अँकर म्हणून श्वास वापरणे

एक स्थान निवडा

तुमच्या नाकातील हवा, तुमच्या छातीची हालचाल किंवा तुमच्या पोटाचा उदय आणि पडणे अनुभवण्याचा प्रयत्न करा. लहान सत्रासाठी एकाच ठिकाणी रहा. श्वासोच्छ्वास जाणवणे कठीण असल्यास, त्याऐवजी आपल्या हातांचा संपर्क वापरा.

पूर्ण चक्र लक्षात घ्या

शक्य तितक्या आरामात एक इनहेल आणि एक श्वास सोडण्याचे अनुसरण करा. श्वास उथळ, असमान किंवा जवळजवळ अगोदर असू शकतो. पुढच्याला त्याच्या वेळेत येऊ द्या.

विचार करून परत या

विचारांची रेलचेल तुम्हाला अनेक श्वासांपर्यंत घेऊन जाऊ शकते. एकदा लक्षात आले की आता होत असलेला श्वास अनुभवा. तुम्ही एका मिनिटासाठी सराव करू शकता आणि पुढच्या नैसर्गिक विरामावर थांबू शकता.

एक छोटासा प्रयोग तयार करा

बसलेले असताना श्वास लक्षात घेऊन सुरुवात करा. हे सरावाला एक सुरुवात देते जे तुम्ही व्यस्त दिवसातही ओळखू शकता. या पहिल्या प्रयत्नासाठी, सेटिंग पुन्हा करणे सोपे करा. दुसरा संभाव्य फोकस म्हणून तुम्ही तुमच्या शर्टची हालचाल निवडू शकता. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपले लक्ष कोठे आहे हे पाहण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. मुद्दा हा आहे की उर्वरित सत्रासाठी स्पष्ट संदर्भ असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपल्याकडे विचार करण्यास वेळ असताना ते निवडा.

श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, नाकपुड्यांजवळ हवा फिरणे हे लक्षात ठेवावे. सभोवतालचे वातावरण परिचित असताना ते लक्षात घेण्याची स्वतःला एक संक्षिप्त संधी द्या. तुम्ही सेटिंग बदलत राहिल्यास, तुमचा अनुभव व्यायामामुळे बदलतो की तुम्ही वेगळ्या खोलीत गेलात हे सांगणे कठीण होऊ शकते. तुमच्या पहिल्या दोन प्रयत्नांसाठी एकच तपशील स्थिर ठेवा. तुम्ही काय शोधत आहात हे ओळखल्यानंतर, तुम्ही ते दुसऱ्या सेटिंगमध्ये वापरून पाहू शकता.

एक निरीक्षण करण्यायोग्य संकेत आणि एका प्रतिसादाच्या दृष्टीने विचार करा. क्यू म्हणजे बसलेले असताना श्वास पाहणे. जेव्हा हे घडते, तेव्हा क्षणभर थांबा आणि नाकपुड्यांजवळ हवा फिरताना लक्षात घ्या. मग आपल्या गतीने सुरू ठेवा. एकाच वेळी अनेक सूचना लक्षात ठेवण्यावर अवलंबून असलेल्या योजनेपेक्षा हा छोटासा क्रम पुन्हा पाहणे सोपे आहे. तुम्हाला क्यू चुकल्यास, नंतर सुरू करण्याची संधी शोधा. पुढील प्रयत्न लहान करण्यासाठी एक सामान्य व्यत्यय पुरेसे कारण आहे.

सराव दरम्यान काय होते ते लक्षात घ्या

सुरुवातीस, व्यायामाकडे लक्ष थोड्या क्षणासाठी राहू शकते. ते कधी शिफ्ट होते ते तुम्ही सांगू शकता का ते पहा. या प्रॅक्टिसमध्ये, प्रत्येक श्वासोच्छवास मागील श्वासोच्छवासाशी जुळण्यासाठी एक उपयुक्त उदाहरण आहे. ते घडण्यापूर्वी तुम्ही काय करत होता ते लक्षात घ्या. काही क्षणांपूर्वी काय घडले ते तुम्हाला आठवत नसले तरीही, तुमचे लक्ष जिथे हलवले होते ते एकच बिंदू तुम्ही ओळखू शकता. तो बिंदू तुम्हाला पुन्हा निरीक्षण करण्यासाठी विशिष्ट काहीतरी देतो.

