Menggunakan nafas sebagai sauh

Pilih lokasi

Cuba rasakan udara di hidung anda, pergerakan dada anda, atau naik turun perut anda. Tinggal di satu tempat untuk sesi singkat. Jika nafas sukar dirasai, gunakan sentuhan tangan anda.

Perhatikan kitaran penuh

Ikuti satu tarikan dan satu hembus sejauh yang anda boleh dengan selesa. Nafas mungkin cetek, tidak sekata, atau hampir tidak dapat dilihat. Biarkan yang seterusnya tiba pada masanya sendiri.

Kembali selepas berfikir

Satu aliran pemikiran boleh membawa anda pergi untuk beberapa nafas. Sebaik sahaja anda perasan, rasakan nafas yang berlaku sekarang. Anda boleh berlatih seminit dan berhenti pada jeda semula jadi seterusnya.

Sediakan satu eksperimen kecil

Mulakan dengan perasan nafas semasa duduk. Ini memberikan amalan permulaan yang anda boleh kenali walaupun pada hari yang sibuk. Untuk percubaan pertama ini, jadikan tetapan mudah untuk diulang. Anda mungkin memilih pergerakan baju anda sebagai tumpuan kedua yang mungkin. Luangkan sedikit masa untuk melihat di mana perhatian anda sudah ada sebelum anda memulakan. Intinya adalah untuk mempunyai rujukan yang jelas untuk seluruh sesi, jadi pilihnya sementara anda masih mempunyai masa untuk berfikir.

Untuk pernafasan sebagai fokus, pemerhatian yang perlu diperhatikan ialah udara yang bergerak berhampiran lubang hidung. Beri diri anda peluang yang singkat untuk melihatnya semasa persekitaran biasa. Jika anda terus menukar tetapan, sukar untuk mengetahui sama ada pengalaman anda berubah disebabkan senaman atau kerana anda berpindah ke bilik lain. Pastikan satu butiran tetap untuk dua percubaan pertama anda. Sebaik sahaja anda mengenali perkara yang anda cari, anda boleh mencubanya dalam tetapan lain.

Fikirkan dari segi satu isyarat yang boleh diperhatikan dan satu tindak balas. Petunjuk boleh perasan nafas semasa duduk. Apabila ia berlaku, berhenti seketika dan perhatikan udara bergerak berhampiran lubang hidung. Kemudian teruskan mengikut kadar anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk dilawati semula daripada pelan yang bergantung pada mengingati beberapa arahan sekaligus. Jika anda terlepas isyarat, cari peluang kemudian untuk bermula. Gangguan biasa adalah alasan yang mencukupi untuk membuat percubaan seterusnya lebih pendek.

Perhatikan apa yang berlaku semasa latihan

Pada permulaan, perhatian mungkin kekal dengan senaman untuk seketika sahaja. Lihat jika anda boleh mengetahui bila ia berubah. Dalam amalan ini, contoh yang berguna adalah cuba menjadikan setiap hembusan nafas sepadan dengan yang sebelumnya. Perhatikan apa yang anda lakukan sebelum itu berlaku. Selalunya anda boleh mengenal pasti satu titik di mana perhatian anda bergerak, walaupun anda tidak dapat mengingati apa yang berlaku beberapa saat sebelum ini. Perkara itu memberi anda sesuatu yang khusus untuk diperhatikan semula.

Apabila anda perasan perubahan, tunggu nafas seterusnya tanpa mengarahkannya. Beri sedikit masa pelarasan sebelum menilai sama ada ia membantu. Perhatikan apa yang anda lakukan sejurus selepas kembali. Sesi selebihnya mungkin berasa berbeza walaupun gangguan yang sama kembali. Tanda perubahan yang praktikal ialah anda boleh mengikuti sensasi kecil tanpa cuba menguatkannya. Itu adalah penerangan tentang sesuatu yang anda boleh alami secara langsung dalam latihan.

Anda boleh bekerja dengan udara yang bergerak berhampiran lubang hidung untuk regangan pendek dan kemudian berhenti seketika. Semasa jeda, cari sama ada sensasi lebih mudah dirasai di hidung atau dada. Bandingkan apa yang anda perasan pada awal sesi dengan apa yang anda perasan pada penghujungnya. Anda mungkin mengingati bahagian terakhir dengan lebih mudah. Jika ya, asaskan percubaan seterusnya anda pada perincian yang sebenarnya anda perhatikan dan bukannya cuba membina semula segala-galanya dari awal.

Cuba variasi dan bandingkan

Pada percubaan kedua, bandingkan dua lokasi dalam sesi pendek yang berasingan. Pastikan bahagian yang mudah membiak sama seperti sebelumnya. Ini menjadikan kedua-dua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Fikirkan tentang urutan peristiwa semasa ia masih baru-baru ini. Sebagai contoh, anda mungkin masih ingat apabila anda mula-mula melihat udara bergerak berhampiran lubang hidung atau apabila perhatian anda beralih. Malah satu perbezaan yang anda boleh huraikan dengan jelas sudah cukup untuk membimbing percubaan lain.

