以呼吸为锚

选择地点

尝试感受鼻子处的空气、胸部的运动或腹部的起伏。在一个地方停留一小会儿。如果感觉呼吸困难，可以用双手的接触来代替。

注意一个完整的周期

尽可能舒适地遵循一吸气和一呼气。呼吸可能很浅、不均匀或几乎难以察觉。让下一个在它自己的时间到达。

想了想后返回

一连串的思绪可能会带你走上好几个呼吸。一旦你注意到它，感受现在正在发生的呼吸。你可以练习一分钟，然后在下一个自然停顿处停下来。

准备一个小实验

首先注意坐下时的呼吸。这为练习提供了一个即使在忙碌的一天也能认出的开始。对于第一次尝试，请使设置易于重复。您可以选择衬衫的运动作为第二个可能的焦点。在开始之前花点时间看看你的注意力已经在哪里。重点是要为课程的其余部分提供清晰的参考，因此在您还有时间思考时选择它。

对于以呼吸为焦点的观察，要观察鼻孔附近的空气流动。当周围环境熟悉时，给自己一个短暂的机会来注意它。如果您不断更改设置，则可能很难判断您的体验变化是由于锻炼还是因为您搬到了不同的房间。在前两次尝试中保持一个细节不变。一旦您确定了自己要寻找的内容，您就可以在其他环境中尝试。

从一种可观察到的线索和一种反应来思考。提示可以是坐着时注意呼吸。当这种情况发生时，停下来一会儿，注意鼻孔附近的空气流动。然后按照自己的节奏继续。这个小序列比依赖于一次记住多个指令的计划更容易重新审视。如果您错过了提示，请寻找稍后的机会开始。一次普通的中断就足以缩短下一次尝试的时间。

注意练习期间会发生什么

开始时，注意力可能只停留在练习上一小会儿。看看你是否能分辨出它何时发生变化。在这种练习中，一个有用的例子是尝试使每次呼气与前一次呼气相匹配。注意在那件事发生之前你正在做什么。通常，即使您不记得几分钟前发生了什么，您也可以识别出您的注意力转移的单个点。这一点给了你一些具体的东西来再次观察。

当你注意到这种转变时，等待下一次呼吸，而不是指挥它。给调整一点时间，然后再判断是否有帮助。注意回来后立即做什么。即使同样的干扰再次出现，会议的其余部分也可能会感觉不同。改变的一个实际迹象是，你可以跟随一种微小的感觉，而不是试图放大它。这是对您可以在练习中直接体验到的事物的描述。

您可以让空气在鼻孔附近流动一段时间，然后暂停。在暂停期间，观察鼻子或胸部是否更容易感觉到这种感觉。将您在训练初期和接近结束时注意到的情况进行比较。您可能会更容易记住最后一部分。如果是这样，请根据您实际注意到的细节进行下一次尝试，而不是尝试从头开始重建所有内容。

尝试一个变体并进行比较

第二次尝试时，在单独的简短会话中比较两个位置。保持容易重现的部分与以前相同。这使得两种体验更容易进行比较。趁事件还发生不久的时候，想想它们的来龙去脉。例如，您可能还记得第一次注意到鼻孔附近有空气流动是什么时候，或者您的注意力何时转移。即使您可以清楚地描述一个差异，也足以指导另一次尝试。

更改设置可以使锻炼的一部分变得更容易，而另一部分则变得更困难。特别是，安静的呼吸可能比深呼吸更难感觉到。如果发生这种情况，如果观察呼吸感觉不舒服，请切换到与座椅接触。在尝试调整后的版本之前先休息一下，这样您就可以知道您记住的是哪一次尝试。注意鼻子或胸部是否更容易感觉到这种感觉，然后决定哪种设置可以为您提供最清晰的参考。

比较两个版本的一种方法是在您可以识别的点结束两个版本。每次尝试后，回忆一下它的开始、第一次中断以及你注意到的最后一个细节。如果某个版本能让您更清晰地感觉到鼻孔附近的空气流动，请稍后再尝试该版本。当常用设置不可用时，您可以保留其他版本作为后备版本。

让练习适合其环境

在你在其他地方重复呼吸作为焦点之前，看看新的设置对你有什么要求。您的时间可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先检查那里有什么实用的。如果空气适合周围环境，您仍然可以使用鼻孔附近流动的空气进行工作。当周围环境需要你注意时，完成练习并关注周围发生的事情。

提前做出一项改变，而不是在练习时改变几件事。一个可能的起点是衬衫的运动作为第二个可能的焦点。在您最有可能使用它的地方尝试一下。如果您发现安静的呼吸比深呼吸更难感受，请记住，相同的指示在另一个地方可能会有不同的感觉。询问是否需要更改提示、设置或练习时长。测试似乎最容易逆转的更改。

注意你是否可以跟随一种微小的感觉而不试图放大它。如果在这种情况下需要更长的时间才能注意到，请为自己下一次尝试安排一个较短的任务。利用第一个清晰的时刻，而不是等到整个练习感觉熟悉为止。您做出的决定可以像改变开始的地方一样简单。这样，当您返回时，您就可以寻找一个特定的差异。

以有用的观察结束

完成后，回想一下鼻子或胸部是否更容易感觉到这种感觉。您可以将观察结果放入一句话中，无论是大声还是私下。说出该事件的名称并说出您何时注意到它。下次使用简短的观察比对会议进行情况进行总体评价更容易。例如，注意到你可以跟随一种微小的感觉而不试图放大它，这会让你有理由在另一次尝试中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重复练习，请尽可能从坐着时注意呼吸开始。看看鼻孔附近流动的空气是否仍然容易被注意到。如果周围环境发生变化，如果观察呼吸感觉不舒服，就切换到与座位接触。这些微小的改变可以让你在房间或每天可能不同的时间表中保持练习的可用性。在添加更多时间之前先短暂试用新设置。

选择一件你想要带入下一次尝试的事情。你可以将衬衫的运动作为第二个可能的焦点，或者当你注意到试图使每次呼气与前一次呼气相匹配时，你可以保持返回的方式。练习到此结束，下一步仍然清晰。当您再次尝试时，请检查您的选择是否使开始变得更容易。让下一次会议以自己的方式回答这个问题。