जेव्हा तुम्हाला शिफ्ट लक्षात येते, तेव्हा ते निर्देशित न करता पुढच्या श्वासाची प्रतीक्षा करा. समायोजनास मदत झाली की नाही हे ठरवण्यापूर्वी थोडा वेळ द्या. परत आल्यानंतर लगेच काय करता याकडे लक्ष द्या. तेच विचलित होऊनही बाकीचे सत्र वेगळे वाटू शकते. बदलाचे एक व्यावहारिक चिन्ह हे आहे की आपण लहान संवेदना वाढविण्याचा प्रयत्न न करता त्याचे अनुसरण करू शकता. तुम्ही प्रत्यक्ष व्यायामात अनुभवू शकता अशा गोष्टीचे ते वर्णन आहे.

तुम्ही नाकपुड्याजवळ हवा हलवून थोड्या वेळासाठी काम करू शकता आणि नंतर विराम द्या. विराम देताना, नाक किंवा छातीवर संवेदना जाणवणे सोपे आहे का ते पहा. सत्राच्या सुरुवातीस जे लक्षात आले त्याची तुलना शेवटच्या जवळ लक्षात आलेल्या गोष्टीशी करा. तुम्हाला शेवटचा भाग अधिक सहज आठवत असेल. तसे असल्यास, सुरुवातीपासून सर्वकाही पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी तुमच्या लक्षात आलेल्या तपशीलावर तुमचा पुढील प्रयत्न बेस करा.

भिन्नता वापरून पहा आणि तुलना करा

दुसऱ्या प्रयत्नात, वेगळ्या लहान सत्रांमध्ये दोन स्थानांची तुलना करा. पुनरुत्पादन करणे सोपे असलेला भाग पूर्वीसारखाच ठेवा. यामुळे दोन अनुभवांची तुलना करणे सोपे होते. घटनांच्या क्रमाचा विचार करा जेव्हा ते अद्याप अलीकडील आहेत. उदाहरणार्थ, नाकपुड्यांजवळ हवा फिरताना तुम्हाला पहिल्यांदा कधी दिसली किंवा तुमचे लक्ष दुसरीकडे गेलं ते तुम्हाला आठवत असेल. तुम्ही स्पष्टपणे वर्णन करू शकता असा एक फरक देखील दुसऱ्या प्रयत्नांना मार्गदर्शन करण्यासाठी पुरेसा आहे.

सेटिंग बदलल्याने व्यायामाचा एक भाग सोपा आणि दुसरा भाग कठीण होऊ शकतो. विशेषतः, एक शांत श्वास खोलपेक्षा अनुभवणे कठीण आहे. असे झाल्यास, श्वास पाहताना त्रासदायक वाटत असल्यास सीटशी संपर्क साधा. समायोजित आवृत्ती वापरण्यापूर्वी थोडा ब्रेक घ्या जेणेकरून तुम्हाला कोणता प्रयत्न आठवत आहे हे सांगता येईल. नाक किंवा छातीवर संवेदना जाणवणे सोपे आहे की नाही याकडे लक्ष द्या आणि कोणता सेटअप तुम्हाला स्पष्ट संदर्भ देईल ते ठरवा.

दोन आवृत्त्यांची तुलना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे तुम्ही ओळखू शकता अशा बिंदूवर दोन्ही समाप्त करणे. प्रत्येक प्रयत्नानंतर, त्याची सुरुवात, पहिला व्यत्यय आणि तुम्हाला लक्षात आलेला शेवटचा तपशील आठवा. जर एखाद्या आवृत्तीने तुम्हाला नाकपुड्यांजवळ हवा फिरत असल्याची स्पष्ट जाणीव दिली, तर ती नंतर पुन्हा करून पहा. जेव्हा नेहमीची सेटिंग अनुपलब्ध असते तेव्हा तुम्ही इतर आवृत्ती एका दिवसासाठी फॉलबॅक म्हणून ठेवू शकता.

व्यायाम त्याच्या सेटिंगमध्ये बसवा

तुम्ही श्वासोच्छ्वासावर कुठेतरी फोकस म्हणून पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी, नवीन सेटिंगला तुमच्याकडून काय आवश्यक आहे ते पहा. तुमच्याजवळ कमी वेळ, जवळपास जास्त लोक किंवा बसण्यासाठी किंवा उभे राहण्यासाठी वेगळी जागा असू शकते. तिथे काय व्यावहारिक आहे ते तपासून सुरुवात करा. जर ती सभोवतालच्या वातावरणास अनुकूल असेल तर तुम्ही नाकपुड्यांजवळ फिरणारी हवा घेऊन काम करू शकता. जेव्हा आजूबाजूला तुमचे लक्ष आवश्यक असते तेव्हा व्यायाम पूर्ण करा आणि तुमच्या आजूबाजूला काय घडत आहे याची काळजी घ्या.