Menukar tetapan boleh menjadikan satu bahagian latihan lebih mudah dan bahagian lain lebih sukar. Khususnya, nafas yang tenang mungkin lebih sukar untuk dirasai daripada nafas yang dalam. Jika ini berlaku, tukar kepada sentuhan dengan tempat duduk jika melihat nafas terasa janggal. Berehat sebentar sebelum mencuba versi terlaras supaya anda boleh mengetahui percubaan yang anda ingat. Beri perhatian kepada sama ada sensasi itu lebih mudah dirasai di hidung atau dada dan tentukan persediaan yang memberi anda rujukan paling jelas.

Satu cara untuk membandingkan kedua-dua versi adalah untuk menamatkan kedua-duanya pada satu titik yang anda boleh kenali. Selepas setiap percubaan, ingat semula permulaannya, gangguan pertama dan butiran terakhir yang anda perhatikan. Jika satu versi memberi anda deria udara yang lebih jelas bergerak berhampiran lubang hidung, cuba versi itu lagi kemudian. Anda boleh mengekalkan versi lain sebagai sandaran untuk sehari apabila tetapan biasa tidak tersedia.

Jadikan latihan itu sesuai dengan tetapannya

Sebelum anda mengulangi pernafasan sebagai tumpuan di tempat lain, lihat perkara yang diperlukan oleh tetapan baharu daripada anda. Anda mungkin mempunyai sedikit masa, lebih ramai orang berdekatan atau tempat lain untuk duduk atau berdiri. Mulakan dengan menyemak apa yang praktikal di sana. Anda masih boleh bekerja dengan udara yang bergerak berhampiran lubang hidung jika ia sesuai dengan persekitaran. Apabila persekitaran memerlukan perhatian anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang berlaku di sekeliling anda.

Buat satu perubahan lebih awal daripada mengubah beberapa perkara semasa anda berlatih. Titik permulaan yang mungkin adalah pergerakan baju anda sebagai tumpuan kedua yang mungkin. Cubalah di tempat yang paling mungkin anda gunakan. Jika anda mendapati bahawa nafas yang tenang mungkin lebih sukar untuk dirasai daripada nafas yang dalam, ingat bahawa arahan yang sama boleh dirasakan berbeza di tempat lain. Tanya sama ada anda perlu menukar isyarat, tetapan, atau berapa lama anda berlatih. Uji mana-mana perubahan yang kelihatan paling mudah untuk diterbalikkan.

Perhatikan sama ada anda boleh mengikuti sensasi kecil tanpa cuba menguatkannya. Jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk diperhatikan dalam tetapan ini, berikan diri anda tugas yang lebih pendek untuk percubaan seterusnya. Gunakan saat pertama yang jelas dan bukannya menunggu sehingga keseluruhan latihan terasa biasa. Keputusan yang anda buat boleh semudah mengubah tempat anda bermula. Dengan cara itu anda mempunyai satu perbezaan khusus untuk dicari apabila anda kembali.

Akhiri dengan pemerhatian yang berguna

Apabila anda selesai, ingat sama ada sensasi lebih mudah dirasai di hidung atau dada. Anda boleh meletakkan pemerhatian ke dalam satu ayat, kuat atau tertutup. Namakan peristiwa itu dan sebutkan apabila anda perasan. Pemerhatian ringkas lebih mudah digunakan pada masa akan datang daripada penilaian umum tentang cara sesi itu berjalan. Sebagai contoh, perasan bahawa anda boleh mengikuti sensasi kecil tanpa cuba menguatkannya memberi anda alasan untuk mengekalkan pendekatan yang sama untuk percubaan lain.

Jika anda mengulangi latihan di tempat yang berbeza, mulakan dengan perhatikan nafas semasa duduk apabila anda boleh. Lihat sama ada udara bergerak berhampiran lubang hidung masih mudah diperhatikan. Jika persekitaran berubah, tukar kepada sentuhan dengan tempat duduk jika melihat nafas terasa janggal. Perubahan kecil ini membolehkan anda memastikan amalan boleh digunakan di dalam bilik atau jadual yang mungkin berbeza dari satu hari ke hari yang lain. Berikan tetapan baharu percubaan singkat sebelum menambah lebih banyak masa.

Pilih satu perkara yang anda mahu bawa ke percubaan seterusnya. Anda mungkin mengekalkan pergerakan baju anda sebagai tumpuan kedua yang mungkin, atau anda mungkin mengekalkan cara anda kembali apabila anda perasan cuba menjadikan setiap hembusan nafas sepadan dengan yang sebelumnya. Tamatkan latihan di sana, sementara langkah seterusnya masih jelas. Apabila anda mencubanya sekali lagi, semak sama ada pilihan anda memudahkan permulaan. Biarkan sesi seterusnya menjawab soalan itu dengan cara tersendiri.