श्वास को एक सहारा के रूप में उपयोग करना

एक स्थान चुनें

अपनी नाक पर हवा, अपनी छाती की गति, या अपने पेट के उत्थान और पतन को महसूस करने का प्रयास करें। एक छोटे सत्र के लिए एक ही स्थान पर रहें। यदि सांस को महसूस करना कठिन है, तो इसके बजाय अपने हाथों के संपर्क का उपयोग करें।

एक पूर्ण चक्र पर ध्यान दें

जहाँ तक आप आराम से कर सकें, एक साँस लें और एक साँस छोड़ें का पालन करें। एक सांस उथली, असमान या लगभग अगोचर हो सकती है। अगले को अपने समय पर आने दो।

विचार करके लौटें

विचारों की एक श्रृंखला आपको कई सांसों तक दूर ले जा सकती है। एक बार जब आप इस पर ध्यान दें, तो उस सांस को महसूस करें जो अभी हो रही है। आप एक मिनट के लिए अभ्यास कर सकते हैं और अगले प्राकृतिक विराम पर रुक सकते हैं।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

बैठते समय एक सांस पर ध्यान देने से शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप दूसरे संभावित फोकस के रूप में अपनी शर्ट की गति को चुन सकते हैं। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, यह ध्यान में रखना चाहिए कि नासिका छिद्रों के पास हवा चल रही है। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। इसका संकेत बैठने के दौरान सांस को नोटिस करना हो सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और नासिका छिद्रों के पास हवा को घूमते हुए देखें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, एक उपयोगी उदाहरण यह है कि प्रत्येक साँस को पिछली साँस से मेल खाने की कोशिश की जाए। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो उसे निर्देशित किए बिना अगली सांस की प्रतीक्षा करें। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि आप किसी छोटी सी अनुभूति को बढ़ाने की कोशिश किए बिना उसका अनुसरण कर सकते हैं। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप थोड़ी देर के लिए नासिका छिद्रों के पास हवा को घुमाते हुए काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान, देखें कि क्या नाक या छाती पर संवेदना को महसूस करना आसान है। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, अलग-अलग छोटे सत्रों में दो स्थानों की तुलना करें। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा जब आपने पहली बार नाक के पास हवा को घूमते हुए देखा था या जब आपका ध्यान दूसरी ओर गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, गहरी सांस की तुलना में शांत सांस को महसूस करना कठिन हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो सांस को देखने में अजीब महसूस होने पर सीट के संपर्क में आ जाएं। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि क्या नाक या छाती पर संवेदना को महसूस करना आसान है और तय करें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको नासिका छिद्रों के पास हवा के घूमने का स्पष्ट एहसास देता है, तो बाद में उसे दोबारा आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप कहीं और ध्यान केंद्रित करते हुए सांस लेना दोहराएं, यह देखें कि नई सेटिंग के लिए आपसे क्या आवश्यक है। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। यदि वायु परिवेश के अनुकूल हो तो आप अभी भी नासिका छिद्रों के पास हवा के प्रवाह के साथ काम कर सकते हैं। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु दूसरे संभावित फोकस के रूप में आपकी शर्ट की गति है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि गहरी सांस की तुलना में शांत सांस को महसूस करना कठिन हो सकता है, तो याद रखें कि वही निर्देश दूसरी जगह पर अलग तरह से महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या आप किसी छोटी सी अनुभूति को बढ़ाने की कोशिश किए बिना उसका अनुसरण कर सकते हैं। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करें, याद रखें कि क्या नाक या छाती पर संवेदना महसूस करना आसान है। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने पर कि आप एक छोटी सी अनुभूति को बढ़ाने की कोशिश किए बिना उसका अनुसरण कर सकते हैं, आपको दूसरे प्रयास के लिए वही दृष्टिकोण बनाए रखने का एक कारण देता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो जब भी संभव हो बैठ कर सांस लेते हुए ध्यान देना शुरू करें। देखें कि क्या नासिका छिद्रों के पास हवा का घूमना अभी भी नोटिस करना आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो सांस को देखने में अजीब लगता है तो सीट के संपर्क में आ जाएं। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने देते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप अपनी शर्ट की गति को दूसरे संभावित फोकस के रूप में रख सकते हैं, या जब आप प्रत्येक साँस को पिछले वाले से मेल खाने की कोशिश करते हुए देखते हैं तो आप वापस लौटने का तरीका अपना सकते हैं। अभ्यास को वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।