तुम्ही सराव करत असताना अनेक गोष्टी बदलण्याऐवजी एक बदल अगोदर करा. संभाव्य प्रारंभ बिंदू म्हणजे दुसरा संभाव्य फोकस म्हणून आपल्या शर्टची हालचाल. तुम्ही जिथे ते वापरण्याची शक्यता आहे तिथे वापरून पहा. जर तुम्हाला असे आढळले की खोल श्वासापेक्षा शांत श्वास घेणे कठीण आहे, तर लक्षात ठेवा की तीच सूचना दुसऱ्या ठिकाणी वेगळी वाटू शकते. तुम्हाला क्यू, सेटिंग बदलण्याची गरज आहे का किंवा तुम्ही किती वेळ सराव करता ते विचारा. कोणता बदल परत करणे सर्वात सोपा वाटेल ते तपासा.

आपण लहान संवेदना वाढविण्याचा प्रयत्न न करता त्याचे अनुसरण करू शकता की नाही ते पहा. या सेटिंगमध्ये लक्षात येण्यास जास्त वेळ लागल्यास, पुढील प्रयत्नासाठी स्वतःला एक लहान कार्य द्या. संपूर्ण व्यायाम परिचित वाटेपर्यंत प्रतीक्षा करण्याऐवजी प्रथम स्पष्ट क्षण वापरा. तुम्ही घेतलेला निर्णय तुम्ही जिथे सुरुवात करता ते बदलण्याइतके सोपे असू शकते. अशा प्रकारे तुम्ही परत जाता तेव्हा तुमच्याकडे एक विशिष्ट फरक आहे.

उपयुक्त निरीक्षणासह समाप्त करा

तुम्ही पूर्ण करताच, नाक किंवा छातीवर संवेदना जाणवणे सोपे आहे की नाही हे लक्षात ठेवा. तुम्ही निरीक्षण एका वाक्यात, मोठ्याने किंवा खाजगीपणे मांडू शकता. इव्हेंटला नाव द्या आणि तुमच्या लक्षात आल्यावर सांगा. सत्र कसे चालले याच्या सामान्य रेटिंगपेक्षा एक संक्षिप्त निरीक्षण पुढील वेळी वापरणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, आपण लहान संवेदना वाढविण्याचा प्रयत्न न करता त्याचे अनुसरण करू शकता हे लक्षात घेणे आपल्याला दुसर्या प्रयत्नासाठी समान दृष्टीकोन ठेवण्याचे कारण देते.

जर तुम्ही वेगळ्या ठिकाणी व्यायामाची पुनरावृत्ती करत असाल, तर जेव्हा तुम्ही बसता तेव्हा श्वास लक्षात घेऊन सुरुवात करा. नाकपुड्यांजवळ फिरणारी हवा अजूनही सहज लक्षात येते का ते पहा. सभोवतालचे वातावरण बदलल्यास, श्वास पाहणे अस्ताव्यस्त वाटत असल्यास सीटच्या संपर्कात जा. हे छोटे बदल तुम्हाला सराव खोलीत किंवा वेळापत्रकात वापरण्यायोग्य ठेवू देतात जे एका दिवसापासून दुसऱ्या दिवशी बदलू शकतात. अधिक वेळ जोडण्यापूर्वी नवीन सेटिंगला एक लहान चाचणी द्या.

तुम्हाला तुमच्या पुढच्या प्रयत्नात ठेवायची असलेली एक गोष्ट निवडा. दुसरा संभाव्य फोकस म्हणून तुम्ही तुमच्या शर्टची हालचाल ठेवू शकता किंवा प्रत्येक श्वासोच्छवास मागील श्वासोच्छवासाशी जुळण्याचा प्रयत्न करताना लक्षात आल्यावर तुम्ही परत येण्याचा मार्ग ठेवू शकता. पुढील पायरी अद्याप स्पष्ट असताना तेथे व्यायाम समाप्त करा. तुम्ही पुन्हा प्रयत्न करता तेव्हा, तुमची निवड सुरुवात सुलभ करते का ते तपासा. पुढील सत्रात या प्रश्नाचे उत्तर त्यांच्या पद्धतीने द्या.