호흡을 닻으로 사용하기

위치를 선택하세요

코에 닿는 공기, 가슴의 움직임, 배가 오르락내리락하는 것을 느껴보세요. 짧은 세션 동안 한 장소에 머무르십시오. 호흡이 느껴지지 않으면 대신 손의 접촉을 사용하십시오.

전체 주기를 확인하세요.

편안하게 할 수 있는 한 숨을 한 번 들이쉬고 내쉬십시오. 호흡은 얕거나 고르지 않거나 거의 감지할 수 없을 수도 있습니다. 다음 사람이 제 시간에 도착하도록 하세요.

고민끝에 복귀

일련의 생각이 당신을 여러 번 숨을 쉬게 할 수도 있습니다. 일단 그것을 알아차리면 지금 일어나고 있는 호흡을 느껴보세요. 1분간 연습한 후 다음 자연스러운 일시 정지에서 멈출 수 있습니다.

하나의 작은 실험을 준비하세요

앉아 있는 동안 호흡을 알아차리는 것부터 시작하십시오. 이는 바쁜 하루에도 알아볼 수 있는 연습의 시작을 제공합니다. 첫 번째 시도에서는 설정을 반복하기 쉽게 만드십시오. 두 번째 초점으로 셔츠의 움직임을 선택할 수도 있습니다. 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 주의가 이미 어디에 있는지 확인하십시오. 요점은 남은 세션 동안 명확한 참고 자료를 확보하는 것이므로 아직 생각할 시간이 있을 때 선택하세요.

호흡에 초점을 맞추려면 콧구멍 근처에서 공기가 움직이는 것을 관찰해야 합니다. 주변 환경이 친숙해지는 동안 자신에게 그것을 알아차릴 짧은 기회를 주십시오. 계속해서 설정을 바꾸면 운동 때문에 경험이 바뀌었는지, 아니면 다른 방으로 이동했기 때문에 경험이 바뀌었는지 알기 어려울 수 있습니다. 처음 두 번의 시도에서는 단일 세부정보를 일정하게 유지하세요. 찾고 있는 것이 무엇인지 인식한 후에는 다른 환경에서 시도해 볼 수 있습니다.

하나의 관찰 가능한 단서와 하나의 반응으로 생각해보세요. 단서는 앉아 있는 동안 숨을 쉬는 것을 알아차릴 수 있습니다. 그런 일이 발생하면 잠시 멈추고 콧구멍 근처로 공기가 움직이는 것을 확인하십시오. 그런 다음 자신의 속도로 계속하십시오. 이 작은 순서는 여러 지침을 한 번에 기억하는 데 의존하는 계획보다 다시 검토하기가 더 쉽습니다. 신호를 놓치면 나중에 시작할 기회를 찾으십시오. 일반적인 중단은 다음 시도를 더 짧게 만드는 충분한 이유가 됩니다.

연습 중에 무슨 일이 일어나는지 주목하세요

처음에는 짧은 순간 동안만 주의가 운동에 집중될 수 있습니다. 언제 바뀌는지 알 수 있는지 확인하세요. 이 연습에서 유용한 예는 각 호기를 이전 호흡과 일치시키려는 것입니다. 그 일이 일어나기 직전에 무엇을 하고 있었는지 주목해 보세요. 몇 분 전에 무슨 일이 일어났는지 기억할 수 없더라도 주의가 이동한 단일 지점을 식별할 수 있는 경우가 많습니다. 그 점은 다시 관찰할 구체적인 것을 제공합니다.

변화를 알아차리면 지시하지 말고 다음 호흡을 기다리십시오. 도움이 되었는지 판단하기 전에 조정에 약간의 시간을 투자하십시오. 돌아온 후 즉시 무엇을 하는지 주목하세요. 동일한 방해 요소가 다시 발생하더라도 나머지 세션은 다르게 느껴질 수 있습니다. 실질적인 변화의 신호는 그것을 증폭시키려고 노력하지 않고도 작은 감각을 따라갈 수 있다는 것입니다. 그것은 실습에서 직접적으로 경험할 수 있는 것에 대한 설명입니다.

짧은 스트레칭 동안 콧구멍 근처로 공기가 이동하면서 작업한 다음 잠시 멈출 수 있습니다. 잠시 멈추는 동안 코나 가슴에서 감각이 더 쉽게 느껴지는지 살펴보세요. 세션 초반에 알아차린 내용과 세션이 끝날 무렵에 알아차린 내용을 비교하세요. 마지막 부분을 더 쉽게 기억하실 수도 있습니다. 그렇다면 처음부터 모든 것을 재구성하려고 하기보다는 실제로 알아차린 세부 사항을 토대로 다음 시도를 하십시오.

변형을 시도하고 비교하십시오.

두 번째 시도에서는 별도의 짧은 세션을 통해 두 위치를 비교합니다. 재현하기 쉬운 부분은 기존과 동일하게 유지하세요. 이렇게 하면 두 가지 경험을 더 쉽게 비교할 수 있습니다. 아직 최근에 발생한 사건의 순서를 생각해 보세요. 예를 들어, 콧구멍 근처에서 공기가 이동하는 것을 처음 발견한 때나 주의가 다른 곳으로 옮겨졌던 때를 기억할 수 있습니다. 명확하게 설명할 수 있는 차이점 하나만으로도 또 다른 시도를 유도하는 데 충분합니다.

