。重要なのは、セッションの残りの部分で明確な参照を用意することなので、考える時間がまだあるうちに選択してください。

呼吸に焦点を当てる場合、常に視野に入れておくべき観察は、鼻孔の近くで動く空気です。周囲が見慣れているうちに、それに気づく短い機会を自分に与えてください。設定を変更し続けると、エクスペリエンスがエクササイズによって変化したのか、それとも別の部屋に移動したために変化したのかを判断するのが困難になることがあります。最初の 2 回の試行では、単一の詳細を一定にしておきます。探しているものがわかったら、別の設定でそれを試すことができます。

観察可能な 1 つの合図と 1 つの応答という観点から考えてください。手がかりは、座っているときに呼吸に気づくことかもしれません。そのような場合は、少し立ち止まって、鼻孔の近くで空気が動いていることに注目してください。その後は自分のペースで続けてください。この小さなシーケンスは、一度に複数の指示を覚えることに依存する計画よりも簡単に再検討できます。合図を逃した場合は、後で開始する機会を探してください。通常の中断は、次の試行を短縮するのに十分な理由です。

練習中に何が起こるかに注目してください

最初は、ほんの一瞬だけ注意がエクササイズに留まるかもしれません。いつ変化するかわかるかどうかを確認してください。この練習で役立つ例は、各呼気をその前の呼気と一致させることです。それが起こる直前に何をしていたかに注目してください。たとえ数秒前に何が起こったのか思い出せなくても、注意が動いた単一点を特定できることがよくあります。この点は、もう一度観察すべき具体的な点を与えてくれます。

変化に気づいたら、指示せずに次の呼吸を待ちます。調整が効果的かどうかを判断する前に、少し時間を置いてください。戻った直後に何をするかに注目してください。同じ気が散ったとしても、残りのセッションは違うように感じるかもしれません。変化の実際的な兆候は、小さな感覚を増幅させようとせずに追跡できることです。それは、演習で直接体験できることの説明です。

鼻孔の近くで空気を動かしながら少し伸ばしてから一時停止することができます。一時停止中に、鼻と胸のどちらの感覚が感じやすいかを探します。セッションの初期に気づいたことと、終わり近くに気づいたことを比較してください。最後の部分は覚えやすいかもしれません。その場合は、最初からすべてを再構築しようとするのではなく、実際に気づいた詳細に基づいて次回の試行を行ってください。

バリエーションを試して比較してください

2 回目の試行では、別々の短いセッションで 2 つの場所を比較します。再現しやすい部分は従来のまま。これにより、2 つのエクスペリエンスを比較しやすくなります。まだ最近の出来事のうちに、一連の出来事について考えてみましょう。たとえば、鼻孔の近くで空気が動いていることに最初に気づいたのはいつか、あるいは注意がそれたときはいつかを覚えているかもしれません。明確に説明できる違いが 1 つでもあると、次の試みに十分に役立ちます。

設定を変更すると、エクササイズのある部分が簡単になり、別の部分が難しくなります。特に、静かな呼吸は、深い呼吸よりも感じにくい場合があります。この場合、呼吸を観察するのが気まずい場合は、シートに接触する状態に切り替えてください。調整されたバージョンを試す前に少し休憩して、どの試行を覚えているかを確認してください。鼻と胸のどちらの感覚が感じやすいかに注目し、どちらの設定が最も明確な基準となるかを決定してください。

2 つのバージョンを比較する 1 つの方法は、認識できる時点で両方を終了することです。それぞれの試みの後、その始まり、最初の中断、最後に気づいた詳細を思い出してください。あるバージョンで鼻孔の近くを移動する空気の感覚がより鮮明に感じられる場合は、後でそのバージョンをもう一度試してください。通常の設定が利用できない日の代替として、他のバージョンを保持できます。

エクササイズを設定に合わせて調整する

どこか別の場所で集中として呼吸を繰り返す前に、新しい設定があなたに何を要求しているかを見てください。時間がなくなったり、近くに人が増えたり、座ったり立ったりする場所が違う可能性があります。そこで何が実用的であるかを確認することから始めます。周囲の環境に適合していれば、鼻孔の近くで空気が動いている状態でも作業できます。周囲に注意が必要な場合は、エクササイズを終了し、周囲で何が起こっているかに注意してください。

練習中にいくつかのことを変更するのではなく、事前に 1 つの変更を加えてください。考えられる出発点は、2 番目に注目すべきシャツの動きです。よく使う場所で試してみてください。静かな呼吸は深い呼吸よりも感じにくいと感じた場合は、同じ指示でも別の場所では違って感じられる可能性があることを思い出してください。キュー、設定、または練習時間を変更する必要があるかどうかを尋ねます。元に戻すのが最も簡単と思われる変更をテストします。

小さな感覚を増幅させずに追えるかどうかに注目してください。この設定で気付くまでに時間がかかる場合は、次回の試行ではより短いタスクを自分に与えてください。エクササイズ全体が慣れるまで待つのではなく、最初の明確な瞬間を利用してください。決断は、出発点を変えるだけで簡単に行えます。こうすることで、戻ったときに特定の違いを 1 つ探すことができます。

有益な観察で終わる

終わったら、鼻と胸のどちらの感覚を感じやすいかを思い出してください。声に出して、または個人的に、観察を 1 つの文にまとめることができます。出来事に名前を付けて、いつそれに気づいたかを言います。セッションがどうだったかについての一般的な評価よりも、簡単な観察の方が次回に利用しやすいです。たとえば、小さな感覚を増幅させようとせずに追跡できることに気づくと、別の試みでも同じアプローチを維持する理由が得られます。

別の場所でエクササイズを繰り返す場合は、可能であれば座ったままの呼吸に気づくことから始めてください。鼻孔付近の空気の移動がまだ気づきやすいかどうかを確認してください。環境が変化した場合、呼吸を観察するのが気まずい場合は、シートに接触するように切り替えます。これらの小さな変更により、部屋や日ごとに異なるスケジュールで練習を続けることができます。さらに時間を追加する前に、新しい設定を短時間試してみてください。

次の挑戦に取り入れたいことを 1 つ選択してください。シャツの動きを第二の焦点として維持したり、吐く息を前の息と一致させようとして気づいたときに戻る方法を維持したりすることもできます。次のステップがまだ明らかなうちに、そこで演習を終了します。もう一度試すときは、その選択によって最初が簡単になるかどうかを確認してください。次回のセッションでその質問に独自の方法で答えてみましょう。