설정을 변경하면 운동의 한 부분은 더 쉬워지고 다른 부분은 더 어려워질 수 있습니다. 특히 조용한 호흡은 깊은 호흡보다 느끼기가 더 어려울 수 있습니다. 이런 경우 호흡을 관찰하는 것이 어색하다면 좌석 접촉으로 전환하십시오. 조정된 버전을 시도하기 전에 잠시 휴식을 취하여 어떤 시도가 기억나는지 알 수 있습니다. 감각이 코나 가슴에서 더 쉽게 느껴지는지 주의를 기울이고 어떤 설정이 가장 명확한 참조를 제공하는지 결정하십시오.

두 버전을 비교하는 한 가지 방법은 알아볼 수 있는 지점에서 두 버전을 모두 종료하는 것입니다. 각 시도 후에는 시작, 첫 번째 중단, 마지막으로 알아차린 세부 사항을 기억해 보세요. 어떤 버전이 콧구멍 근처에서 공기가 움직이는 느낌을 더 명확하게 해준다면 나중에 그 버전을 다시 시도해 보세요. 일반적인 설정을 사용할 수 없는 날에 대비하여 다른 버전을 유지할 수 있습니다.

운동을 설정에 맞게 조정

다른 곳에 초점을 맞춰 호흡을 반복하기 전에 새로운 환경이 당신에게 요구하는 것이 무엇인지 살펴보세요. 시간이 부족할 수도 있고, 근처에 사람이 더 많을 수도 있고, 앉거나 서 있을 수 있는 장소가 다를 수도 있습니다. 거기에서 무엇이 실용적인지 확인하는 것부터 시작하세요. 주변 환경에 맞는 경우 콧구멍 근처로 공기가 이동하면서 작업할 수 있습니다. 주변 상황에 주의가 필요할 때는 운동을 마치고 주변에서 일어나는 일을 살펴보세요.

연습하면서 여러 가지를 바꾸지 말고 미리 한 가지만 바꾸세요. 가능한 시작점은 두 번째 초점으로 셔츠의 움직임입니다. 가장 많이 사용하는 곳에 사용해 보세요. 조용한 호흡이 깊은 호흡보다 느끼기가 더 어렵다면, 동일한 지시가 다른 장소에서는 다르게 느껴질 수 있다는 점을 기억하십시오. 큐, 설정 또는 연습 시간을 변경해야 하는지 물어보십시오. 되돌리기 가장 쉬운 변경 사항을 테스트하세요.

증폭시키려고 노력하지 않고도 작은 감각을 따라갈 수 있는지 살펴보세요. 이 설정에서 알아차리는 데 시간이 더 오래 걸린다면 다음 시도에서는 더 짧은 작업을 수행하세요. 전체 운동이 익숙해질 때까지 기다리기보다는 첫 번째 명확한 순간을 활용하세요. 당신이 내리는 결정은 시작 위치를 변경하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 이렇게 하면 돌아올 때 찾아야 할 한 가지 구체적인 차이점이 있습니다.

유용한 관찰로 마무리

작업을 마치면서 감각이 코나 가슴 중 어느 쪽에서 더 쉽게 느껴지는지 기억해 보십시오. 관찰 내용을 큰 소리로 또는 개인적으로 한 문장으로 표현할 수 있습니다. 이벤트 이름을 지정하고 언제 발견했는지 말하세요. 세션이 어떻게 진행되었는지에 대한 일반적인 평가보다 다음 번에 간단한 관찰을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 예를 들어, 작은 감각을 증폭시키려고 노력하지 않고도 따라갈 수 있다는 사실을 알아차리면 다음 시도에서도 동일한 접근 방식을 유지해야 할 이유가 됩니다.

다른 장소에서 운동을 반복한다면, 가능하면 앉아 있는 동안 호흡을 알아차리는 것부터 시작하십시오. 콧구멍 근처로 공기가 이동하는 것을 여전히 쉽게 알아볼 수 있는지 확인하십시오. 주변이 바뀌면 호흡을 지켜보는 것이 어색하게 느껴진다면 좌석 접촉으로 전환하세요. 이러한 작은 변화를 통해 방이나 날마다 달라질 수 있는 일정에서 연습을 계속 사용할 수 있습니다. 시간을 더 추가하기 전에 새 설정에 대해 잠시 시험해 보십시오.

다음 시도에 적용하고 싶은 것 한 가지를 선택하세요. 두 번째 가능한 초점으로 셔츠의 움직임을 유지할 수도 있고, 각 숨을 내쉴 때 이전 호흡과 일치시키려고 노력할 때 돌아오는 방식을 유지할 수도 있습니다. 다음 단계가 아직 명확할 때까지 연습을 종료하세요. 다시 시도할 때 선택이 시작을 더 쉽게 만드는지 확인하세요. 다음 세션에서는 그 질문에 대해 나름의 방식으로 답해 보겠습니다.